Omega-3 vegetariano
Los ácidos grasos omega-3 forman una familia de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para la salud. Son un componente importante de todas las paredes celulares, incluidos el corazón, el cerebro y el tejido ocular. Desempeñan un papel en la reducción de la inflamación, en el mantenimiento de la salud de los vasos sanguíneos y en el desarrollo y mantenimiento de la salud cerebral, nerviosa y ocular. Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El cuerpo no puede crear ALA ni fabricar suficiente EPA y DHA a partir del ALA que se obtiene de los alimentos para satisfacer las necesidades del organismo, por lo que es necesario consumir EPA, DHA y ácidos grasos omega-3 de fuentes alimentarias.
La ingesta adecuada (IA) de ALA es de 1,6 g/día para los hombres y de 1,1 g/día para las mujeres. No existen recomendaciones oficiales para el EPA y el DHA. Sin embargo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren consumir al menos 8 onzas (aproximadamente 2 porciones) por semana de pescado de agua fría, lo que proporcionará alrededor de 250 mg de EPA+DHA por día.
Cordain, L., Watkins, B. A., Florant, G. L., Kelher, M., Rogers, L., & Li, Y. (2002). Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: Evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. European Journal of Clinical Nutrition, 56(3), 181-191. doi:10.1038/sj.ejcn.1601307
Omega-3 vegano livsmedelsverket
Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.
La grasa es un nutriente importante que proporciona energía al cuerpo, favorece el crecimiento celular, protege los órganos, mantiene el calor del cuerpo y ayuda a éste a absorber nutrientes y a producir ciertas hormonas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los omega-3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es muy importante obtenerlos de la dieta.
¿Qué cantidad de Omega-3 necesita? No existen directrices sobre la ingesta diaria de EPA y DHA, pero los expertos recomiendan que los adultos asignados a mujeres al nacer reciban 1,1 gramos de ALA al día y los adultos asignados a hombres al nacer reciban 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Alimentos con omega 3
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.
Suplementos de omega-3
ResumenSe ha informado de que algunos vegetales verdes silvestres son buenas fuentes de ácido α-linolénico (ALA, un ácido graso esencial omega-3). Utilizando los datos disponibles de la tabla noruega de composición de los alimentos, el presente estudio muestra que tres bayas nórdicas comunes (arándano, mora de los pantanos y mora de las vacas) contienen, por término medio, 0,7 g de grasa (=21% de la energía total) y 0,25 g de ALA (=36% de la grasa total) por cada 100 g, lo que es bastante similar a lo que se ha señalado para las verduras verdes silvestres ricas en ALA. Además, este estudio muestra que una hipotética sustitución del 5% de la dieta de las niñas noruegas de 8º grado, por una cantidad energética similar de bayas silvestres, mejoraría significativamente la dieta – también mejoraría la ingesta de nutrientes no comúnmente asociados con las bayas.
Eur J Clin Nutr 61, 431-433 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602512Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard