Aperitivos bajos en calorías
En lo que respecta a la pérdida de peso, la forma más sencilla y rápida de lograr un cambio impactante y duradero es crear hábitos que se puedan mantener de por vida. Por eso este plan incluye una guía de planificación de comidas fácil de seguir. Esta semana completa de comida saludable (y deliciosa) le permitirá evitar las conjeturas de la compra y la preparación con ideas de desayuno, almuerzo y cena aprobadas por nutricionistas. Si tiene un nivel de actividad más elevado, consulte también estos planes de comidas de 1.300, 1.400, 1.500 y 1.800 calorías.
Muchos expertos coinciden en que la pérdida de peso a largo plazo sólo es posible si se eligen regularmente alimentos saludables. Si buscas ideas de menús, hemos consultado con dietistas registrados este sencillo plan de comidas de 1.200 calorías para 7 días. También queremos señalar que la pérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos: antes de decidirte a hacer esta dieta, te invitamos a que adquieras una perspectiva más amplia leyendo nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.
Aunque 1.200 calorías puede ser la cantidad adecuada para algunas personas, puede ser muy restrictiva para otras, dice Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N, dietista registrada del Instituto Good Housekeeping. Por eso utilizamos 1.200 como base, y te animamos a que amplíes estas ideas de comidas y tentempiés duplicando (o triplicando, cuadruplicando… ¡ya lo entiendes!) las verduras en cualquier momento, y añadiendo más fruta a la hora de la merienda. También puedes añadir de 1 a 5 onzas de proteínas en todas las comidas si en algún momento sientes que no es suficiente comida para mantenerte satisfecho. La combinación de fibra de los productos y proteínas magras hace que esta sea una estrategia adaptable que le ayudará a perder peso de forma segura, ¡una comida a la vez! Y puedes considerar complementar este plan con un multivitamínico diario también. Obtenga más información sobre cómo perder peso de forma segura y amar la comida que está comiendo con 1.200 calorías y más: La guía completa para elaborar su plan de comidas perfecto para perder peso de Good Housekeeping – elija entre nuestros planes de menú de 14 días, 21 días y 28 días.
Fruta baja en calorías
Para definir una dieta baja en calorías, tenemos que entender primero qué es una caloría. Una caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado. Las calorías de los alimentos proporcionan energía en forma de calor para que nuestro cuerpo pueda funcionar.
El público en general consume entre 2.000 y 2.500 calorías. Por lo tanto, una dieta hipocalórica es un plan de alimentación que implica tomar entre 1.000 y 1.200 calorías al día, la dieta muy hipocalórica consiste en una ingesta de al menos 600 calorías al día.
Tras dos meses de consumo de una dieta muy baja en calorías de 600 a 700 calorías al día, consistente en batidos dietéticos y verduras sin almidón, los pacientes observaron un descenso significativo de los niveles de glucosa en sangre.
Por ejemplo, se descubrió que la dieta muy baja en calorías reducía la cantidad de grasa en el páncreas. Se redujo del ocho por ciento al seis por ciento, tal y como se observó en los escáneres de resonancia magnética (MRI). El ocho por ciento se consideraba alto, mientras que el seis por ciento se considera el rango normal.
Se comprobó que la mayoría de estos alimentos tienen menos de 10 calorías por ración de una taza. Aunque los pacientes diabéticos que siguen dietas bajas en calorías obtienen muchos beneficios, estas dietas tienen algunos inconvenientes, como la fatiga, el estreñimiento y las náuseas.
Desayuno bajo en calorías
En la actualidad, es necesario consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Una forma de reducir el número de calorías que ingiere es centrarse en los alimentos bajos en calorías. “Una dieta con alimentos principalmente bajos en calorías puede crear un déficit calórico que puede dar lugar a la pérdida de peso”, dice César Sauza, dietista registrado de AltaMed Health Services. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en calorías son iguales. En general, los alimentos bajos en calorías -que suelen ser carbohidratos como las frutas y las verduras- no te dejarán tan saciado, o satisfecho, como los alimentos más calóricos que contienen proteínas y grasas. “Las proteínas, la fibra y las grasas suelen ser las más saciantes, mientras que los hidratos de carbono suelen dejarnos con hambre poco después de comer”, afirma Sauza. “Elegir alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes debe ser el objetivo”. Aquí tienes 15 alimentos saludables bajos en calorías que deberías incorporar a tu dieta.
ManzanasLas manzanas tienen mucha fibra y son lo suficientemente dulces para satisfacer los antojos. “Los alimentos naturales bajos en calorías casi siempre serán voluminosos y proporcionarán mucha satisfacción cuando los comas”, dice el doctor Brian Quebbemann, cirujano bariátrico y experto en pérdida de peso del Programa N.E.W. “Requieren mucha masticación, que es parte de lo que nos satisface cuando comemos”. “Asegúrate de comer las manzanas con la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
Baja densidad calórica
Una dieta muy baja en calorías (VLCD) o dieta muy baja en energía (VLED), también conocida como dieta de semistarvación[1] y dieta de choque,[2][3][4][5][6][7] es un tipo de dieta con un consumo diario de energía alimentaria muy o extremadamente bajo. Aunque anteriormente se describía como una dieta de moda, ahora las VLCD cuentan con amplias pruebas científicas que respaldan su uso,[8] se define como una dieta de 800 kilocalorías (3.300 kJ) al día o menos[9][10] Las VLCD modernas con supervisión médica utilizan sustitutivos totales de las comidas, con formulaciones reguladas en Europa y Canadá que contienen los requisitos diarios recomendados de vitaminas, minerales, oligoelementos, ácidos grasos, proteínas y equilibrio electrolítico. Los carbohidratos pueden estar totalmente ausentes, o sustituirse por una parte de las proteínas; esta elección tiene importantes efectos metabólicos[11][12] Los VLCDs médicamente supervisados tienen aplicaciones terapéuticas específicas para la pérdida rápida de peso, como en personas con obesidad que necesitan una cirugía de reemplazo articular[13] o antes de una cirugía bariátrica, utilizando comidas líquidas formuladas y nutricionalmente completas que contienen 800 kilocalorías o menos al día durante un máximo de 12 semanas[9][14][15][16].