Dieta basada en proteínas
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Cómo comer más proteínas
El chile en polvo, el chipotle, el ancho y la cayena se combinan en una tormenta de calor, atemperada sólo por el dulzor realzado de los anillos de piña fresca asados en el jugo del cerdo. Con un poco de menta y sal marina por encima, es sustancioso y ligero a la vez. Vea el vídeo sobre cómo prepararlo.
Cubierto con salsa de chile, aceite de sésamo y aminos líquidos, esta sabrosa receta de pescado de The Big Man’s World consigue un equilibrio perfecto entre dulce y picante. Y aunque parezca gourmet, se puede cocinar en sólo 10 minutos, por lo que es una opción rápida y fácil que sabe más a chef de lo que realmente es.
Esta sabrosa receta de gambas al ajillo y quinoa de Well Plated se hace en una sola sartén, por lo que no requiere mucha limpieza. Además, las gambas son una de las fuentes de proteínas más magras que existen, y la quinoa también es rica en proteínas en lo que respecta a los granos, por lo que es una gran opción para una cena completa.
De acuerdo, tal vez esto sea obvio, pero esta es una cena de bistec como nunca antes la habías tenido, y mucho menos cocinada. Se hace todo -el bistec, las espinacas al ajo y los champiñones salteados- en una sola sartén. Toda la proteína. Menos desorden. A por ello.
Alimentos ricos en proteínas
De todos los nutrientes que podemos elegir, las proteínas son las que parecen tener el mayor efecto de quitar el hambre o satisfacer el apetito. Cuando se incluye una fuente de proteína magra en una comida, no sólo es probable que se sienta satisfecho durante más tiempo, sino que, en última instancia, tomará decisiones alimentarias más sabias que le llevarán a perder peso con más éxito. ¡Hablando del poder de las proteínas!
Los SmartPoints® están diseñados para guiarle hacia la elección de alimentos nutritivos con mayor contenido de proteínas y menor de azúcares y grasas saturadas. Los alimentos con más azúcar y/o grasas saturadas tienen un valor de SmartPoints más alto, mientras que los que tienen más proteínas magras suelen tener un valor de SmartPoints más bajo.
Como regla general, si busca el contenido de proteínas de un alimento en la columna por ración del panel de información nutricional, 5g de proteínas equivalen a una fuente y al menos 10g de proteínas son una buena fuente.
En el Reino Unido, se aconseja a los adultos consumir 0,75 g de proteínas por cada kilo que pesen, según la ingesta de nutrientes de referencia (RNI). Por lo tanto, si pesa 70 kg (11 piedras), debería consumir unos 52,5 g de proteínas al día.
Plan de alimentación rico en proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo, como la piel, el cabello, los huesos y los músculos, ya que están formadas por aminoácidos, de los cuales 9 deben consumirse a través de las proteínas, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
Las proteínas también pueden tener efectos positivos en la pérdida de peso, ya que ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo al reducir los niveles de la hormona del hambre. Esto puede conducir a una dirección natural de pérdida de peso debido a la reducción de la ingesta de alimentos y al aumento de las calorías quemadas en un 20-35%. Por lo tanto, si quiere empezar una dieta alta en proteínas o tiene dificultades para mantenerla en un nivel óptimo, consulte nuestras 5 formas sencillas de gestionar una dieta alta en proteínas e integrarla en su estilo de vida.
La ingesta dietética de referencia para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo, aunque los expertos creen que puede ser necesaria una ingesta mayor para mantener la masa muscular y una salud óptima. Este número es el mínimo que necesita tu cuerpo, por lo que, si estás intentando mantener una dieta alta en proteínas, debes conocer la cantidad dietética recomendada para tus necesidades corporales. Para los adultos sedentarios, multiplicar su peso por 0,8 proporcionará una cantidad exacta de la cantidad de proteínas que necesitan, pero para los adultos que entrenan regularmente o tienen un estilo de vida más activo, pueden necesitar 1,4 o 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.