Plan de alimentación saludable
Marion Nestle, nutricionista de la Universidad de Nueva York, está de acuerdo con las chicas. Sus recomendaciones: “Comer menos, moverse más; consumir mucha fruta, verdura y cereales integrales; y evitar demasiada comida basura”.
Pero lo que se consideraba malo iba cambiando. Las grasas fueron el enemigo durante años. Luego los carbohidratos se unieron a las filas de los alimentos malos. Las proteínas animales pasaron a ser malas y las vegetales buenas. Por supuesto, las calorías siempre estaban en la mente de todos.
Mientras nos centrábamos en identificar los alimentos enemigos, nos olvidábamos de hablar de los alimentos que deberíamos comer. Como empiezan a demostrar las investigaciones sobre nutrición, lo que no comemos puede afectar más a nuestra salud que el consumo de alimentos “malos”.
Todos conocemos bien el sencillo mantra… frutas, verduras, cereales integrales; frutas, verduras, cereales integrales. Somos inteligentes y estamos bien informados. Sin embargo, a menudo hay una brecha entre nuestro conocimiento de lo que hay que hacer y el hecho de hacerlo.
A pesar de una campaña nacional de frutas y verduras en 1991, un estudio de John’s Hopkins descubrió que el consumo estadounidense de frutas y verduras no ha aumentado. Sólo un 10% de los encuestados comía las “cinco frutas y verduras al día” recomendadas y al menos un 50% no comía ninguna verdura. Hay que tener en cuenta que las personas encuestadas se consideraban a sí mismas “conocedoras de la nutrición” (American Journal of Preventive Medicine, 2007).
Cómo comer sano
y hasta algunos tipos de cáncer. Sin embargo, cada persona tiene sus propias necesidades de salud, por lo que es importante hablar con un médico sobre qué tipo de dieta es la adecuada para usted. En general, consumir una dieta centrada en las plantas y rica en frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas es saludable para la mayoría de las personas. Hemos desglosado los aspectos básicos de la alimentación saludable para ayudarte a empezar.
1. Come más frutas y verduras Las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita, como:Comer frutas y verduras puede reducir el riesgo de enfermedades. Una gran revisión de 2018 encontró que una dieta rica en frutas y verduras reduce los marcadores de inflamación, que se asocia con condiciones de salud crónicas, como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes.La cantidad recomendada de frutas y verduras que necesita cada día varía según la edad, el sexo y la actividad física. A continuación se indica la cantidad de porciones que debe consumir según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA): Para la mayoría de las frutas, el tamaño de la porción se basa en una fruta entera, como un melocotón, por ejemplo, dice Amanda Miller, una dietista registrada de Chicago que se especializa en
Cómo empezar una dieta
Margaret Mead dijo con razón: “Es más fácil cambiar la religión de un hombre que cambiar su dieta”. Para la mayoría de nosotros, cambiar los hábitos alimenticios poco saludables es una tarea hercúlea. De hecho, según un estudio de 2012, más del 50% de los estadounidenses (que fueron encuestados) consideraron que hacer sus impuestos es más fácil que averiguar cómo comer sano.
Desde conceptos erróneos, como equiparar la alimentación saludable con la comida insípida y los objetivos de fitness poco realistas (piense en los abdominales en V y la brecha en los muslos) hasta los estudios alimentarios contradictorios y las dietas de moda insostenibles, hay numerosos factores que hacen que la alimentación saludable parezca un asunto complicado. Pero no tiene por qué ser tan abrumadora. “La alimentación sana debe ser variada y deliciosa”, dice Fiorella DiCarlo, dietista titulada de Nueva York. “Cuanto más estimulado esté su paladar, más probable será que se adhiera a comer alimentos nutritivos”.
Aparte de eso, aumente su consumo de agua a “por lo menos dos litros al día”, sugiere DiCarlo. Además, no rehúya los alimentos grasos. “Las grasas naturales, como las de los productos lácteos, permiten sentirse lleno durante más tiempo y absorber mejor las vitaminas liposolubles, como la vitamina D”, explica.
Plan de comidas saludables para una semana
Todo el mundo sabe que debería comer alimentos saludables y hacer suficiente ejercicio. Con una agenda repleta y una lista interminable de cosas que hacer, es fácil que la salud pase a un segundo plano frente a los demás compromisos. Esta guía pretende compartir consejos prácticos para los principiantes que quieran empezar a llevar un estilo de vida más saludable.
El Dr. Neal Malik presenta el podcast Optimal Health Daily. Narra las publicaciones del blog de autoridades en materia de salud y fitness como Healthline, Ben Greenfield, Chalene Johnson y muchos más. Además, responde a las preguntas de los oyentes cada viernes en el programa.
Después de todo, la mayoría de nosotros crecemos asociando la comida con el placer, no con la nutrición. A menudo, las verduras y otros alimentos saludables se asocian también con un sabor “insípido”. Así es como te sientes cuando pruebas por primera vez el pan integral después de una dieta constante de pan blanco.
Puede ser tentador probar las últimas modas y tendencias de las dietas, sobre todo cuando hay impresionantes fotos del antes y el después de la pérdida de peso. Por cierto, los expertos recomiendan ser escépticos con los anuncios que prometen una pérdida de peso rápida y fácil, a pesar de lo que puedan mostrar las fotos.