Razones para comer sano
Hace bien en preocuparse. “Una dieta rica en grasas saturadas, sodio y azúcar puede provocar obesidad, niveles elevados de colesterol en sangre y presión arterial alta, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas”, afirma Isatu Isuk, R.D., L.D.N., dietista del Hospital Johns Hopkins. Pero hay formas de preparar comidas saludables en casa sin tener que invertir mucho tiempo en planificarlas o en comprarlas. También puedes comer de forma más saludable cuando estás de viaje. Isuk recomienda estas estrategias para ayudarte a mantener el rumbo incluso cuando te sientas agotado.
Muchos restaurantes ofrecen ahora platos más ligeros en sus menús, a menudo con recuento de calorías. Echa un vistazo a los menús de los restaurantes en Internet para ver cuáles son las mejores opciones antes de salir. Después, ten en cuenta estos consejos a la hora de pedir:
Comer comida rápida no significa que tengas que comer una hamburguesa grasienta con queso y patatas fritas saladas. Hoy en día, hay una gran variedad de opciones de menú en las que puedes encontrar opciones más saludables. Muchos restaurantes de comida rápida también tienen sus menús, con el recuento de calorías, en línea.
Plan de dieta saludable para perder peso
Estos alimentos te aportan energía y una serie de nutrientes. Intenta comer versiones integrales como el arroz integral, el pan integral o la pasta. Son una buena fuente de vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Estos alimentos contienen proteínas y vitaminas y son una buena fuente de calcio, que ayuda a mantener los huesos fuertes. Intenta elegir versiones más bajas en grasa, como la leche semidesnatada, el queso semidesnatado y el paneer bajo en grasa.
Intenta vigilar el tipo de grasa que contiene el aceite o la pasta para untar que utilizas. Consumir demasiados alimentos con alto contenido en grasas saturadas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mientras que los alimentos que contienen grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo. Otras grasas, como el omega-3, pueden proteger contra las enfermedades del corazón.
Muchos alimentos procesados, platos preparados y aperitivos salados pueden tener un alto contenido en grasa, azúcar y sal. Estos alimentos deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada y, en muchos casos, puede ser mejor considerarlos como caprichos.
Los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como los pasteles, los embutidos y el queso, aumentan los niveles de colesterol en la sangre y elevan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Intente considerarlos como un capricho y no como un tentempié diario.
Malos hábitos alimenticios
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Guía Eatwell
Pero no tiene por qué ser así. A veces, tomar las mejores decisiones para su cuerpo puede consistir en añadir, no en quitar. Esto puede crear una opción más apetecible para aquellos que buscan una mejora de la salud que se sienta como una ventaja, no como una carga.
Pregunta: con el salmón, ¿es realmente mejor comer la piel? *Comer la piel es un poco difícil de digerir, así que me pregunto si es realmente necesario comerla… aunque siempre intento al menos asegurarme de consumir los aceites grasos de entre la piel y la carne).
Recomendar el salmón sin ninguna referencia a su origen parece increíblemente ingenuo e irresponsable. No todo el salmón es igual. Gran parte se produce en grandes piscifactorías que utilizan métodos industriales y pueden estar contaminando los océanos. El salmón salvaje sabe mejor, pero es muy caro. Los consumidores no reciben información sobre la procedencia real del salmón salvaje ni sobre cómo se captura.
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