Dieta equilibrada
Marion Nestle, nutricionista de la Universidad de Nueva York, está de acuerdo con las chicas. Sus recomendaciones: “Comer menos, moverse más; consumir mucha fruta, verdura y cereales integrales; y evitar demasiada comida basura”.
Pero lo que se consideraba malo iba cambiando. Las grasas fueron el enemigo durante años. Luego los carbohidratos se unieron a las filas de los alimentos malos. Las proteínas animales pasaron a ser malas y las vegetales buenas. Por supuesto, las calorías siempre estaban en la mente de todos.
Mientras nos centrábamos en identificar los alimentos enemigos, nos olvidábamos de hablar de los alimentos que deberíamos comer. Como empiezan a demostrar las investigaciones sobre nutrición, lo que no comemos puede afectar más a nuestra salud que el consumo de alimentos “malos”.
Todos conocemos bien el sencillo mantra… frutas, verduras, cereales integrales; frutas, verduras, cereales integrales. Somos inteligentes y estamos bien informados. Sin embargo, a menudo hay una brecha entre nuestro conocimiento de lo que hay que hacer y el hecho de hacerlo.
A pesar de una campaña nacional de frutas y verduras en 1991, un estudio de John’s Hopkins descubrió que el consumo estadounidense de frutas y verduras no ha aumentado. Sólo un 10% de los encuestados comía las “cinco frutas y verduras al día” recomendadas y al menos un 50% no comía ninguna verdura. Hay que tener en cuenta que las personas encuestadas se consideraban a sí mismas “conocedoras de la nutrición” (American Journal of Preventive Medicine, 2007).
Comer sano übersetzung
Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y conveniente impulso de color y nutrientes.
El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.
Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Cómo empezar a comer sano
Pruebe esta actividad para que los niños reconozcan y conozcan mejor las distintas verduras. Coloque algunas verduras (de verdad o de plástico) en una bolsa (por ejemplo, de almohada). Pida a los niños que palpen el interior de la bolsa y adivinen qué verduras hay. Como variante, venda los ojos a los niños y coloque una verdura en sus manos. Pídales que adivinen qué verdura es palpándola, oliéndola e incluso probándola.
Haga que el juego sea más difícil utilizando una palabra extraña que también sea un alimento, por ejemplo, “Apio, pimiento, zanahoria, yogur”. Pregunte a los niños por qué la palabra rara no pertenece al resto del grupo.
Cree una “persona vegetal” utilizando verduras reales o imágenes de verduras. Ayude a los niños a utilizar palillos para que su persona vegetal se ponga de pie y sea tridimensional. Si se utilizan verduras de verdad, anime a los niños a comerse a su personaje vegetal en la merienda.
Las excursiones a lugares como una granja, un mercado de alimentos, un supermercado, una panadería o una carnicería son divertidas y educativas. Intenta tener un objetivo claro en mente, algo que quieras que los niños obtengan de la experiencia.
Comer sano” o saludable
Para llevar una dieta más saludable, hay que combinar la ciencia de la nutrición, una sacudida de sentido común y el puro disfrute. La mayoría de nosotros sabemos que la ensalada fresca, las bayas y la disminución de la velocidad al comer son mejores para nosotros que engullir barritas energéticas y dulces. Pero, ¿cómo dar el salto de nuestros hábitos actuales a otros más saludables?
Cómo: cambiando a las grasas saludables, como el aceite de oliva, el de girasol y el de canola, que se mantienen en estado líquido cuando se guardan en la despensa. Pero todas las grasas tienen una alta densidad calórica, así que utiliza sólo las que necesites para cocinar y aliñar las ensaladas.
Las almendras, los anacardos, las avellanas, los cacahuetes, las pacanas y los pistachos contienen muchos nutrientes beneficiosos, como vitamina E, ácido fólico, potasio y fibra. Aunque muchos frutos secos tienen un alto contenido en grasa, ésta es principalmente insaturada: una gran elección para ayudarte a comer de forma saludable.
Cómo: Durante dos días, no pongas nada de sal en tu comida. Un breve descanso puede ayudar a restablecer tus papilas gustativas. Después, deja el salero en el armario para que te cueste un poco de esfuerzo cogerlo. Convierte en un ritual el hecho de probar de verdad la comida antes de decidir si hay que retocarla.