El arsénico del arroz
Fue una experiencia interesante viajar a Tailandia este año pasado. Muy pocos tailandeses conocen la dieta Paleo, ya que la cocina tailandesa es todo menos baja en carbohidratos. Las frutas, las verduras y, sí, el arroz blanco son una parte central de la cocina tailandesa. El arroz blanco se come todos los días y a menudo en cada comida. También se considera un alimento sagrado y forma parte de muchas ceremonias y festivales religiosos. Lo mismo ocurre en muchos otros países asiáticos.
Si el arroz blanco es tan malo para nosotros, como muchos proclaman, ¿por qué miles de millones lo consumen a diario y se mantienen relativamente delgados? Esto se conoce como la paradoja asiática. De hecho, nunca he visto a un tailandés nativo obeso en Tailandia.
En los últimos años, como terapeuta nutricional, he suavizado mi enfoque de la dieta Paleo y ahora suelo recomendar el arroz blanco a muchos de mis clientes. Esto suele sorprenderles, ya que a la mayoría se les ha hecho creer que el arroz integral es más sano porque no está refinado y contiene más nutrientes. Bueno, no necesariamente.
Puede resultar extraño escuchar esto, ya que el arroz blanco es principalmente almidón y tiene un índice glucémico bastante alto. El índice glucémico se utiliza habitualmente para clasificar los alimentos en función de cómo afectan al azúcar en sangre. Los alimentos con alto índice glucémico, como los refrescos, los zumos de frutas, los cereales azucarados para el desayuno, los dulces, el pan blanco y, sí, el arroz blanco, pueden elevar los niveles de azúcar en sangre más fácilmente que otros alimentos. Con el tiempo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar un aumento de peso y una diabetes de tipo II.
Arroz saludable
La mayoría de nosotros sabemos que el consumo de arroz tiene varios beneficios, pero lo que quizá no sepamos es cuáles son esos beneficios exactamente. Aunque conocer los beneficios exactos del arroz puede no ser un conocimiento común, una cosa es segura: ¡es delicioso! ¿A quién no le gusta comer arroz?
Es una guarnición o un plato principal impresionante y se puede comer con casi todo, incluyendo carne, tofu, verduras y mucho más. Para los comedores sanos o los que simplemente adoran consumir arroz de alta calidad y alto contenido en proteínas, no querrán dejar de hacerlo, y vamos a contarte por qué. Continúe leyendo para conocer los 10 beneficios para la salud de comer arroz con regularidad.
¿Sabías que el grano sin gluten más popular es el arroz? Esto es especialmente cierto para las personas que sufren la enfermedad celíaca. Funciona como un antiinflamatorio natural para nuestro cuerpo, lo que siempre es un gran beneficio.
Si tienes alguna sensibilidad al gluten, el arroz puede añadirse fácilmente a tu dieta sin preocuparte. Al no tener gluten, no habrá inflamación en tu intestino. Es importante buscar siempre formas de reducir la inflamación en todo nuestro cuerpo, y por eso el arroz es una gran característica para cualquier dieta.
Arroz integral frente a arroz blanco
El arroz es un grano. El arroz integral es un arroz de grano entero, con todas las partes del grano intactas. En el caso del arroz blanco, el grano se pule de forma que se eliminan dos partes -el salvado y el embrión- y se deja una sección con almidón llamada endospermo. Este proceso elimina la mayoría de las vitaminas B naturales, además de los minerales, los fitoquímicos y la fibra. El arroz blanco etiquetado como “enriquecido” significa que se han vuelto a añadir vitaminas del grupo B y hierro, pero sólo en una fracción de sus niveles originales.
Una taza de arroz blanco cocido contiene algo más de 200 calorías, unos 4 gramos de proteínas y 44 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo como fibra. Esa es la cantidad de carbohidratos que contienen unas tres rebanadas de pan blanco. El contenido en vitaminas y minerales del arroz blanco no enriquecido es bastante bajo. Por ejemplo, una porción del mismo tamaño de arroz integral aporta 78 mg de magnesio, frente a los 19 mg del arroz blanco. El contenido de potasio del arroz blanco es de 55 mg por taza cocida frente a los 174 mg del arroz integral. No hay ningún nutriente más alto en el arroz blanco no enriquecido en comparación con el integral. El arroz integral también contiene más fibra, con 3 gramos por taza cocida.
El arroz integral es saludable
Si le gusta el arroz, quizá no le sorprenda saber que el 78% de la población mundial opina lo mismo que usted sobre este grano. Según Ricepedia, más de 3.500 millones de personas recurren al arroz para obtener el 20 por ciento de sus calorías diarias. El contenido nutricional del arroz varía, desde 123 calorías, 2,9 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos, 0,4 gramos de grasa y 0,9 gramos de fibra en el caso del arroz blanco no enriquecido hasta 111 calorías, 2,6 gramos de proteínas, 23 gramos de carbohidratos, 0,9 gramos de grasa y 1,8 gramos de fibra en el caso del arroz integral no enriquecido (vía Healthline).
El impacto del arroz en el organismo depende del tipo de arroz que se consuma. Empecemos por el tipo más común: el arroz blanco, que se considera un grano refinado, porque no tiene salvado ni germen. No contiene muchos macronutrientes ni micronutrientes y su consumo excesivo puede privar al organismo de nutrientes importantes. Esto se debe a que todo el arroz es rico en carbohidratos y puede llenarte rápidamente, lo que podría dejar poco espacio para las proteínas y las grasas.