Lentejas, proteína completa
Este es un resumen del plan de comidas diarias que decenas de expertos en salud y medio ambiente instan a adoptar al mundo para mantener una población global de 10.000 millones de personas a mediados de siglo, al tiempo que se frena el cambio climático y se evitan millones de muertes prematuras cada año.
El equipo responsable de un histórico estudio sobre la alimentación publicado el jueves (17 de enero) en The Lancet afirma que la ingesta de algunos alimentos, como la carne y el azúcar, debe reducirse a la mitad de aquí a 2050 para reducir la carga global que suponen los 3.000 millones de personas sobrealimentadas o infraalimentadas en la Tierra.
El equipo señaló que el consumo de frutas, verduras y legumbres como los garbanzos y las lentejas debe multiplicarse por más de dos, sobre todo en los países más pobres, donde más de 800 millones de personas reciben calorías insuficientes.
Los autores del informe señalaron que la dieta ideal variaría de una región a otra, y subrayaron que su menú estaba diseñado para mostrar cómo todo el mundo podía obtener sus 2.500 calorías diarias, mantenerse sano y ayudar al planeta.
“Comer menos carne roja -que es sobre todo un reto para cambiar el comportamiento humano- es crucial”, dijo a la AFP Johan Rockstrom, director del Instituto de Potsdam para la Investigación del Impacto del Cambio Climático y uno de los autores.
¿Comes dal con arroz
El thali indio de dal-arroz es muy beneficioso para los niños después de un mes de destete. El dal contiene aminoácidos y el arroz contiene aminoácidos azufrados, ambos necesarios para la síntesis de proteínas.
El dal y el arroz son una combinación estupenda y muy saludable para los niños en crecimiento. Con un exceso de proteínas y un alto valor nutricional, la mezcla constituye una ración perfecta para saciar el apetito de un bebé en crecimiento y sano. La combinación más eficaz para conseguir los máximos efectos suplementarios es cuatro partes de proteína de cereal (arroz) y una arte de legumbre (dal).
El thali indio de dal-arroz es muy beneficioso para los niños después de un mes de destete. El dal contiene aminoácidos y el arroz contiene aminoácidos azufrados, ambos requeridos por el organismo para la síntesis de proteínas. La combinación de dal y arroz ayuda a la síntesis de proteínas, lo que contribuye a construir y fortalecer los músculos. Un katori mediano o una taza de arroz con dal contiene 290 kcal y 1,3 gm de proteínas.
Las proteínas de las legumbres son ricas en lyesina (un aminoácido esencial y un componente de las proteínas). Mejoran la absorción del calcio y ayudan a los riñones a retener el mineral, lo que favorece la formación de nuevos vasos sanguíneos. En las dietas vegetarianas, los dals son la mejor fuente de proteínas. El dal y el arroz son una fuente importante de vitaminas del grupo B, especialmente de tiamina. Se considera que los cereales tienen un bajo contenido en grasa pero son ricos en calcio y hierro. Mientras que las legumbres con mayor contenido en grasa (visible+invisible) contribuyen junto con los cereales a satisfacer las necesidades de AGE (ácidos grasos esenciales).
Comer arroz dos veces al día
Las lentejas son legumbres que se recogen de las vainas y suelen secarse y almacenarse para utilizarlas en guisos, currys y sopas. Las lentejas tienen un alto contenido en carbohidratos y proteínas, con más proteínas por taza que el arroz. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU., las lentejas también tienen menos grasa por ración que el arroz, con 0,75 g frente a los 1,62 g del arroz integral. Los vegetarianos o los diabéticos suelen sustituir el arroz por lentejas para obtener un mayor contenido nutricional por ración.
Lea la receta para ver la cantidad de arroz necesaria. Una taza de lentejas secas rinde casi 2 tazas de lentejas cocidas; una taza de arroz sin cocer, por su parte, rinde de 3 a 4 tazas, según aconseja el sitio web de la Federación del Arroz de EE.UU. Por lo tanto, se debe utilizar de 1 1/2 a 2 tazas de lentejas secas por cada taza de arroz seco que se requiera en una receta.
Aumente el tiempo de cocción de las sustituciones de las recetas de lentejas entre 5 y 40 minutos. El arroz suele cocinarse en 20 a 30 minutos; el arroz integral de grano largo es una excepción, ya que se cocina entre 40 y 45 minutos. Mientras que las lentejas se cocinan en 15 a 20 minutos, se vuelven más tiernas después de 40 a 60 minutos. Si prefiere las lentejas más firmes, no es necesario ajustar el tiempo.
Comer arroz para adelgazar
Las legumbres, entre las que se encuentran los garbanzos, los guisantes y las lentejas, son cada vez más conocidas por su papel en la promoción de la salud. Los investigadores han informado de que el consumo regular de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las legumbres son un ingrediente versátil y fácil de preparar que puede utilizarse en platos principales, ensaladas, panes y postres.
Las legumbres son un tipo de leguminosas (semillas que crecen dentro de vainas). Las legumbres incluyen los garbanzos, las lentejas y los guisantes secos. Las legumbres aportan proteínas, fibra dietética y muchas vitaminas y minerales. También contienen “fitoquímicos” (sustancias químicas vegetales), que pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Debido a sus propiedades nutricionales, las Guías Alimentarias para los estadounidenses de 2010 recomiendan un consumo más frecuente de lentejas, guisantes secos y alubias.
Las Guías Alimentarias están representadas en el sitio web, donde se puede imprimir una guía alimentaria diaria. La cantidad de alimentos que necesitas de cada grupo alimentario varía en función de tu edad, sexo y actividad física. Las legumbres pueden contar para la recomendación del “Grupo de las verduras” o para la del “Grupo de los alimentos proteicos”. Los expertos en nutrición recomiendan 1,5 tazas de judías, guisantes o lentejas a la semana como parte de una dieta de 2.000 calorías.