Arroz integral frente a arroz basmati
El arroz es un antiguo alimento básico para miles de millones de habitantes del planeta, pero en las últimas décadas se ha visto atacado. Primero fue la moda de los bajos carbohidratos, que consideraba el consumo de arroz como un billete exprés a Pudgeville. Ahora, el auge de la alimentación paleo ha impulsado a una nueva generación de defensores del arroz a todo galope.
Para muchas culturas, este humilde grano simboliza el alimento, la prosperidad, la belleza e incluso la fertilidad (de ahí la costumbre de lanzar arroz a las parejas recién casadas). Para las personas que entrenan duro, el arroz puede proporcionar una mezcla ganadora de los nutrientes que un cuerpo activo necesita para rendir al máximo.
Las tiendas de alimentos saludables, los mercados étnicos e incluso los grandes supermercados están cada vez más llenos de las variedades de arroz más saludables y sabrosas de todo el mundo. A continuación le explicamos cómo sacar el máximo partido al alimento más abundante del mundo.
Las variedades de arroz integral, como el jazmín o el basmati, conservan sus capas de germen y salvado, lo que significa que aportan a los aficionados a la actividad física una serie de nutrientes importantes, como las vitaminas del grupo B, el fósforo que fortalece los huesos y el magnesio. Aunque los datos muestran que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no consumen su cuota diaria de magnesio, este mineral es necesario para el correcto funcionamiento de los músculos. Los niveles bajos de magnesio también pueden contribuir, o al menos predecir, las enfermedades cardíacas.
Arroz negro
Hay muchos tipos de arroz: blanco, integral, Arborio, basmati, jazmín, negro, pegajoso, etc., pero el blanco y el integral son los que más se consumen. Entonces, ¿qué es más saludable: el arroz integral o el blanco? Siga leyendo para conocer los beneficios del arroz integral frente al blanco.
Por eso el arroz blanco se clasifica como “grano refinado”. La mayoría de las empresas enriquecen artificialmente su arroz blanco con nutrientes adicionales para sustituir los nutrientes naturales eliminados en el proceso de molienda.
El arroz integral es también una buena fuente de selenio, que desempeña un papel importante en la producción de hormonas tiroideas, la producción de antioxidantes y la función inmunitaria, según una investigación publicada en el International Journal of Endocrinology, así como de magnesio, que ayuda a la contracción muscular y al desarrollo de los huesos.
El arroz blanco enriquecido contiene folato (ácido fólico), que se recomienda a las mujeres embarazadas y a las que están amamantando. El ácido fólico ayuda al cuerpo a producir ADN y otro material genético, y favorece la división celular. El arroz blanco suele contener más calcio y hierro debido al enriquecimiento artificial.
El arroz es bueno para perder peso
En lo que respecta a los cereales, el arroz está a la cabeza en cuanto a consumo. Pero cuando se trata de la nutrición del arroz jazmín frente al arroz integral, el arroz integral podría ser la opción más saludable. Al tratarse de un grano integral, el cuerpo utiliza el contenido de carbohidratos y proteínas del arroz integral más que el blanco.
Ya sea integral o blanco, jazmín o normal, todos tienen aproximadamente las mismas calorías. Un cuarto de taza de arroz integral seco o 3/4 de taza de arroz cocido contiene 160 calorías, mientras que la misma cantidad de arroz jazmín contiene 180 calorías, según el USDA.
Con aproximadamente 1 caloría por gramo, tanto el arroz integral como el de jazmín son alimentos de baja densidad energética y constituyen una buena opción para quienes vigilan su peso. Los alimentos de baja densidad energética llenan con menos calorías y ayudan a comer menos.
El contenido de carbohidratos y fibra del arroz integral y del arroz jazmín varía. Una ración de 3/4 de taza de arroz integral cocido contiene 35 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. La misma porción de arroz blanco jazmín contiene 42 gramos de carbohidratos y cero gramos de fibra. La versión integral del arroz jazmín contiene 35 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, según el USDA.
El arroz integral es saludable
El arroz es uno de los alimentos básicos más consumidos en el mundo. De hecho, más de 3.500 millones de personas (es decir, la mitad del planeta) dependen de estos granos en miniatura para obtener más del 20% de sus calorías diarias. Pero algunos tipos de arroz son más saludables que otros. La regla general es que cuanto más blanco es el arroz, menos denso es desde el punto de vista nutricional. Las variedades más oscuras de arroz (integral, rojo y negro) contienen el grano entero, que incluye el cerebro fibroso, el nutritivo germen y el endospermo, rico en carbohidratos. El arroz blanco, en cambio, está procesado y desprovisto de su contenido nutritivo, lo que puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre y un mayor apetito.
Además, la forma de almacenar el arroz es importante. El arroz blanco seco y sin cocer está desprovisto de sus nutrientes integrales “vivos” y puede durar indefinidamente en su despensa. Sin embargo, el arroz integral seco y sin cocer sólo durará de tres a seis meses en la despensa, de seis a 12 meses en la nevera y de 12 a 18 meses en el congelador. Dicho esto, que comience la clasificación, de más sano a menos sano: