Beneficios de la dieta vegetariana
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Alimentos veganos
En los últimos cuatro años, las comidas de origen vegetal, es decir, las comidas principales en las que no hay productos de origen animal, han aumentado en un 37% y ahora las disfruta el 10% de la población. “Además, estos consumidores están muy comprometidos con este estilo de vida y eligen comer alimentos de origen vegetal tres veces a la semana, por término medio”, afirma Kantar.
“Lo más importante es que la mayoría de los consumidores de productos vegetales no son veganos, sino que deciden reducir en cierta medida su consumo de carne y productos lácteos. El 92% de las comidas a base de plantas son consumidas por personas que no son veganas”, añadió la empresa de estudios de mercado.
La ensalada, los platos de pasta y el arroz salado son los tres platos veganos más populares. Katar recordó que “las comidas a base de plantas están en aumento y deben tomarse en serio en el contexto de las tendencias de consumo más amplias”.
No es la primera vez que el crecimiento del movimiento vegano se atribuye a los consumidores de carne. Los no veganos están detrás del éxito de la popular Beyond Burger, una hamburguesa de carne vegetal que se ve, se cocina y sabe como la carne animal.
Recetas veganas
El vegetarianismo incluye una variedad de patrones de alimentación que se basan en gran medida en los alimentos vegetales, evitando la carne. Mientras que algunos vegetarianos excluyen todos los productos animales de su dieta (veganos), otros simplemente limitan la cantidad de productos animales en su dieta general. El vegetarianismo está creciendo en popularidad en los Estados Unidos, con un estimado del 3,3% de los adultos estadounidenses que se identifican como vegetarianos en 2016, frente al 2,3% en 2012. Alrededor del 46% de los vegetarianos en Estados Unidos son veganos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas a lo largo del ciclo vital, a la vez que proporcionan beneficios potenciales para la salud en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, incluyen la dieta vegetariana como uno de sus patrones de alimentación saludable destacados, demostrando que las dietas vegetarianas pueden cumplir con éxito las Guías Alimentarias y sus recomendaciones clave.
Las dietas vegetarianas se han asociado a niveles más bajos de obesidad (índice de masa corporal) y a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos tienden a consumir menos calorías en general; una menor proporción de calorías procedentes de las grasas (especialmente de las saturadas); y mayores cantidades de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos. Estas características dietéticas ayudan a producir niveles más bajos de colesterol LDL, un mejor control de la glucosa sérica y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en quienes siguen una dieta vegetariana. Las investigaciones también demuestran que las dietas vegetarianas son más sostenibles desde el punto de vista medioambiental y utilizan menos recursos naturales que las dietas ricas en productos animales.
Plan de dieta vegana
La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana[1] Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12[2].
Según una revisión sistemática de 2015, había pocas pruebas disponibles sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión[22]: “Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos”[22] Una fuente diaria de vitamina B12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existe preocupación por la baja exposición al sol[23]. [23] Una revisión diferente descubrió que las embarazadas vegetarianas consumían menos zinc que las embarazadas no vegetarianas, y que la ingesta de ambos grupos estaba por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el periodo de gestación o el peso al nacer[24].