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Aunque la dieta DASH se creó originalmente para reducir la presión arterial y el colesterol, desde entonces ha sido adoptada por muchos como un plan general de alimentación saludable. Los estudios han demostrado que la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) reduce el riesgo de padecer enfermedades como derrames cerebrales, cardiopatías, insuficiencia renal y diabetes, así como algunos tipos de cáncer.
La nutricionista Nishtha Patel afirma: “Las personas que padecen hipertensión corren un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La dieta DASH funciona limitando la cantidad de sodio que se consume diariamente”.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación saludable, rico en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa y sin grasa. También incluye sobre todo cereales integrales, carnes magras, pescado y aves de corral, y frutos secos y alubias. El principal éxito de este plan de alimentación es que limita la sal rica en sodio, que eleva la presión arterial, y las grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol malo.
Lista de alimentos de la dieta Dash imprimible
La dieta DASH incluye alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio. Estos nutrientes ayudan a controlar la presión arterial. La dieta limita los alimentos ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Los estudios han demostrado que la dieta DASH puede reducir la presión arterial en tan sólo dos semanas. La dieta también puede reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) en la sangre. La presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol LDL son dos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La dieta DASH estándar limita el sodio a 2.300 mg al día. Cumple la recomendación de las Guías Alimentarias para los estadounidenses de mantener la ingesta diaria de sodio en menos de 2.300 mg al día. Esa es aproximadamente la cantidad de sodio que contiene una cucharadita de sal de mesa.
Una versión de DASH más baja en sodio restringe el sodio a 1.500 mg al día. Puedes elegir la versión de la dieta que se ajuste a tus necesidades de salud. Si no está seguro de cuál es el nivel de sodio adecuado para usted, hable con su médico.
La dieta DASH es rica en verduras, frutas y cereales integrales. Incluye productos lácteos sin grasa o con poca grasa, pescado, aves de corral, judías y frutos secos. Limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, como las carnes grasas y los productos lácteos con alto contenido en grasa.
Dieta Dash pdf 2020
Si no suele tener tiempo para sentarse a desayunar, Ramark sugiere preparar un sándwich de inspiración mediterránea con pan de masa madre, hummus, pimiento, tomate y unas rodajas de aguacate. “Al elegir un pan integral como el de masa madre, se evita el azúcar y el sodio añadidos”, dice. “Además, el humus es un gran producto para untar, con mucha fibra, proteínas, grasas saludables e incluso antioxidantes adicionales procedentes de los garbanzos”.
Nieves sugiere preparar un batido a base de yogur desnatado con una cucharada de mantequilla de frutos secos y un puñado de fruta congelada. “Añadir mantequilla de frutos secos a tu batido aumenta el contenido de proteínas y proporciona grasas vegetales saludables para el corazón”, dijo. “Los frutos secos también pueden ayudar a reducir la tensión de los vasos sanguíneos, que contribuye a
Enfoques dietéticos para frenar la hipertensión
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La dieta DASH (que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se desarrolló como un enfoque dietético para tratar o prevenir la hipertensión. La dieta DASH se ha estudiado ampliamente y en investigaciones que se remontan a 1997 se ha demostrado que mejora la presión arterial y proporciona otros beneficios para la salud. Como resultado de las pruebas clínicas, la dieta DASH ha sido recomendada por organizaciones sanitarias como la Asociación Americana del Corazón y los Institutos Nacionales de la Salud.
Sin embargo, los estudios también han demostrado que seguir la dieta puede ser un reto. Seguir el programa de alimentación requiere eliminar o reducir ciertos tipos de alimentos que muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer. Pero incluso si no tiene presión arterial alta, sigue siendo una excelente forma de comer. Para muchas personas, incluso dar pequeños pasos para seguir una dieta estilo DASH puede aportar beneficios.