Legumbres deutsch
¿Alubias tóxicas? Esa era una información nueva para mí, y no tenía sentido. Unas semanas antes, había comido una ensalada con alubias rojas frías en la mezcla, y no había notado ningún efecto secundario. ¿Podrían las alubias ser realmente tóxicas?
Resulta que la toxina fitohemaglutinina está presente de forma natural en varios tipos de alubias crudas, como las habas, las judías blancas y las judías rojas. Esta toxina provoca gastroenteritis, una desagradable afección que envía a la mayoría de la gente al baño.
La buena noticia es que la toxina puede desactivarse simplemente hirviendo las alubias crudas durante diez minutos. Esta temperatura degrada la toxina sin cocer las judías. La FDA también recomienda dejar las alubias en remojo durante cinco horas para eliminar cualquier toxina residual y luego tirar el agua. Las alubias enlatadas pasan por un proceso de enlatado a presión que las hace seguras para su consumo, lo que explica que mi ensalada no me diera problemas gastrointestinales.
El peligro viene de comer alubias crudas o poco cocinadas. Comer sólo cuatro alubias crudas y remojadas es suficiente para provocar síntomas de enfermedad alimentaria. Las ollas de cocción lenta son un método popular para cocinar alubias crudas, pero este método puede dar resultados peligrosos. La cocción lenta de las alubias crudas suele requerir horas de cocción a baja temperatura, pero las temperaturas de las ollas de barro varían. Si la temperatura de la olla de cocción lenta es inferior a 180°F, la cocción lenta de las alubias no las hará seguras para su consumo. De hecho, la cocción insuficiente de los frijoles aumenta la toxicidad por cinco veces. ¡Yikes!
¿Las judías son verduras?
Las judías son uno de los alimentos más saludables que existen. De hecho, las alubias son tan saludables que muchos las consideran un “superalimento”, es decir, un alimento rico en nutrientes con capacidad para influir positivamente en la salud.
Los beneficios para la salud de las alubias incluyen la ayuda para dar a su cuerpo muchas de las importantes vitaminas y nutrientes necesarios para un corazón, un cerebro y un estómago sanos, y como fuente de energía y proteínas saludables. No hay duda de que las alubias son buenas para la salud, pero nuestros seguidores nos preguntan a menudo: con tantos tipos de alubias, ¿cuáles son las más saludables?
Es importante entender que todas las alubias tienen un enorme valor nutricional, lo que permite obtener un gran porcentaje de las cantidades diarias recomendadas de proteínas y fibra en una sola ración de alubias. Si incorporas las alubias a tu dieta a diario, sin importar la variedad, estás tomando una decisión muy inteligente y saludable.
Dicho esto, hay algunas alubias que proporcionan mayores beneficios que el resto y que son de mayor importancia para incorporar a su dieta habitual. Sin ningún orden en particular, he aquí algunas de las judías más saludables que destacan entre las demás variedades.
Proteínas de las alubias negras por 100g
No es un secreto que las legumbres son muy buenas para nosotros y deberían formar parte de una dieta saludable. Tienen muy pocos inconvenientes, aparte de que comer mucho puede hacernos tirarnos pedos. Tienen un alto contenido en fibra, micronutrientes y son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, las legumbres son baratas, no perecederas y se preparan con muy poca habilidad. Pero, ¿cuál debe incluirse en nuestra lista de las legumbres más saludables para comer?
Las alubias negras son las pequeñas alubias “negras” que se utilizan habitualmente en los platos de estilo mexicano. Tienen un alto contenido en fibra, con 15 g por ración*, y muy poco sodio, con 14 mg por ración[1, 2,3]. Su contenido en proteínas también es muy alto, con 14 g por ración.3 Las alubias negras tienen un contenido de azúcar bastante alto, con 8,2 g por ración, que es superior al de las alubias cocidas [3].
Las alubias rojas son las que tienen forma de riñón. Las alubias rojas tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración, pero siguen siendo excelentes [3]. Tienen un contenido moderado de sal, alrededor de ¼ de las recomendaciones diarias de consumo de sal por ración, con 500 mg [2,3]. PERO no todo son malas noticias, ya que existen alubias rojas “sin sal añadida” que tienen más proteínas y sólo 21 mg de sal [3]. Sin embargo, esta versión también contiene unos 230kJ extra, así que asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de elegir el resto de tus comidas del día [3].
Cómo comer judías
Ya conoces el viejo dicho de que las alubias son buenas para el corazón. Pues bien, también son buenas para un montón de cosas más, como reducir el colesterol, aumentar las bacterias intestinales saludables y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Las alubias y las legumbres deberían ocupar un lugar de honor en tu mesa, pero si no estás seguro de dónde ir más allá de las alubias rojas, aquí tienes algunas sugerencias.
Suele haber mucha confusión entre las alubias y las legumbres. La diferencia es sutil, pero también es importante entender lo que son para su salud y bienestar continuos. Y por si acaso necesitas la información para una acalorada partida de Trivial Pursuit.
Las legumbres son básicamente plantas que dan frutos en una vaina. Las judías son las semillas de una planta. ¿Sigues confundido? Bueno, otra forma de verlo es que las legumbres se pueden dividir en diferentes cosas como lentejas, alubias, cacahuetes y guisantes. Las judías son un pavo real, mientras que las legumbres son pájaros; un pavo real es un pájaro, pero no todos los pájaros son pavos reales. En otras palabras, toda judía es una legumbre, pero no todas las legumbres son judías. ¿Está mejor así?