Qué es una dieta vegana
Dado que la vitamina D sólo se encuentra en un pequeño número de alimentos, puede resultar difícil obtener una cantidad suficiente sólo con los alimentos. Por ello, todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Si come regularmente huevos o productos lácteos, probablemente obtendrá suficiente. Sin embargo, si sólo comes una pequeña cantidad o evitas todos los productos animales, es importante tener una fuente fiable de vitamina B12 en tu dieta.
Plan de dieta vegana
Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.
“Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones”, dice Gudzune. “Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el “colesterol malo” porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.”
Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.
Nutrición vegana
La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana[1] Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12[2].
Según una revisión sistemática de 2015, había pocas pruebas disponibles sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión[22]: “Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos”[22] Una fuente diaria de vitamina B12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existe preocupación por la baja exposición al sol[23]. [23] Una revisión diferente descubrió que las embarazadas vegetarianas consumían menos zinc que las embarazadas no vegetarianas, y que la ingesta de ambos grupos estaba por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el periodo de gestación o el peso al nacer[24].
Los mejores productos veganos
A pesar del mito de que las dietas veganas carecen de nutrientes, una dieta vegana bien planificada es increíblemente beneficiosa para la salud siempre que se siga una dieta equilibrada llena de deliciosos alimentos naturales.
Alubias, guisantes, lentejas, tofu, cereales fortificados para el desayuno, granos integrales como la quinoa, verduras de hoja verde oscura, linaza molida, semillas de chía, semillas de cáñamo, anacardos, semillas de calabaza, pasas, albaricoques, higos.
Además, los aditivos alimentarios pueden crear otro problema. En Europa, todos los aditivos alimentarios deben figurar en la lista de ingredientes y se les asigna un número E, lo que puede dificultar un poco la navegación por las etiquetas.