Legumbres para el intestino permeable
No es un secreto que las legumbres son muy buenas para nosotros y deberían formar parte de una dieta saludable. Tienen muy pocos inconvenientes, aparte de que comer mucho puede hacernos tirarnos pedos. Tienen un alto contenido en fibra, micronutrientes y son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Además, las legumbres son baratas, no perecederas y se preparan con muy poca habilidad. Pero, ¿cuál debe incluirse en nuestra lista de las legumbres más sanas para comer?
Las alubias negras son las pequeñas alubias “negras” que se utilizan habitualmente en los platos de estilo mexicano. Tienen un alto contenido en fibra, con 15 g por ración*, y muy poco sodio, con 14 mg por ración[1, 2,3]. Su contenido en proteínas también es muy alto, con 14 g por ración.3 Las alubias negras tienen un contenido de azúcar bastante alto, con 8,2 g por ración, que es superior al de las alubias cocidas [3].
Las alubias rojas son las que tienen forma de riñón. Las alubias rojas tienen una cantidad de proteínas ligeramente inferior a la de las alubias negras, con 10 g por ración, pero siguen siendo excelentes [3]. Tienen un contenido moderado de sal, alrededor de ¼ de las recomendaciones diarias de consumo de sal por ración, con 500 mg [2,3]. PERO no todo son malas noticias, ya que existen alubias rojas “sin sal añadida” que tienen más proteínas y sólo 21 mg de sal [3]. Sin embargo, esta versión también contiene unos 230kJ extra, así que asegúrate de tenerlo en cuenta a la hora de elegir el resto de tus comidas del día [3].
Beneficios de las lentejas germinadas
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Proteínas de las alubias negras por 100g
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Calorías de las alubias rojas
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Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las fabáceas. El fruto en sí es una vaina llena de semillas secas, entre las que se encuentran una variedad de judías secas, que pueden ser consumidas por personas y animales. Las legumbres de grano, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para el consumo humano y la alimentación del ganado.
El cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía. Las judías y las legumbres contienen fibra, sobre todo fibra soluble. La fibra soluble retrasa el vaciado gástrico, lo que significa que puede ayudar a mantenernos llenos. La fibra también puede favorecer la regularidad digestiva.
La preparación puede influir en el contenido de grasa de las alubias y las legumbres, pero naturalmente las alubias y las legumbres son bajas en grasa. Una notable excepción son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas mono y poliinsaturadas.