Cómo funciona la pérdida de grasa
El control del peso es un componente clave de una vida sana. Aunque muchas personas mantienen con éxito un peso saludable mediante un equilibrio entre nutrición y actividad, la pérdida de peso puede ser vital para el 71% de los estadounidenses que tienen sobrepeso o sufren obesidad. Sin embargo, la pérdida de peso -en particular la pérdida de peso extrema- es más complicada que consumir menos calorías de las que se queman. Hasta el 90 por ciento de las personas que han perdido una cantidad considerable de peso volverán a recuperarlo.
Cuanto más se ejercite o controle la ingesta de calorías para perder peso, más querrá compensar su metabolismo disminuyendo la velocidad para mantener su peso actual. La compensación metabólica se pone en marcha para preservar y almacenar la grasa para obtener energía en el futuro. Algunos médicos teorizan que esto se debe a que el cuerpo humano ha evolucionado para valorar el almacenamiento de grasa y energía y para interpretar una escasez de calorías como señal de angustia o hambruna.
Por desgracia, la compensación metabólica no es la única estrategia del cuerpo para evitar la pérdida de peso o favorecer su aumento. Las hormonas del hambre, la leptina y la grelina, también entran en juego. Las células grasas producen leptina, que indica al cerebro cuándo está lleno. Las células grasas también se reducen cuando se pierde peso, produciendo menos leptina y significando que no se siente tan lleno. Primer golpe. La grelina, producida por el estómago, indica al cerebro que ha llegado el momento de repostar. Cuando se pierde peso, los niveles de grelina aumentan, lo que hace que se quiera comer con más frecuencia. Segundo golpe. Las investigaciones sugieren que ni los niveles de leptina ni los de grelina vuelven a su nivel normal durante al menos un año.
Después de la pérdida de peso
Todos hemos tenido esa experiencia de levantarnos por la mañana pesando una determinada cantidad, y luego subirnos a la báscula esa noche sólo para saber que “hemos ganado 4 libras”. Sí, su cuerpo pesa 4 libras más, pero NO, ¡usted NO ganó 4 libras de masa en su cuerpo! Probablemente comiste comida, bebiste agua y aún no has eliminado eso de tu cuerpo.
Para ganar una libra de tejido corporal real, necesitarías comer un excedente de 3500 calorías por encima de lo que tu cuerpo quema. La mayoría de la gente que conozco tendría que hacer un esfuerzo para comer un excedente de 1000 calorías en un día. A ese ritmo, se necesitarían 2 semanas para ganar REALMENTE 4 libras. Eso es lo que se necesita para GANAR masa.
Tu cuerpo tiene azúcar (llamado glucógeno cuando está almacenado) almacenado listo para alimentar cualquier trabajo que tu cuerpo haga – pensar, mantenerse caliente, moverse, etc. Un ser humano de tamaño medio almacena hasta 300-400 calorías de glucógeno en el hígado y 2.000-10.000 calorías en los músculos. El hígado es como un vaso: tiene un tamaño fijo y puede llenarse y vaciarse. Las células de los músculos son como globos – crecen y se encogen visiblemente; y cuanto más se ejercita, más pueden contener los músculos.
Dónde se gana peso primero
Es natural que cualquier persona que intente perder peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, las personas que pierden peso de forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) tienen más éxito a la hora de mantener el peso. La pérdida de peso saludable no consiste sólo en una “dieta” o “programa”. Se trata de un estilo de vida continuo que incluye patrones de alimentación saludables y actividad física regular.
Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, una pérdida de peso del 5 por ciento equivale a 10 libras, lo que hace que su peso baje a 190 libras. Aunque este peso puede seguir estando en el rango de “sobrepeso” u “obesidad”, esta modesta pérdida de peso puede disminuir sus factores de riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.
Así que, aunque el objetivo general parezca grande, considérelo como un viaje y no como un destino final. Aprenderá nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar un estilo de vida más saludable. Estos hábitos pueden ayudarle a mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo.
Por ejemplo, el Registro Nacional de Control de PesoIcono externo señaló que los participantes en el estudio que mantuvieron una pérdida de peso significativa informaron de mejoras en la salud física, así como en los niveles de energía, la movilidad física, el estado de ánimo general y la confianza en sí mismos.
Señales de que está perdiendo peso
Una vez tuve una conversación con mi madre sobre cómo fluctúan nuestros cuerpos, especialmente en lo que respecta al peso. Me dijo: “Mi cara siempre se adelgaza primero”, y me pregunté si su observación tenía peso (disculpen el juego de palabras) o si el cambio allí es simplemente más obvio porque la cara es más visible que, por ejemplo, la sección media. Yo siempre noto el aumento de peso en el estómago y los muslos más que en cualquier otra zona. A su vez, me resulta cada vez más difícil perder peso en esas zonas y, en cambio, lo pierdo en un lugar aleatorio como la parte superior del cuerpo, mientras que los muslos y el estómago permanecen prácticamente igual. La capacidad del cuerpo para transformarse es tan fascinante como frustrante, y cuanto más pensaba en ello, más necesitaba una respuesta: ¿Por qué el cuerpo no pierde y gana peso de forma más constante y menos específica, o no es así en absoluto? ¿Simplemente parece ser así?
“En términos de pérdida, puede ser más fácil [dependiendo del individuo] eliminar la grasa en el tronco y la zona de los abdominales, en contraposición a la zona de las piernas y los glúteos, por lo que parece que los hombres pierden peso/grasa más rápido que las mujeres”, dice Lisa Wheeler, que trabaja con Apple Fitness+. Del mismo modo, Wheeler afirma que las mujeres que tienden a cargar peso en el tronco y la zona de los abdominales parecen perder peso más rápido que las mujeres que cargan peso en los glúteos y las piernas. En otras palabras, aunque la pérdida y el aumento de peso pueden diferir en función del sexo, también pueden variar mucho de una persona a otra.