Qué son los alimentos proteicos
Nuestro objetivo es facilitar el acceso a información fiable con base científica para apoyar a cualquier persona en su camino hacia una dieta saludable y sostenible. En esta sección puedes leer sobre las proteínas en la dieta, los alimentos que las aportan y cómo afectan a nuestra salud.
La proteína es un macronutriente: los macronutrientes (a veces llamados “macros”) son los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades y que nos aportan calorías e incluyen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Cuando digerimos las proteínas de los alimentos o las bebidas, éstas se descomponen en aminoácidos. A partir de estos aminoácidos, el cuerpo construye todas las proteínas que necesita.
Hay miles de proteínas diferentes en el cuerpo que tienen una gran variedad de funciones, en nuestros órganos como el cerebro, el corazón y el hígado, los anticuerpos en nuestro sistema inmunológico y la hemoglobina que transporta el oxígeno en nuestra sangre. Las proteínas son importantes para los músculos y los huesos de los niños mientras crecen, y también para mantener nuestros músculos y huesos sanos durante toda la vida.
Proteínas de origen vegetal
En la India, una gran proporción de personas prefiere seguir una dieta vegetariana. Aunque se trata de una dieta muy nutritiva, a veces puede ser baja en ciertos elementos como la vitamina B12 y las proteínas. Es bastante común en la práctica clínica ver a los vegetarianos con niveles bajos de vitamina B12, aunque las pruebas clínicas sugieren que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una menor incidencia de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones relacionadas.
Las proteínas están formadas básicamente por bloques de construcción llamados aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de las células a lo largo de nuestra vida. Las proteínas forman la estructura básica no sólo de nuestros órganos vitales, sino también de la piel, el pelo y muchas otras partes importantes de nuestro cuerpo. Si consumimos menos cantidad de proteínas, podemos perder fuerza y masa muscular y debilitarnos. En el caso de las personas que se están recuperando de una enfermedad, un consumo elevado de proteínas suele contribuir a una recuperación más rápida.
PesoMínimo de proteína diaria requeridaEstilo de vida activo Requisito de proteína (deportistas, entrenamiento con pesas)45 kg a 50 kg64g a 70g77g a 85 g54 kg a 59 kg76g a 83g93g a 100g63 kg a 68 kg89g a 95g108g a 116g72 kg a 77 kg102g a 108g124g a 131g81 kg a 86 kg115g a 121g139g a 147g91 kg a 95 kg127g a 134g155g a 162g100 kg a 104 kg140g a 146g170g a 178g
Tabla de fuentes de proteínas veganas
Prueba sorpresa: La proteína es A) un macronutriente esencial que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos, y producir hormonas y enzimas que te mantienen funcionando; B) se encuentra en los guisantes, el maíz y los espárragos; o C) ambas cosas, A y B.
Si sabías que la respuesta era la C, enhorabuena, porque resulta que las proteínas no son algo que sólo puedas obtener comiendo carne, marisco, legumbres, tofu, yogur, queso, frutos secos y huevos. Aunque esas son las mejores fuentes de alimentos, las proteínas también se encuentran en pequeñas cantidades en las frutas y las verduras.
Según la Academia Nacional de Medicina, los adultos deberían aspirar a un mínimo diario de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o unos 7 gramos por cada 6 kilos. Una porción de media taza de cualquier verdura suele aportar menos de diez gramos de proteína, así que seguro que tendrías que comer kilos de brócoli para satisfacer tus necesidades diarias sin otra fuente de proteínas. Los verdaderos beneficios de una dieta rica en verduras son las otras vitaminas y nutrientes que ofrece este grupo de alimentos, además de la fibra y los carbohidratos que aportan energía. Y si combinas tu dosis diaria de verduras con otro alimento rico en proteínas, entonces sí que estás cocinando con gas.
Alimentos ricos en proteínas
Las dietas basadas en plantas tienen la imagen de no ser fuentes tan potentes de nutrición como los productos animales. Pero hay varias verduras y legumbres que tienen un alto contenido en proteínas. Si te resulta difícil ser vegetariano y seguir controlando la nutrición o simplemente quieres añadir más verduras a tu plato, aquí tienes 10 verduras con alto contenido en proteínas que pueden ayudarte a mantener tus niveles aptos:
Imagen: ShutterstockCon más de un 45% de contenido en proteínas, no debería sorprender que esta hoja verde sea la primera en esta lista. Cargadas de otros valiosos nutrientes -vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B-, las espinacas aportan una cantidad considerable de proteínas cuando se cocinan, lo que mejora la salud en general. Esta versátil verdura puede añadirse a las ensaladas y a la pasta, y se puede moldear para adaptarla a casi cualquier plato. CONSEJO: La cocción reduce el contenido de agua de las verduras, lo que permite comer más verduras y proteínas por taza. Incluso para añadirlas a los batidos, cocínelas primero al vapor para que su sabor sea más agradable.
Imagen: ShutterstockCon más proteínas que la mayoría de las verduras, merece la pena añadir estas hortalizas a tu plato aunque no te guste su sabor. El brócoli tiene un contenido relativamente alto de proteínas, que constituyen alrededor del 45% de su peso seco, en comparación con la mayoría de las verduras. También es bastante bajo en calorías y prácticamente no contiene grasa. Una taza de brócoli también puede aportar al organismo el 10% de la fibra necesaria al día. Si no le gusta su sabor, busque la manera de incorporar el brócoli en cantidades más pequeñas a lo que come cada día, en lugar de comerlo en abundancia y de una sola vez.CONSEJO: Cocinar la verdura suavemente al vapor antes de consumirla puede garantizar que se obtengan los mayores beneficios para la salud.