Cuántas horas entre comidas
Coma después de las 20 horas, gane peso – ¿no es éste un consejo común que se oye de casi todo el mundo? La lista continúa: no comer fruta antes de acostarse, hacer comidas pequeñas pero frecuentes para aumentar el metabolismo, el desayuno es la comida más importante del día. Se trata de pautas de hace décadas que suelen sugerir los expertos en salud. ¿Apoya la ciencia estas afirmaciones? Difícilmente. Según mi experiencia, la mayoría de la gente deja de comer grupos de alimentos importantes sólo para cumplir con el horario que se les sugiere.
La primera de la lista y la más común entre las demás es la sugerencia que pide no comer a altas horas de la noche para evitar el aumento de peso. Los defensores de esta teoría aducen dos razones: los que comen a altas horas de la noche pueden acabar ingiriendo más calorías de lo habitual y se trata de alimentos basura con alto contenido calórico en lugar de alternativas saludables. Sin embargo, no existe ninguna relación entre estas dos posibles proposiciones y el aumento de peso durante la noche. En palabras sencillas, comer por la noche no te hará engordar si tu ingesta total de alimentos se ajusta a las necesidades diarias de calorías y macronutrientes.
A qué hora hay que dejar de comer
¿Comer tarde, ganar peso? Este mito lleva años circulando, y aunque algunas personas podrían jurar que sus hábitos de alimentación nocturna les hacen ganar peso, investigaciones recientes han demostrado que el cuerpo no procesa los alimentos de forma diferente a distintas horas del día. Lo que influye en el peso es la cantidad total de calorías que se ingiere y la cantidad de ejercicio que se hace durante el día. Sin embargo, muchas personas tienden a comer en exceso y a elegir alimentos ricos en calorías como tentempiés por la noche, lo que provoca un aumento de peso.
. El estudio reveló que los monos que comían la mayor parte de su comida por la noche no corrían mayor riesgo de ganar peso que los que elegían comer a primera hora del día. Estas pruebas respaldan las afirmaciones de muchos profesionales y organizaciones de la salud, como el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), de que es la cantidad de calorías que se ingieren, y no la hora del día en que se consumen, lo que afecta a la cantidad de peso que se gana o se pierde.
En circunstancias normales, el peso fluctúa a lo largo de semanas y meses -no de horas- debido a los patrones de alimentación y ejercicio a largo plazo. Aunque el metabolismo se ralentiza por la noche, se sigue utilizando energía para las funciones corporales básicas y, por tanto, se siguen quemando calorías mientras se duerme. Además, muchas personas son bastante sedentarias durante el día. Su cuerpo no almacenará más grasa después de comer la misma comida a las 9:00 pm que a las 6:00 pm: el consumo de calorías es el mismo. Si come en exceso, su cuerpo almacenará las calorías extra en forma de grasa, independientemente de la hora a la que las consuma.
La mejor hora para cenar
Hay muchos factores que pueden afectar a su peso, como los genes, la edad, el sexo, el estilo de vida, los hábitos familiares, la cultura, el sueño e incluso el lugar donde vive y trabaja. Algunos de estos factores pueden dificultar el mantenimiento o la consecución de un peso saludable. En cualquier caso, seguir un patrón de alimentación nutritivo y hacer ejercicio con regularidad puede ayudarle a mantener su cuerpo lo más saludable posible a medida que envejece. Siga leyendo para saber por qué el peso puede cambiar a medida que envejece, por qué es importante aspirar a un peso saludable y qué puede hacer para ayudar a cumplir sus objetivos.
Mantener el peso dentro de los límites normales es una parte importante del envejecimiento saludable. Como en otras etapas de la vida, un índice de masa corporal (IMC) elevado en los adultos mayores puede aumentar la probabilidad de desarrollar problemas de salud. Entre ellos se encuentran las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes. Perder peso o mantener un peso saludable puede ayudar a disminuir estos riesgos.
Tener un peso inferior al normal también aumenta las probabilidades de desarrollar problemas de salud. Si tiene un IMC bajo, puede ser más probable que desarrolle problemas médicos como la osteoporosis y la anemia, y puede ser más difícil recuperarse de una enfermedad o infección.
Cuándo es la hora de comer
Pero para las personas que cenan después de las 5 de la tarde -la mayoría de nosotros- los resultados fueron similares: Un estudio sobre niños y adolescentes publicado en el British Journal of Nutrition descubrió que comer después de las 20.00 horas tampoco provocaba un aumento de peso. Para los deportistas, dice Harbstreet, puede ser incluso ventajoso tomar un pequeño tentempié o comida antes de acostarse, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso. En lo que respecta a las proteínas, por ejemplo, es beneficioso satisfacer las necesidades durante todo el día, pero, según Harbstreet, hay algunas pruebas que demuestran que consumir un poco de proteína de caseína -del tipo que se encuentra en los lácteos- puede favorecer una recuperación muscular óptima durante la noche. Harbstreet recomienda un trozo de queso en tiras o un pequeño vaso de leche con chocolate.
El veredicto: Es mucho más importante tener en cuenta lo que comes y la cantidad que comes que cuándo lo comes. “Nuestro cuerpo es eficiente e inteligente, pero no funciona con un reloj de 24 horas”, dice Harbstreet. “No hay un botón de reinicio a medianoche. A tu cuerpo no le importa ni lo sabe”. Dicho esto, sí, hay algunas investigaciones que sugieren que el ritmo circadiano podría desempeñar un papel en la forma en que los individuos responden a las señales de hambre, pero si estás interrumpiendo tu ciclo de sueño y comiendo a todas horas de la noche, eso no es lo mismo que tomar un pequeño postre a las 7:05 p.m. Si tienes hambre antes de acostarte, podría significar que no estás alimentando tu cuerpo lo suficiente durante el día, por ejemplo. Si nos ceñimos a las “reglas”, nos alejamos de la mentalidad intuitiva, que consiste en escuchar a nuestro cuerpo y aprender lo que realmente significan esas señales”, dice Harbstreet.