Desayunos saludables para perder peso
Megan Smith es escritora y editora independiente desde 2006. Escribe sobre temas de salud, fitness, viajes, belleza y aseo personal para varias publicaciones impresas y de Internet. Smith se licenció en Bellas Artes en escritura por la Universidad de Nueva York. Más de este autor Nuestro proceso editorial
Tomar un desayuno saludable te ayudará a elegir alimentos más sanos a lo largo del día, afirma la nutricionista de la Clínica Mayo, Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Pero, ¿es posible desayunar de forma saludable en un restaurante? La comida de los restaurantes suele contener más sal, aceite y azúcar porque el sabor de la comida suele ser lo más importante. No tenga miedo de pedir a su camarero que modifique los platos para hacerlos más nutritivos. Si eliminas los elementos menos saludables de la comida, puedes crear un desayuno que te mantenga con energía todo el día.
Prescinde del bacon, las salchichas y otras carnes del desayuno para reducir el total de calorías y grasas de tu comida. Las carnes del desayuno pueden contener proteínas, pero también tienen un alto contenido en grasas saturadas porque se cocinan en aceite.
Ideas de desayunos saludables
Puede que sea lo último en su lista de tareas matutinas, o peor aún, puede que no esté en su lista. Sin embargo, un desayuno saludable reabastece el cuerpo, pone en marcha el día y puede incluso beneficiar a su salud en general. No te saltes esta importante comida.
Los cereales pueden ser una buena opción: las investigaciones indican que las personas que comen cereales consumen menos calorías en el desayuno y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que las personas que desayunan otros alimentos. Pero no todos los cereales son iguales.
Lee la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes antes de comprar cereales. Y recuerda que no todos los cereales tienen el mismo tamaño de ración. Una ración de un cereal puede ser de 1/2 taza, mientras que otra puede ser de 1 taza.
Las barritas de cereales pueden ser una buena opción para el desayuno. Sólo asegúrate de buscar aquellas que cumplan las mismas pautas que los cereales secos y que estén hechas con ingredientes sencillos y saludables, como fruta seca, frutos secos y granos enteros como la avena.
Tu comida matutina no tiene por qué significar cargarse de azúcar y grasas, y no tiene por qué requerir mucho tiempo para ser saludable. Ten en cuenta los elementos básicos del desayuno y prepárate para comer más sano durante todo el día.
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Cuando miro las ofertas típicas de comida para el desayuno en muchos restaurantes, supermercados y food trucks, y pienso en la salud de nuestra nación, me dan ganas de llorar. Muffins, bagels, donuts, tortitas, gofres, palitos de tostada francesa… ¿Quiere tocino, salchichas o patatas fritas con eso, señora?
Luego está lo que el marketing te dice que es un “desayuno equilibrado”: la imagen de un gran bol de cereales y unas cuantas fresas decorativas encima, con un vaso alto de zumo de naranja. Te haces a la idea de que necesitas el calcio de esa leche, la vitamina C del zumo de naranja y los carbohidratos de los cereales para tener energía. Pero, ¿lo necesitas?
En pocas palabras, para las células de tu cuerpo, un tazón de cereales, o un panecillo, o una tostada, o una magdalena no son diferentes de un postre. Los carbohidratos y los azúcares procesados hacen que los niveles de azúcar e insulina en la sangre aumenten. La insulina lleva fácilmente todo ese azúcar a tus células grasas, donde se convierte en energía almacenada, también conocida como grasa corporal.
Las grasas animales del tocino, las salchichas y la mantequilla pueden engrosar las arterias y provocar infartos y derrames cerebrales. La sal de los embutidos y otros alimentos procesados hace que retengamos agua y eleva la presión arterial. Todo esto es una receta para el aumento de peso, la obesidad, la presión arterial alta y el colesterol… y, finalmente, las enfermedades del corazón.
Desayuno salado y saludable
¿Empieza el día con un desayuno saludable? ¿O tiendes a cargarte de alimentos procesados y cómodos para obtener un rápido chute de energía? Los mejores alimentos para el desayuno proporcionan tanto energía rápida como nutrición de calidad. He aquí algunas opciones inteligentes para tu comida matutina, ya sea en casa o fuera de ella.
Un desayuno equilibrado y saludable contiene cuatro cosas: carbohidratos saludables para obtener energía, suficiente fibra para ayudar a sentirse lleno, algo de proteína para ayudar al crecimiento y mantenimiento de los músculos, y grasas saludables para saciar. Esta combinación proporciona un buen comienzo del día.
En cuanto a la cantidad de calorías que debe consumir, tenga en cuenta sus hábitos alimentarios y sus objetivos de salud. Si está tratando de perder peso, un desayuno más pequeño puede ser apropiado. Si el desayuno suele ser la comida más importante del día, es posible que desee asignar una mayor cantidad de su ingesta calórica diaria a esta comida para ayudar a su cuerpo a obtener los nutrientes que necesita.
Las investigaciones han descubierto que empezar el día con la comida ofrece muchos beneficios. Por ejemplo, un estudio comparó a los que se saltan el desayuno con los que consumen un cereal listo para comer. Descubrió que los que se saltaban el desayuno eran más propensos a: