Espaguetis a la boloñesa
Los espaguetis son un tipo de pasta elaborada con harina y agua y formada en tiras sólidas. La harina es una fuente de carbohidratos, el suministro de combustible preferido que su metabolismo utiliza para obtener energía. La dietista Joan Salge Blake escribe en “La nutrición y tú” que necesitas entre el 45 y el 65 por ciento de tu ingesta calórica diaria de carbohidratos. Aunque algunas dietas de moda afirman que comer sólo proteínas y grasas es saludable, las dietas sin carbohidratos pueden privarle de nutrientes esenciales procedentes de fuentes vegetales de alimentos, como los carbohidratos de los espaguetis.
Los espaguetis son una fuente dietética de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo si compras pasta integral o de trigo entero. Una ración de 1/2 taza de pasta integral tiene 90 calorías, pero contiene 2 gramos de fibra, así como calcio y hierro. Los cereales integrales también contienen niveles más altos de los nutrientes selenio, potasio y magnesio. El selenio ayuda a regular las hormonas tiroideas y funciona como antioxidante. El potasio interviene en el equilibrio de los líquidos y ayuda a mantener el pH. El magnesio contribuye al metabolismo, la salud de los músculos, los nervios, los huesos y el corazón.
Quién inventó la pasta
Los espaguetis son un tipo de pasta elaborada a partir de harina y agua y formada en hilos sólidos. La harina es una fuente de carbohidratos, el suministro de combustible preferido que su metabolismo utiliza para obtener energía. La dietista Joan Salge Blake escribe en “La nutrición y tú” que necesitas entre el 45 y el 65 por ciento de tu ingesta calórica diaria de carbohidratos. Aunque algunas dietas de moda afirman que comer sólo proteínas y grasas es saludable, las dietas sin carbohidratos pueden privarle de nutrientes esenciales procedentes de fuentes vegetales de alimentos, como los carbohidratos de los espaguetis.
Los espaguetis son una fuente dietética de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo si compras pasta integral o de trigo entero. Una ración de 1/2 taza de pasta integral tiene 90 calorías, pero contiene 2 gramos de fibra, así como calcio y hierro. Los cereales integrales también contienen niveles más altos de los nutrientes selenio, potasio y magnesio. El selenio ayuda a regular las hormonas tiroideas y funciona como antioxidante. El potasio interviene en el equilibrio de los líquidos y ayuda a mantener el pH. El magnesio contribuye al metabolismo, la salud de los músculos, los nervios, los huesos y el corazón.
La pasta tiene glucosa
A menudo se tacha a la pasta de poco saludable o indulgente, debido a la gran cantidad de carbohidratos y al procesamiento. Pero para eludir esa etiqueta, muchas personas recurren a la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de fideos sea más denso en nutrientes. Pero, ¿es siempre mejor la pasta integral que su homóloga de color más claro? Hemos recurrido a la dietista deportiva Natalie Rizzo, M.S., R.D., para averiguar qué hay que saber sobre la pasta integral frente a la pasta blanca y qué opción es la más adecuada para los corredores.
El veredicto: Aunque la pasta integral tiene un montón de beneficios legítimos para la salud, Rizzo dice que no tiene sentido forzarse a comer algo que no le gusta: para algunos, la pasta integral simplemente no sabe tan bien como la pasta blanca. “Si quieres comer pasta blanca, hazlo, pero presta atención al tamaño de la porción”, dice Rizzo. “La mayoría de la gente probablemente debería tomar dos porciones [por comida]”.
En cuanto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no eleva el azúcar en sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados, como la pasta blanca, se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como se piensa: “El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes a elegir los alimentos adecuados a su condición”, explica Rizzo. “Dado que [los ciclistas] necesitan más carbohidratos en su dieta, tener alimentos que son más altos en el índice glucémico no es necesariamente algo malo”. Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que la gente come los alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada. La forma en que se prepara una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída del azúcar en sangre. “La forma en que construyes una comida afecta a la rapidez con la que se produce un pico y una caída de azúcar en la sangre.
Pasta integral
La pasta tiene mala fama últimamente, y parece que de forma bastante injusta. Un estudio publicado recientemente indica que el consumo de pasta no contribuye a la obesidad y que, de hecho, está relacionado con un índice de masa corporal más bajo. Al estudiar los hábitos alimentarios de 23.000 italianos, los investigadores descubrieron que la pasta no estaba relacionada con el tamaño de la cintura ni con el IMC de los estudiados.
Y es que la pasta es un ingrediente básico de la dieta de estilo mediterráneo. Sí, así es. Uno de los planes de alimentación más populares, eficaces y sin trucos de este milenio, la dieta mediterránea, no sería lo que es si no fuera por la pasta.
La pasta es la base perfecta para una comida sana, nutritiva y satisfactoria. ¿Por qué? Para empezar, la pasta es la compañera ideal de muchos otros alimentos, como las verduras y las legumbres ricas en fibra, el pescado saludable para el corazón, la salsa de tomate rica en antioxidantes y los quesos, las aves y las carnes magras llenas de proteínas. La pasta también ofrece:
Los hidratos de carbono como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. Y como la pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (a diferencia de los refinados y procesados), que liberan energía de forma lenta y sostenida, no se producen los picos de energía asociados a los azúcares simples.