Cómo empezar a comer verduras
Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una Dietista Registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.
¿Está tratando de mejorar su salud o perder peso? Aumentar la ingesta de verduras es una de las maneras más fáciles y eficaces para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud. Hay muchas maneras de añadir más verduras a su dieta, como incluir platos de acompañamiento saludables, aperitivos, ensaladas, zumos y batidos. Si eso no es suficiente, puedes aprender a introducirlas a escondidas en algunas de tus comidas favoritas, e incluso cambiar los alimentos poco saludables por opciones mucho más sanas. Intenta comer de 2 a 3 tazas (470-710 ml) de verduras al día para obtener la ingesta diaria recomendada.
Este artículo fue escrito por Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry es una dietista registrada que se especializa en trasplantes de riñón y asesora a los pacientes para la pérdida de peso en la Universidad de Arkansas para las Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su Maestría en Nutrición de la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010. Este artículo ha sido visto 25.784 veces.
Cena con verduras
En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de ensalada de hojas verdes crudas pueden considerarse como 1 taza del grupo de las verduras. La siguiente tabla enumera las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de verduras para la ingesta recomendada.
Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes vegetales de potasio se encuentran las batatas, las patatas blancas, las judías blancas, los productos de tomate (pasta, salsa y zumo), las hojas de remolacha, la soja, las habas, las espinacas, las lentejas, las alubias rojas, la calabaza de bellota, el colinabo y la yuca.
¿Tienes curiosidad por los alimentos del grupo de las verduras? ¿Qué aspecto tiene una taza o media taza de verduras? Echa un vistazo a la galería de los grupos de alimentos. También es un gran recurso si estás intentando comer más verduras o quieres aumentar la variedad con algo nuevo.
Comida de verduras
¿Entras en la categoría de estadounidenses que no toman suficientes verduras al día? Lo más probable es que sí: La sorprendente verdad es que el 70 por ciento de los estadounidenses no comen la cantidad diaria de verduras recomendada por el gobierno (para los adultos, eso es de dos tazas y media a tres tazas de verduras, y una taza de ensalada de hojas verdes cuenta como media taza de verduras).
Las verduras son fundamentalmente buenas para ti. Están repletas de vitaminas, minerales y fitonutrientes (sustancias químicas vegetales nutritivas, muchas de las cuales funcionan como antioxidantes) que benefician nuestra salud de muchas maneras. Entre los muchos estudios que demuestran los beneficios de un alto consumo de verduras se encuentra un estudio realizado en 2007 por investigadores de la Universidad de Cambridge, que estudiaron las dietas de casi 17.000 hombres y mujeres de entre 40 y 79 años y descubrieron que cuanto más verduras (y frutas) comían, más sanos estaban.
Los investigadores acaban de encontrar otra razón clave por la que los corredores deberían centrarse en las verduras: Aumenta la función muscular. Así es, hay algo más que el pollo o el tofu de la ensalada del almuerzo que hace un favor a los músculos. El estudio, publicado hoy en el Journal of Nutrition, analizó los datos de casi 4.000 participantes durante 12 años. Lo que encontraron fue que las personas que comían una dieta rica en nitratos que incluía verduras de hoja verde tenían “una función muscular significativamente mejor”, independientemente de cualquier actividad física.
Cómo comer más frutas y verduras
Todos hemos oído decir que deberíamos comer más verduras, pero los CDC calculan que sólo 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple la ración diaria recomendada. Como parte de un compromiso personal para crear buenos hábitos este año, me reté a incorporar verduras en al menos una comida al día durante cuatro semanas.
Nota: Consulte siempre a un médico, a un dietista o a un nutricionista si está pensando en hacer cambios significativos en sus propios hábitos alimentarios.Antes de empezar, consulté a varios expertos en nutrición para elaborar un planPasar de disfrutar de las verduras de forma ocasional a comerlas todos los días parecía una tarea desalentadora; no sabría decir cuál fue la última vez que comí verduras durante más de cuatro días consecutivos.Aunque no me preocupaba necesariamente aumentar mi consumo de vitaminas y minerales, sí me preocupaba que el cambio pudiera provocar síntomas físicos desagradables. Comer una cantidad excesiva de legumbres, cebollas y otros vegetales ricos en fibra puede desencadenar efectos gastrointestinales como hinchazón, estreñimiento y dolor abdominal. Pero Lizzie Streit, dietista titulada y autora de libros de cocina, dice que eso no es una preocupación importante, ya que la mayoría de la gente no satisface sus necesidades diarias de fibra, para empezar.