Demasiada pasta
Gracias a su asequibilidad y versatilidad en la cocina, la pasta es un alimento básico en la dieta del estadounidense medio. De hecho, según la Universidad Estatal de Dakota del Norte, el estadounidense medio consume 6 kilos de pasta al año. La pasta le proporciona energía, así como nutrientes esenciales en forma de fibra, vitaminas y minerales. Combina la pasta con ingredientes saludables para preparar comidas llenas de nutrientes.
La pasta aporta carbohidratos beneficiosos. Una taza de espaguetis blancos contiene 43 gramos de carbohidratos totales, mientras que una porción equivalente de espaguetis integrales ofrece 37 gramos de carbohidratos totales. Los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible para el organismo. La pasta integral también aporta una cantidad considerable de fibra dietética, un tipo de carbohidrato especialmente beneficioso. La fibra ayuda a combatir las enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes de tipo 2, y favorece la salud digestiva. Una ración de una taza de pasta integral contiene 6,3 gramos de fibra dietética, lo que supone el 17% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 24% para las mujeres, según el Instituto de Medicina. La pasta blanca tiene menos fibra, con 2,5 gramos por ración.
Arroz frente a pasta
Curr Dev Nutr. 2017 Oct; 1(10): e001271. Publicado online 2017 Sep 19. doi: 10.3945/cdn.117.001271PMCID: PMC5998777PMID: 29955681Asociación del consumo de pasta con la calidad de la dieta y los nutrientes de interés para la salud pública en adultos: National Health and Nutrition Examination Survey 2009-2012Victor L Fulgoni, III1 y Regan Bailey2Victor L Fulgoni, III
Métodos: Se trata de un análisis de datos transversal de 10.697 adultos estadounidenses de la NHANES 2009-2012, una encuesta representativa a nivel nacional. Las principales medidas de resultado fueron la calidad de la dieta evaluada por el Índice de Alimentación Saludable-2010 (IES-2010), la ingesta de nutrientes y los patrones dietéticos. Se utilizó un análisis de conglomerados entre los consumidores de pasta para caracterizar los patrones dietéticos. Los análisis de regresión determinaron las diferencias entre grupos.
Resultados: La calidad media general de la dieta fue similar entre los consumidores de pasta y los no consumidores. Sin embargo, los consumidores de “pasta, fideos” tenían puntuaciones del IES-2010 un 5,6% más altas; las puntuaciones del IES-2010 eran un 7,9% más bajas en los que comían “macarrones con queso”. Los consumidores de pasta, “pasta, fideos” y “platos mixtos de pasta, excluidos los macarrones y el queso” (“platos mixtos de pasta”) tuvieron una mayor ingesta de fibra dietética en un 11,0-13,6% (rango: 1,89-2,35 g/d). El consumo de “platos mixtos de pasta” se asoció con un aumento del 5% en la ingesta de potasio y sodio (∼150 y 190 mg/día, respectivamente). Los análisis de conglomerados identificaron patrones de consumo de pasta que se asocian tanto con el aumento como con la disminución de la calidad de la dieta en comparación con los no consumidores.
Pasta integral
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Los espaguetis son una de las formas más populares de pasta, y se utilizan en platos de todo el mundo. La mayoría de los espaguetis se elaboran con trigo duro, por lo que tienen un alto contenido de hidratos de carbono complejos e incluyen todos los nutrientes que se encuentran en la harina blanca refinada.
Los espaguetis normales son bastante neutros desde el punto de vista dietético, pero los integrales pueden ser una buena fuente de fibra. La cantidad de espaguetis y lo que se ponga encima de la pasta es probablemente lo que hace que sea una comida saludable o no.
Los espaguetis de grano son densos en energía, con más de 200 calorías por taza. Es una buena fuente de carbohidratos complejos, con más de 40 gramos de carbohidratos en una porción. No es muy adecuado para las dietas bajas en carbohidratos, pero es un alimento bajo en grasas por sí mismo y se recomienda como parte de una dieta saludable para el corazón.
Pasta saludable
La pasta tiene mala fama últimamente, y parece que de forma bastante injusta. Un estudio publicado recientemente indica que el consumo de pasta no contribuye a la obesidad y que, de hecho, está relacionado con un índice de masa corporal más bajo. Al estudiar los hábitos alimentarios de 23.000 italianos, los investigadores descubrieron que la pasta no se relacionaba con el tamaño de la cintura ni con el IMC de los estudiados.
Y es que la pasta es un ingrediente básico de la dieta de estilo mediterráneo. Sí, así es. Uno de los planes de alimentación más populares, eficaces y sin trucos de este milenio, la Dieta Mediterránea, no sería lo que es si no fuera por la pasta.
La pasta es la base perfecta para una comida sana, nutritiva y satisfactoria. ¿Por qué? Para empezar, la pasta es la compañera ideal de muchos otros alimentos, como las verduras y las legumbres ricas en fibra, el pescado saludable para el corazón, la salsa de tomate rica en antioxidantes y los quesos, las aves y las carnes magras llenas de proteínas. La pasta también ofrece:
Los hidratos de carbono como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para el cerebro y los músculos. Y como la pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (a diferencia de los refinados y procesados), que liberan energía de forma lenta y sostenida, no se producen los picos de energía asociados a los azúcares simples.