Pescado graso
Estos consejos pueden ayudar a las personas que podrían quedar o están embarazadas o en período de lactancia, así como a los padres y cuidadores que alimentan a los niños, a tomar decisiones informadas en lo que respecta a los tipos de pescado que son nutritivos y seguros de comer. Estos consejos apoyan las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los estadounidenses.
Los consejos incluyen una tabla que facilita la elección de docenas de opciones saludables y seguras e incluye información sobre el valor nutricional del pescado. Un conjunto de preguntas y respuestas frecuentes proporciona más información sobre cómo utilizar la tabla y consejos adicionales para comer pescado.
La colina también contribuye al desarrollo de la médula espinal del bebé. El pescado aporta hierro y zinc para reforzar el sistema inmunitario de los niños. El pescado es una fuente de otros nutrientes como proteínas, vitamina B12, vitamina D y selenio.
Un patrón de alimentación saludable consiste en elegir entre todos los grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, lácteos y alimentos proteicos, entre los que se incluye el pescado), consumidos en las cantidades recomendadas y dentro de las necesidades calóricas. Los patrones de alimentación saludable incluyen alimentos que aportan vitaminas, minerales y otros componentes que promueven la salud y que no tienen azúcares, grasas saturadas ni sodio añadidos, o los tienen en poca cantidad.
Mercury fish deutsch
Las directrices dietéticas del gobierno recomiendan comer pescado dos veces por semana. Y sabemos que el pescado está lleno de ácidos grasos omega-3, que pueden beneficiar tanto al corazón como al cerebro. Pero, ¿es seguro comer pescado todos los días? “Para la mayoría de los individuos está bien comer pescado todos los días”, dice Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición, en un artículo del 30 de agosto de 2015 en Today.com, añadiendo que “ciertamente es mejor comer pescado todos los días que comer carne de res todos los días.”
Aunque podría ser seguro comer pescado todos los días, Rimm dice que todavía no está claro si hay algún beneficio de salud añadido a ese nivel de consumo. “La mayor parte de la ciencia no contempla el consumo diario”, explica. “Pero muchísimos estudios han demostrado que los que lo toman un par de veces a la semana tienen un índice menor de ataques cardíacos mortales en comparación con los que no lo consumen”.
Hay algunas excepciones, advierte Rimm. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y los niños deben evitar los pescados de mayor tamaño y vida útil, como el pez espada y el atún, porque pueden tener niveles más altos de toxinas, como el mercurio. También hay consideraciones medioambientales, como el riesgo de sobrepesca de ciertas especies. “Incluso para conseguir que la gente coma pescado dos veces a la semana tenemos que aumentar la cría de peces”, dice Rimm, señalando que algunos tipos de pescado de piscifactoría pueden ser más nutritivos que los capturados en la naturaleza.
Cuánto pescado a la semana
R: “Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos coman 8 onzas o más de marisco a la semana (menos para los niños pequeños). Eso significa dos (o más) porciones de 4 onzas, cada una de las cuales es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Debe comer una variedad, haciendo hincapié en los pescados grasos como el salmón, el arenque y las sardinas. Estos alimentos aportan ácidos grasos omega-3 saludables.
“Dicho esto, comer marisco a diario suscita la preocupación por los riesgos para la salud asociados a las trazas de mercurio que se encuentran en el marisco. Algunas variedades contienen niveles elevados que pueden ser perjudiciales si se consumen con frecuencia. En general, la toxicidad del mercurio no es motivo de preocupación para las personas que comen cantidades modestas de pescado (de 1 a 2 porciones por semana).
“Para reducir la ingesta de mercurio si se come pescado con frecuencia (más de cinco veces por semana), hay que consumir una variedad de mariscos y evitar las especies con mayor contenido de mercurio. Los pescados más grandes y longevos suelen tener los niveles más altos de mercurio, en concreto la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo y el atún blanco (incluido el atún blanco macizo o en trozos en conserva).
Qué pasa si comes avena todos los días
El autor y colaborador del New York Times, Paul Greenberg, se embarcó en una misión para su nuevo documental, The Fish On My Plate (que ya puede ver en el sitio web de PBS), para poner a prueba uno de los misterios nutricionales del mundo: El pescado.
En el documental, Greenberg quería comprobar hasta qué punto es beneficioso el consumo de pescado, sobre todo en lo que respecta a la eficacia de su rico contenido en omega-3 para tratar problemas de salud como el colesterol, la presión arterial, la depresión y la calidad del sueño. Así que se dedicó a seguir una dieta centrada en la pesca, comiendo pescado todos los días durante un año.
Greenberg, que habló con Buzzfeed News, dijo que los resultados de sus análisis un año después no habían cambiado prácticamente, aparte de un ligero aumento de la presión arterial. Y, según dice, sí que experimentó algunos efectos secundarios por el aumento de la ingesta de mercurio, como la ralentización del pensamiento y una memoria menos eficaz.
Esto no es particularmente sorprendente, incluso si Greenberg se basa en sus hallazgos personales. Como hemos explicado en el pasado, no es necesario tomar suplementos de aceite de pescado ricos en omega-3. Sin embargo, eso no significa que deba descartar el pescado por completo.