Cuánto omega-3 al día
Omega-3 en el pescado: cómo el consumo de pescado ayuda al corazónLos ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón. Descubra por qué los beneficios para el corazón de comer pescado suelen ser mayores que los riesgos.Por el personal de Mayo Clinic
Durante muchos años, la Asociación Americana del Corazón ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se denominan ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden ser beneficiosos para la salud del corazón y reducir el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
A algunas personas les preocupa el mercurio u otros contaminantes presentes en el marisco. Sin embargo, los beneficios de comer pescado como parte de una dieta saludable suelen superar los posibles riesgos de la exposición a los contaminantes. Aprenda a equilibrar estas preocupaciones con la adición de una cantidad saludable de pescado a su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso insaturado que puede reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Quién recomienda la ingesta de omega-3
Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria Dictamen científico sobre los valores de referencia dietéticos para las grasas, incluidos los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos trans y el colesterol. EFSA J. (2010) 8:1461
Laboratorio Elsie Widdowson, NatCen Social Research. Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición Años 1-8, 2008/09-2015/16. [recogida de datos], 12ª Edn. Servicio de datos del Reino Unido (2019). SN: 6533. Disponible en línea en: 10.5255/UKDA-SN-6533-12. [CrossRef]28. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, et al.
Fuentes de omega-3 veganas
¿Qué hace que las grasas Omega-3 sean especiales? Nuestro cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas, pero ese no es el caso de los ácidos grasos omega-3. Hay que consumirlos, por eso estas grasas cruciales deben ser una parte esencial de nuestra dieta. En general, el marisco, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja verde son algunas de las mejores fuentes de Omega-3.
Los Omega-3 son una parte integral de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas Omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Hay una gran cantidad de opciones de pescado azul con las cantidades más altas de Omega-3; se trata del salmón, los arenques, el arenque y las huevas de pescado. En cambio, la opción más asequible y conveniente es probablemente la de las sardinas. ¿Cuáles son las otras mejores fuentes entre los pescados? Según la base de datos Food Data Central del USDA, estos pescados grasos son ricos en Omega-3.
El pescado más gordo
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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.
El arenque suele servirse en escabeche como aperitivo antes de las comidas, pero este pequeño pescado también puede cocinarse a la parrilla, en el horno o en la cocina. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.