Tamaño de la porción de espaguetis
1. Lo mejor de la pasta es su versatilidad. Aunque la tradicional salsa marinara y el queso parmesano son una opción abundante, equilibrar el plato con una cantidad adecuada de proteínas, una verdura para obtener fibra y nutrientes, y algo de grasa saludable es especialmente bueno para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, dice Jones. “El equilibrio de todos estos componentes hace que los platos de pasta sean más densos en nutrientes y satisfactorios, eliminando la sensación de ‘pozo sin fondo’ que algunas personas describen cuando comen sólo pasta y salsa”, dice.Aquí hay algunas recetas que Jones recomienda:Además, Syn recomienda el mismo trío para un plato equilibrado, ofreciendo que cocinar las verduras y las proteínas con aceite insaturado – como el aguacate o el aceite de oliva – es una práctica para incorporar grasas saludables en su comida casera. Añadió que el pesto casero de col rizada combina tanto los componentes vegetales como los grasos y añadirá profundidad a tu plato de pasta, también.
2. Por lo general, una porción estándar de 2 onzas, como se indica en la etiqueta de información nutricional, equivale a aproximadamente una taza de pasta cocida. Syn recomienda seguir la pauta de ¼ de pasta o carbohidrato, ¼ de proteína y ½ de verdura para un plato saludable y de porciones controladas.
Pasta con verduras
Tanto si la coronas con salsa de tomate como si la rocías con aceite de oliva, hay una cosa en la que todos estamos de acuerdo: La pasta es extremadamente deliciosa. Pero a veces quieres algo más para acompañar ese plato de carbohidratos. Entonces, ¿qué acompaña a los espaguetis? Aquí tienes 38 guarniciones que harán que la cena de esta noche sea aún mejor, desde excitantes verduras hasta saciantes clásicos, como las chuletas de pollo.
¿Hay algo tan reconfortante? No lo creo. Esta versión está horneada en lugar de frita y rellena de mozzarella, parmesano y espinacas salteadas. Todo se cubre con salsa de tomate casera antes de meterlo en el horno.
La panzanella es una ensalada italiana hecha con trozos de pan (¡no con picatostes!). Comienza la cena con una mezcla crujiente de espárragos, guisantes, berros, cebollas y champiñones. Tuesta el pan en el horno antes de cubrirlo todo con el aderezo ácido de menta y mostaza.
Pimiento + queso = magia. Estas joyas verdes se asan con mantequilla, aceite de oliva y Pecorino Romano. Toma tus brotes al lado o vive un poco y mézclalo directamente con los espaguetis. Pimienta extra, por favor.
Recetas de pasta saludables
Una pasta vegetariana rápida hecha con menos pasta y más verduras que sabe tan bien que nadie se da cuenta de que es una receta de pasta saludable. Es una pasta vegetariana cargada con una cabeza entera de brócoli, maíz, calabacines, pimientos y cebolla, y bañada en una salsa de tomate con hierbas y ajo.
Hay un tiempo para hacer la pasta vegetal de la manera adecuada: asar las verduras hasta que estén bien caramelizadas, hacer una salsa para la pasta, cocinar la pasta y luego juntarlo todo al final. Se tarda cerca de una hora, y es totalmente fabuloso.
Se trata de una pasta vegetariana muy versátil que puedes hacer tú mismo con las verduras que prefieras. Yo he utilizado una cabeza entera de brócoli, los restos helados de maíz congelado, 2 calabacines casi al final de su vida útil y un pimiento/campana. Todas las verduras que tenía por casualidad (aunque luego tuve que volver a comprarlas para hacer el vídeo).
Dicho esto, aunque esta pasta vegetal se puede adaptar a cualquier verdura y pasta corta que se desee, las cantidades de líquido y los tiempos de cocción no son tan flexibles, así que hay que seguir la receta.
Recetas de pasta con proteínas
A pesar de las campañas de salud pública -y de las reprimendas de madres y abuelas por igual-, ¡la mayoría de nosotros no comemos verduras! De hecho, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), sólo el 13% -o uno de cada diez- come la cantidad recomendada de verduras a diario.
Puede que tengas buenas intenciones. Tal vez traiga verduras a casa desde el supermercado sólo para que se marchiten en el cajón de la nevera. O no sabes cómo hacer que tengan buen sabor. O simplemente no te gustan, sobre todo cuando se cocinan sin más y se quedan “ahí” en el plato junto a las proteínas. Necesitas ayuda.
Se trata de una estrategia de emparejar un nuevo alimento con algo que ya le gusta a la persona. Si has echado salsa de queso, mantequilla o mantequilla de cacahuete sobre las verduras para convencer a los niños de que se las coman, entonces estás familiarizado con esta táctica. La ciencia lo respalda: Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2014 descubrió que esta estrategia funciona tanto con los niños (como con los adultos) con verduras tan poco populares como la coliflor y las coles de Bruselas.