Arroz frente a pasta
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos y el azúcar? Todos los hidratos de carbono se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar aumenta, el páncreas libera la hormona insulina, necesaria para trasladar el azúcar de la sangre a las células, donde puede utilizarse como energía.
En cambio, los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales) se descomponen más lentamente, lo que permite que el azúcar en sangre aumente de forma gradual. Una dieta rica en alimentos que provocan un rápido aumento del azúcar en sangre puede aumentar el riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes.
Una dieta sana y equilibrada para niños mayores de 2 años debe incluir entre un 50% y un 60% de calorías procedentes de los hidratos de carbono. La clave es asegurarse de que la mayoría de estos carbohidratos proceden de buenas fuentes y que se limita el azúcar añadido.
Los hidratos de carbono han recibido mucha atención en los últimos años. Los expertos médicos creen que el consumo de demasiados carbohidratos refinados -como los azúcares refinados de los dulces y los refrescos, y los cereales refinados como el arroz blanco y la harina blanca que se utilizan en muchas pastas y panes- han contribuido al aumento de la obesidad en Estados Unidos.
Espaguetis cal
La pasta tiene mala fama últimamente, y parece que de forma bastante injusta. Un estudio publicado recientemente indica que el consumo de pasta no contribuye a la obesidad y que, de hecho, está relacionado con un índice de masa corporal más bajo. Al estudiar los hábitos alimentarios de 23.000 italianos, los investigadores descubrieron que la pasta no estaba relacionada con el tamaño de la cintura ni con el IMC de los estudiados.
Y es que la pasta es un ingrediente básico de la dieta de estilo mediterráneo. Sí, así es. Uno de los planes de alimentación más populares, eficaces y sin trucos de este milenio, la Dieta Mediterránea, no sería lo que es si no fuera por la pasta.
La pasta es la base perfecta para una comida sana, nutritiva y satisfactoria. ¿Por qué? Para empezar, la pasta es la compañera ideal de muchos otros alimentos, como las verduras y las legumbres ricas en fibra, el pescado saludable para el corazón, la salsa de tomate rica en antioxidantes y los quesos, las aves y las carnes magras llenas de proteínas. La pasta también ofrece:
Los carbohidratos como la pasta proporcionan glucosa, el combustible crucial para tu cerebro y tus músculos. Y como la pasta es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos (a diferencia de los refinados y procesados), que liberan energía de forma lenta y sostenida, no se producen los picos de energía asociados a los azúcares simples.
Pasta saludable
Clare Collins está afiliada al Centro de Investigación Prioritaria para la Actividad Física y la Nutrición, de la Universidad de Newcastle, NSW. Es investigadora senior del NHMRC y becaria de investigación de Gladys M Brawn. Ha recibido becas de investigación de NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Meat and Livestock Australia, Diabetes Australia, Heart Foundation, Bill and Melinda Gates Foundation, nib foundation. Ha sido consultora de SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers y el Instituto Sax. Fue miembro del equipo que realizó revisiones sistemáticas para informar sobre la actualización de las Guías Alimentarias Australianas y la revisión de la evidencia de 2017 sobre los patrones dietéticos para la Fundación del Corazón.
Pero antes de poner a hervir la olla de pasta, hay que tener en cuenta una disposición importante. Los grupos de personas que comieron pasta y perdieron peso seguían una dieta de bajo índice glucémico (IG) en general. Esto significa que la pérdida de peso no fue el resultado de comer pasta solamente, sino el efecto de la dieta de bajo IG.
El índice glucémico, o IG, clasifica los alimentos que contienen hidratos de carbono de 0 a 100 según la rapidez y el nivel de azúcar en sangre que aumentan después de comerlos. Cuanto más alto sea el IG, más rápido y más alto será el aumento de la concentración de glucosa en sangre.
Pasta todos los días
Los alimentos básicos a base de carbohidratos, como la pasta, han sido implicados en la epidemia de obesidad. No está claro si la pasta contribuye al aumento de peso o si, al igual que otros alimentos de bajo índice glucémico (IG), contribuye a la pérdida de peso. Se sintetizaron las pruebas del efecto de la pasta sobre las medidas de adiposidad.
Se incluyeron ensayos controlados aleatorios ≥3 semanas que evaluaron el efecto de la pasta sola o en el contexto de patrones dietéticos de bajo IG sobre las medidas de adiposidad global (peso corporal, índice de masa corporal (IMC), grasa corporal) y regional (circunferencia de la cintura (CC), relación cintura-cadera (RCC), diámetro abdominal sagital (DAS)) en adultos.
Dos revisores independientes extrajeron los datos y evaluaron el riesgo de sesgo. Los datos se agruparon mediante el método genérico de la varianza inversa y se expresaron como diferencias de medias (DM) con IC del 95%. Se evaluó la heterogeneidad (estadística Q de Cochran) y se cuantificó (estadística I2). GRADE evaluó la certeza de la evidencia.
No se identificaron comparaciones de ensayos del efecto de la pasta sola y 32 comparaciones de ensayos (n=2448 participantes) del efecto de la pasta en el contexto de patrones dietéticos de bajo IG. La pasta en el contexto de patrones dietéticos de IG bajo redujo significativamente el peso corporal (DM=-0,63 kg; IC del 95%: -0,84 a -0,42 kg) y el IMC (DM=-0,26 kg/m2; IC del 95%: -0,36 a -0,16 kg/m2) en comparación con los patrones dietéticos de IG alto. No hubo efectos sobre otras medidas de adiposidad. La certeza de la evidencia se calificó como moderada para el peso corporal, el IMC, el RH y la TAS y baja para el PC y la grasa corporal.