Plan de comidas
La mayoría de las personas tienen en cuenta la cantidad más que la calidad a la hora de planificar sus comidas. Para mejorar la calidad de los alimentos, las comidas domésticas deben planificarse basándose en seis principios: adecuación, equilibrio, control de calorías (energía), densidad de nutrientes, moderación y variedad.
Lo mismo ocurre con el resto de nutrientes. Para conseguir que las comidas en los hogares sean adecuadas, hay que elegir una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimentarios para garantizar la ingesta de cantidades adecuadas de calorías, proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
Equilibrio: Implica proporcionar alimentos de varios tipos en proporciones similares. Por ejemplo, utilizar un poco de carne o alternativas a la carne para el hierro, un poco de leche o productos lácteos para el calcio y guardar un poco de espacio para otros alimentos. De este modo se garantiza que no se consuman en exceso algunos alimentos a expensas de los demás.
Control de las calorías (energía): Este principio implica la gestión de la ingesta de energía de los alimentos. La clave para controlar la ingesta de energía es seleccionar alimentos de alta densidad de nutrientes y menos alimentos de alta densidad energética como los fritos.
Densidad de nutrientes: Es una medida de los nutrientes que aporta un alimento en relación con la energía que ofrece. Para entender este principio, es importante tener en cuenta que parte del secreto para comer bien sin comer en exceso es seleccionar alimentos que aporten la mayor cantidad de nutrientes por la menor cantidad de energía.
Plan de alimentación limpia
Comes en una gran variedad de lugares: en tu casa, en el trabajo, en restaurantes, incluso en tu coche. En algunos de estos lugares, tienes más control sobre las opciones disponibles que en otros. Dado que los alimentos con alto contenido calórico están en todas partes, es importante tomarse el tiempo necesario para planificar con antelación y asegurarse de tener opciones saludables disponibles.
Ya sea que cocine sólo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, la planificación de las comidas es un buen punto de partida para mejorar sus opciones alimentarias. Tomarse el tiempo necesario para planificar una cena saludable puede ayudarle a evitar una cena menos saludable.
Para empezar, coge un lápiz y un papel y haz una lista de tus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con su familia o hojear su libro de cocina favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero de momento, anótalas todas.
Quizá quieras utilizar el Plan MyPlateIcono externo. El plan te mostrará tus objetivos diarios de grupos de alimentos, es decir, qué y cuánto debes comer dentro de tu asignación de calorías. Puede ayudarte a planificar tus próximas comidas para alcanzar tus objetivos de peso y sugerirte formas de mejorar tus elecciones. Descargue el icono de Mi diario de comidas pdf[PDF-105KB] para ayudarle a hacer un seguimiento de sus comidas.
Dieta equilibrada
El plan de este año ha sido desarrollado exclusivamente por la escritora gastronómica Sara Buenfeld, con el análisis y el asesoramiento experto de la nutricionista titulada Kerry Torrens, y le ofrece 24 recetas totalmente nuevas en nuestros planes para veganos, vegetarianos y carnívoros.
Únase a las más de 327.000 personas que ya se han inscrito para recibir nuestros planes de dieta saludable. Los comentarios que hemos recibido demuestran que os gustan tanto como a nosotros. Creemos que hemos desarrollado la fórmula perfecta para potenciar la salud y el bienestar de la forma más deliciosa posible, utilizando recetas triplemente probadas y un cuidadoso análisis nutricional para toda la semana. Nuestros últimos planes sirven para dos personas durante una semana y te traen 24 recetas reconfortantes que son rápidas, fáciles y prácticas de hacer, a la vez que minimizan el desperdicio. Usted puede:
No importa cuál sea su objetivo de salud o bienestar -desde perder el exceso de peso, aumentar los niveles de energía o apoyar su estado de ánimo-, nuestros planes de dieta saludable son una excelente manera de empezar. Hemos combinado recetas nutritivas con consejos expertos de nuestra nutricionista, Kerry Torrens (MBANT), para ofrecerte un menú de siete días que te ayudará a verte y sentirte fantástico. En BBC Good Food creemos que los alimentos integrales y naturales son la clave de una dieta sana y equilibrada, y nuestros planes de comidas siguen estos principios. Todas las recetas están repletas de grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos de liberación lenta, además de minimizar los productos muy procesados. También hemos incluido una variedad de opciones de carne, vegetarianas y veganas a lo largo de la semana. ¿Los resultados? Puedes esperar…
Generador de planes de comidas
Probablemente comas 3, 4 o más veces al día. A veces comes cuando tienes hambre y, otras veces, ¡sólo porque te apetece! Antes de empezar con tu próxima comida o tentempié, párate a pensar en lo que te hará tu elección de alimentos. Tus elecciones alimentarias habituales pueden favorecer tu salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión o el colesterol alto. Así que hágase un favor y coma de forma inteligente cada día. A continuación le ofrecemos seis sencillas recomendaciones dietéticas para equilibrar su dieta y conseguir una gran nutrición.
Hay muchos tipos de alimentos que se pueden comer cada día y hay que elegir bien para estar bien nutrido. No hay un solo alimento que pueda aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay que comer una gran variedad de alimentos, todos ellos con moderación y en el equilibrio adecuado.
Mi plato saludable sirve de guía para ayudarte a planificar un plan de alimentación saludable. Siga estas pautas dietéticas y conseguirá una dieta equilibrada que le proporcione los nutrientes que necesita, en las cantidades adecuadas, cada día.Arroz integral y pan integral (5-7 raciones al día)Ejemplo de 1 ración :