Plan de comidas con presupuesto
Una comida saludable comienza con más verduras y frutas y porciones más pequeñas de proteínas y cereales. Piensa en cómo puedes ajustar las porciones de tu plato para obtener más de lo que necesitas sin demasiadas calorías. Y no te olvides de los lácteos: haz que sean la bebida de tu comida o añade productos lácteos sin grasa o bajos en grasa a tu plato.
1. Haz que la mitad de tu plato sea de verduras y frutasLas verduras y las frutas están llenas de nutrientes y pueden ayudar a promover la buena salud. Elija verduras rojas, naranjas y de color verde oscuro, como tomates, boniatos y brócoli.
3. Incluya granos integralesIntente que al menos la mitad de sus granos sean integrales. Busque las palabras “100% grano entero” o “100% trigo entero” en la etiqueta de los alimentos. Los cereales integrales aportan más nutrientes, como la fibra, que los refinados.
4. No te olvides de los lácteosAcompaña tu comida con una taza de leche descremada o baja en grasa. Aportan la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero menos grasa y calorías. ¿No tomas leche? Prueba con leche de soja (bebida de soja) como bebida o incluye en tu comida yogur sin grasa o bajo en grasa.
Recetas de comida limpia
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plan de dieta saludable para perder peso
Las enfermedades transmitidas por los alimentos no sólo provienen de los restaurantes. De hecho, suelen provenir de una mala preparación, servicio y almacenamiento de los alimentos en casa. Siga las siguientes pautas para mantener sus alimentos lo más seguros posible:
La producción de alimentos es otro componente importante de la nutrición y la salud. Se trata de una cuestión compleja con muchos factores, algunos de los cuales no puedes controlar. Por ejemplo, los alimentos cultivados en un suelo sano aportarán los oligoelementos necesarios a los alimentos, pero cuando los suelos se ven presionados por la producción a gran escala, pueden perderse oligoelementos esenciales.
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A partir de mayo de 2018, la información nutricional, como el recuento de calorías, será obligatoria a nivel federal para cualquier restaurante con más de 20 locales. Y aunque esto sólo afectará a las grandes cadenas de restaurantes, cada vez hay más consumidores sedientos de esa información para tomar decisiones gastronómicas. Otro estudio demostró que el 50% de los comensales de Seattle utilizaron la información sobre las calorías para elegir su menú. Así que, aunque los federales no le obliguen a ofrecer opciones de menú saludables o incluso información calórica básica, es algo que los operadores de restaurantes independientes deberían considerar seriamente.Por supuesto, ¿qué es “saludable”?
Tienes varias opciones: contratar a un profesional. El análisis más eficaz y detallado sería contratar y trabajar con un nutricionista o dietista certificado/licenciado de su zona. También podrían ofrecerte un análisis de salud de tu menú y sugerirte ajustes para hacer las cosas más saludables, si ese es el camino que quieres seguir.Eso puede estar fuera del presupuesto del típico restaurante independiente, pero hay otras opciones:MenuCalc. Se trata de un software de análisis nutricional en línea que permite obtener información nutricional fácil y detallada. Obtienes información calórica, así como un desglose de macros (carbohidratos/grasas/proteínas) y cantidades de vitaminas y minerales. Tiene una cuota mensual que varía en función del número de recetas que quieras controlar.MyFitnessPal. Se trata de una aplicación móvil de UnderArmor que suelen utilizar las personas para hacer un seguimiento de sus necesidades diarias de calorías y macros para ayudar a controlar o perder peso. Una de sus características es la posibilidad de introducir manualmente las recetas y calcula la información nutricional, incluyendo el total de calorías y el desglose de macros.Creación de nuevos platos.