Qué son las legumbres
Las lectinas, o hemaglutininas, son un “antinutriente” que ha recibido mucha atención debido a los medios de comunicación populares y a los libros de dietas de moda que citan a las lectinas como causa principal de la obesidad, la inflamación crónica y las enfermedades autoinmunes. Se encuentran en todas las plantas, pero las legumbres crudas (alubias, lentejas, guisantes, soja, cacahuetes) y los cereales integrales como el trigo contienen las mayores cantidades de lectinas. ¿Hay algo de cierto en estas afirmaciones?
Las lectinas se definen como proteínas que se unen a los hidratos de carbono. Las mismas características que las lectinas utilizan para defender a las plantas en la naturaleza pueden causar problemas durante la digestión humana. Se resisten a ser descompuestas en el intestino y son estables en ambientes ácidos, características que protegen a las plantas que contienen lectinas en la naturaleza. [1]
Cuando se consumen, las lectinas en su estado activo pueden causar efectos secundarios negativos. Los relatos más publicitados informan de reacciones graves en personas que consumen incluso pequeñas cantidades de alubias crudas o poco cocinadas. Contienen fitohemaglutinina, un tipo de lectina que puede hacer que los glóbulos rojos se aglutinen. También puede producir náuseas, vómitos, malestar estomacal y diarrea. [2] Los efectos secundarios más leves son la hinchazón y los gases.
Legumbres deutsch
Estoy de acuerdo con la mayoría de los principios de la dieta paleo, pero después de pasar interminables horas buscando al menos un estudio concluyente a favor de no incluir las legumbres y ciertos granos enteros en mi dieta, llegué a la conclusión de que todas las razones paleo expuestas para la prohibición de las legumbres y los granos suenan poco convincentes, por decir lo menos. Por supuesto, vamos a excluir en esta conversación una razón válida con la que estamos de acuerdo: el modo moderno de producción de nuestros alimentos. La pulverización, el procesamiento, la modificación genética, etc. Al menos una de ellas suele estar presente en casi todos los tipos de alimentos y no se puede justificar sólo a los cereales y las legumbres. Hoy en día, el ser humano, en general, no tiene literalmente ninguna posibilidad de obtener alimentos naturales puros que no estén envenenados de alguna manera.
Pero sinceramente, no me imagino a Hunga diciéndole al hambriento Bunga “¡Cuidado con esas judías! Tienen lectinas!” Sí, los hombres de las cavernas tenían legumbres en su menú, a pesar de la creencia popular de que los hombres del paleolítico no comían legumbres en su dieta.
El Dogma Paleo afirma que las legumbres y los granos son malos para usted y deben ser excluidos de la dieta porque contienen antinutrientes tóxicos llamados lectinas y ácido fítico. También tienen muchos FODMAPs que no están de acuerdo con mucha gente y por eso “temen al gluten”. Pero hay algunas razones por las que estos estudios no se pueden extrapolar literalmente a los humanos.
Lista de legumbres
Las legumbres suelen ser bajas en grasa, no contienen colesterol y tienen un alto contenido en folato, potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas beneficiosas y fibra soluble e insoluble. Como buena fuente de proteínas, las legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Antes de ponerlas en remojo, hay que recoger las alubias, desechando las que estén descoloridas o arrugadas o cualquier materia extraña. Enjuague bien las judías. Dependiendo del tiempo que tenga, elija uno de los siguientes métodos:
Después del remojo, escurra y enjuague las judías y añádalas a una olla. Cubrir las alubias con tres veces su volumen de agua fresca. Añada las hierbas o especias que desee. Llevar a ebullición. A continuación, reducir el fuego y cocer a fuego lento, sin tapar, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernas. El tiempo de cocción depende del tipo de alubia, pero empiece a comprobarlo a los 45 minutos. Añada más agua para evitar que las alubias se sequen.
Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro no necesitan ser remojados. Además, algunas legumbres son de “cocción rápida”, lo que significa que ya han sido previamente remojadas y resecadas y no necesitan un remojo adicional. Por último, las legumbres enlatadas pueden añadirse rápidamente a los platos que no requieren una larga cocción a fuego lento. Sólo hay que asegurarse de enjuagar las legumbres preparadas y enlatadas para eliminar parte del sodio añadido durante el proceso.
Cómo comer judías
Los frijoles y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables: son de origen vegetal, están llenos de proteínas y satisfacen mucho el hambre. Entonces, ¿por qué estos poderosos vegetales no están permitidos cuando se sigue la dieta Paleo?
La idea detrás de la dieta Paleo es que muchos de los problemas de salud actuales son causados por alimentos y productos alimenticios que son relativamente nuevos en la historia de la humanidad. Así que la dieta Paleo consiste en comer los alimentos que comían nuestros antepasados cavernícolas, que incluían alimentos que podíamos cazar, pescar, recolectar o arrancar – nada de granos o judías.
Hay otra razón por la que a los paleo no les gustan las judías: las lectinas, o proteínas que se unen a los carbohidratos y que las plantas desarrollaron para protegerse de los insectos depredadores. “Las lectinas pueden unirse a casi cualquier tejido de nuestro cuerpo y causar estragos”, escribe el doctor Loren Cordain en su libro The Paleo Diet (John Wiley & Sons, 2002).
Debido al factor de las lectinas, otros gurús modernos de la Paleo, como Mark Sisson, Robb Wolf y Esther Blum, prohíben también los granos y las legumbres. “Los granos contienen lectinas que pueden dañar el revestimiento del intestino, lo que aumenta la inflamación y es una característica recientemente descubierta no sólo de la enfermedad autoinmune, sino también de la resistencia a la insulina y la patología del hígado”, escribe Wolf en The Paleo Solution (Victory Belt Publishing, 2010). (Se cree que las lectinas que se encuentran en los frijoles y otros alimentos también contribuyen a las condiciones mencionadas). En su libro Cavewomen Don’t Get Fat (Gallery Books, 2013), Blum llama a la lectina “compañera del gluten” y señala que la “sobrecarga de lectinas” puede agravar una serie de problemas de salud, incluida la inflamación del intestino.