Recetas de ensaladas
Una ensalada es un excelente vehículo para introducir más frutas y verduras en su dieta. Pero una buena ensalada puede salir mal cuando se echan aderezos y coberturas con muchas calorías sobre un montón de lechuga normal y se añaden varias cosas que han sido fritas.
La lechuga iceberg es muy crujiente, pero casi no tiene valor nutricional más allá de ser una fuente de agua: no tiene muchas vitaminas ni mucha fibra. Y, como es fundamentalmente aburrida, un montón de lechuga iceberg pide a gritos un montón de aderezos con alto contenido en grasa.
Así que si te gustan los aderezos crujientes, haz esto en su lugar: añade una o dos cucharadas de nueces picadas o semillas de lino. Tienen ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón y el sistema nervioso, y además tienen fibra, que tu cuerpo necesita para un sistema digestivo saludable.
El queso es el Dr. Jeckyll y Mr. Hyde del mundo de la nutrición. Es una excelente fuente de calcio y proteínas, por lo que ciertamente puede incluirse en una ensalada saludable, pero también está cargado de sodio, grasas saturadas y calorías.
Es fácil. Presta atención a la cantidad de queso que utilizas. Una porción de queso es de aproximadamente una onza y media, es decir, del tamaño de un par de dados. Utiliza un queso seco, como el parmesano, o añade queso reducido en grasas.
¿Es la ensalada de patatas una ensalada?
La lechuga romana, la rúcula y la lechuga iceberg son los ingredientes que probablemente le vengan a la mente cuando escuche la palabra ensalada. Estas saludables verduras de hoja verde son generalmente lo que se espera cuando se pregunta “sopa o ensalada” en un restaurante. Pero hay otros alimentos con ensalada en el nombre que probablemente se sorprendería de recibir si optara por un entrante de ensalada: ensalada de patatas, ensalada de pasta o ensalada de pollo.
El mundo de las ensaladas es amplio, mucho más amplio que la definición de Bob Esponja de un plato hecho quitando los bollos, las hamburguesas y el queso de una Krabby Patty y sirviendo sólo la lechuga y el tomate. Si usted, como Bob Esponja, está confundido por lo que hace que una ensalada sea, bueno, una ensalada, entonces puede echarle toda la culpa al origen de la propia palabra.
Hoy en día, la sal no es el elemento principal de las ensaladas, ya sea que se trate de un tazón de lechuga, una ensalada de cuña o una ensalada de papas. Una definición de ensalada es “un plato generalmente frío” hecho con verduras y “cubierto con un aderezo y que a veces contiene marisco, carne o huevos”. Esta es probablemente la imagen de una ensalada que le viene a la mente cuando oye el término.
Definición de ensalada
Algunos prefieren la ensalada Waldorf hecha con yogur, en lugar de mayonesa. Yo suelo estar en el bando de la mayonesa (que es lo que usamos en esta receta), pero si lo prefieres puedes sustituir la mayonesa por yogur. En ese caso, es posible que tenga que añadir un poco de miel para compensar la acidez añadida del yogur.
Para obtener una ensalada más fresca y crujiente, prepare la ensalada Waldorf no más de una hora antes de servirla, y guárdela en la nevera hasta que lo haga. Refrigere las sobras durante un día; las manzanas pueden dorarse un poco y la ensalada puede quedar aguada, pero seguirá siendo agradable.
Si se usa yogur, omita el zumo de limón. Algunos de nuestros lectores prefieren omitir la sal, pero a nosotros nos gusta cómo compensa el dulzor de las manzanas y las uvas.
La información nutricional se ha calculado utilizando una base de datos de ingredientes y debe considerarse una estimación. En los casos en los que se dan varias alternativas de ingredientes, se calcula la nutrición del primero de ellos. No se incluyen las guarniciones ni los ingredientes opcionales.
Tipos de ensalada
El cuerpo suele ser una proteína como el pollo o el jamón. El aderezo puede ser una base de mayonesa o una vinagreta. La guarnición suele ser perejil, albahaca, cebollino o aceitunas, algo que complemente los colores de la ensalada.
Al crear cualquier ensalada, sólo deben utilizarse los ingredientes más frescos y de mayor calidad. Todos los componentes individuales de la ensalada están muy a la vista, por lo que es importante utilizar ingredientes fuertes para la ensalada para llevar el plato. Los ingredientes deben lavarse y recogerse para encontrar las porciones más formadas y atractivas. Cuando se pican los alimentos para una ensalada, pueden prepararse en una mandolina para que queden en rodajas uniformes.
Además del aspecto general y el sabor, el color es un aspecto importante de cualquier ensalada. Los colores suelen complementarse entre sí y pueden disponerse en capas o círculos concéntricos en una ensalada compuesta. Puede utilizarse un solo color para que la ensalada tenga un tema general. Es importante recordar que el color del aderezo puede influir en el aspecto general de la ensalada.