Ensalada griega
En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas o de zumo de verduras, o 2 tazas de verduras de hoja verde crudas pueden considerarse como 1 taza del grupo de las verduras. En la tabla siguiente se enumeran las cantidades específicas que cuentan como 1 taza de verduras para la ingesta recomendada.
Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas. Las verduras aportan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento del organismo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes vegetales de potasio se encuentran las batatas, las patatas blancas, las judías blancas, los productos de tomate (pasta, salsa y zumo), las hojas de remolacha, la soja, las habas, las espinacas, las lentejas, las alubias rojas, la calabaza de bellota, el colinabo y la yuca.
¿Tienes curiosidad por los alimentos del grupo de las verduras? ¿Qué aspecto tiene una taza o media taza de verduras? Echa un vistazo a la galería de grupos de alimentos. También es un gran recurso si estás intentando comer más verduras o quieres aumentar la variedad con algo nuevo.
Ensalada de pollo
Es difícil saber qué elegir en la barra de ensaladas. Una ensalada es complicada porque es igual de fácil hacer un plato insípido que uno cargado con demasiado aderezo. Quieres una ensalada satisfactoria y nutritiva, pero también hay una cola que se acumula detrás de ti.
La base de las hojas constituye la mayor parte de la ensalada, aportando sabor, textura crujiente y una gran cantidad de nutrientes, como el folato, la fibra y las vitaminas A, C y K. La lechuga iceberg es la hoja de ensalada favorita de Estados Unidos, pero comparada con otras opciones no es muy nutritiva. Tiene una puntuación (sí, hay una puntuación) de 18 en densidad de nutrientes. No está mal, pero no es tan buena como las acelgas (89), las espinacas (86), la lechuga romana (63) y la col rizada (49). Puede leer más sobre las puntuaciones de densidad de nutrientes aquí.
Añaden sabor natural y crujiente. Cualquiera sirve. Escoge entre tus favoritas en la barra de ensaladas. Cuanto más espacio dejes para las verduras, menos espacio tendrás para llenarte de ingredientes menos nutritivos. Más adelante hablaremos de ello. Aquí tienes algunas ideas que puedes añadir a ese plato de ensalada:
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Cambiar tus hábitos alimenticios puede ser una batalla ardua. Pero estamos aquí para demostrarte que las recetas de cenas saludables no tienen por qué ser aburridas e insípidas, como en estas ideas de ensaladas para cenas súper saciantes que no te dejarán con hambre nada más terminar de comer. A todos nos ha pasado: cenamos una ensalada y, una hora después, el estómago empieza a rugir. Eso es porque no has probado estas ensaladas que tienen muchas proteínas, ingredientes sustanciosos y son francamente deliciosas. Mientras que algunas entran en la categoría de ideas para cenas vegetarianas, como la ensalada de farro y calabaza de bellota o la ensalada de huevos rancheros, muchas tienen carne o pescado como proteína principal para que puedas seguir teniendo tu dosis carnívora. Mira la ensalada de bistec y patatas o la ensalada de espinacas y cebada de cerdo a la parrilla para algunos de tus platos principales favoritos con una ensalada construida alrededor de ellos. Estas ensaladas se califican como recetas bajas en carbohidratos, pero no son ninguna de las comidas insípidas en las que piensas cuando oyes las palabras “bajas en carbohidratos”. Aporte tanta variedad y sabor a sus ensaladas como lo haría con cualquier otra receta de cena rápida y fácil. Sea cual sea el antojo que busque satisfacer sin dejar de ser saludable, puede apostar que estas ideas de ensaladas para la cena tienen justo lo que necesita.
Ensalada verde
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes porque las hojas contienen la maquinaria de las plantas que atrae la luz y convierte la energía. Las verduras de hoja verde contienen vitamina A, vitamina C, betacaroteno, calcio, folato, fibra y fitonutrientes (ver Tabla 1). Las verduras de hoja verde son una buena opción para una dieta saludable porque no contienen colesterol y son naturalmente bajas en calorías y sodio. Muchos de los beneficios para la salud que aportan las verduras de hoja verde provienen de los fitonutrientes, compuestos únicos que proporcionan protección a las plantas. Estos compuestos están siendo reconocidos como parte de una dieta nutritiva que promueve la salud a largo plazo. Los fitonutrientes pueden actuar como antioxidantes, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías. La figura 1 muestra el contenido en antioxidantes de diferentes tipos de lechuga.