Proteína vegana
Tal vez seas vegetariano, estés buscando inspiración para los #LunesSinCarne o simplemente estés tratando de reducir la cantidad de carne que comes – sea cual sea el tiempo, es útil saber que hay un montón de maneras de obtener proteínas en tu dieta sin depender de la carne.
Las proteínas son una parte vital de una dieta sana y equilibrada, ya que, entre otras cosas, proporcionan los componentes básicos para que nuestro cuerpo repare y construya nuevas células. Como punto de referencia, hay una media de 20g de proteína en una cucharada de 25g de suplemento de proteína en polvo.
No es un grano, sino una semilla, una porción de 185g de quinoa le proporcionará 8g de proteína. No sólo es una alternativa más rica en proteínas que el arroz o el cuscús, sino que también se considera una “proteína completa” porque contiene los 9 aminoácidos esenciales. Pruébalo en una ensalada como ésta (además, el halloumi añade 11g extra de proteínas por cada 50g)
En 100 g de garbanzos (o garbanzos, como también se les conoce), obtendrás 19 g de proteínas. A diferencia de la quinoa, los garbanzos son una forma incompleta de proteína, por lo que tendrá que combinarlos con otra fuente de proteína como el tahini (una pasta hecha de semillas de sésamo) en esta receta de houmous.
Cómo obtener proteínas sin carne ni productos lácteos
Waldeck afirma que hay muchas formas creativas de obtener proteínas en la dieta además de comer carne. De hecho, hay numerosos atletas que siguen dietas vegetarianas y aún así son capaces de alimentar sus cuerpos para una actividad física intensa. Ella recomienda estas fuentes de proteínas:
1. La quinoa es el único grano que contiene todos los aminoácidos esenciales que la convierten en una proteína completa. Equivale a comer una pechuga de pollo, un filete o un salmón. “Me encanta la quinoa porque es muy versátil”, dice Waldeck. “Es como una esponja. Absorbe todos los sabores que mezclas con ella, y se puede añadir a tantos platos diferentes.”
2. Las alubias, cuando se combinan con un almidón saludable, son una proteína completa y, de nuevo, son extremadamente versátiles. Se pueden mezclar en una ensalada, sopa, pasta, etc. 3. También hay tantos tipos de alubias que ayudan a aportar variedad a tu paladar.
4. Algunas verduras como el brócoli y las espinacas son buenas fuentes de proteínas. Lo ideal es añadirlas a otro alimento rico en proteínas, como mezclarlas con un bol de quinoa, porque no son una fuente suficiente de proteínas por sí solas.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Utilizo MyFitnessPal para hacer un seguimiento de mis comidas y tentempiés. Está bien. Me resulta especialmente útil para tener una idea básica de cómo mis alimentos contribuyen a mi gatito de proteínas y calorías. Casey Johnston en She’s a Beast recomienda una nueva aplicación llamada MacroFactor. Casey es una entrenadora personal certificada, y también es una experimentada periodista de tecnología de consumo. Así que si vas a hacer un seguimiento de tu dieta como parte de un programa de entrenamiento de fuerza, yo le echaría un vistazo. Al comparar, lo primero que notarás es que no estás consumiendo suficientes calorías. “Esto es bastante típico”, dice Pérez. “Los alimentos de origen vegetal suelen tener menos calorías y mucha más fibra”, dice. “Nos llenan mucho más fácilmente en comparación con la comida tradicional americana”. Así que podrías salir de la escena del crimen vegetal del mediodía sintiéndote satisfecho, pero puede que no estés tan nutrido. “Prueba a hacer comidas más pequeñas a lo largo del día”, dice Pérez. Eso ayudará a repartir la fibra, y podrás comer más sin sentirte incómodamente lleno. Pérez también aconseja que preste atención a las proteínas. “Probablemente lo que más veo es que la gente elimina completamente la carne, pero no la sustituye adecuadamente”, dice. “Esto puede llevar a una deficiencia de proteínas”. () Y advierte, “las necesidades de proteínas pueden ser diferentes dependiendo de tu situación, si estás haciendo mucho ejercicio o lidiando con una lesión o cualquier número de factores.” De nuevo, nunca es mala idea hablar con un profesional.
Cómo obtener proteínas y hierro sin comer carne
Los nutricionistas suelen recomendar que busquemos fuentes alternativas de proteínas no animales, ya que hay muchas pruebas de que las dietas con menos carne y aves procesadas se asocian a un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardíacas, ataques al corazón y muerte. Además, si se decide por una dieta completamente vegetariana, los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienden a tener un menor peso corporal, un menor colesterol y una menor presión arterial, aunque un estudio reciente demostró que los vegetarianos y los veganos podrían tener un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Zeratsky afirma que nuestro cuerpo tampoco distingue necesariamente la fuente de proteínas. Dice que la única diferencia estriba realmente en si se consume una proteína completa o incompleta.Fuentes alternativas de proteínasLo que ocurre con las proteínas es que, a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, nuestro cuerpo no almacena proteínas, por lo que necesitamos una nueva fuente de ellas con regularidad para poder seguir funcionando. Esto significa que, para mantenernos sanos, deberíamos consumir algún tipo de proteína todos los días, en cada comida.