Aperitivos saludables para llevar
Consumir más frutas y verduras, junto con cereales integrales, carnes magras, frutos secos y legumbres, es una forma segura y saludable de perder o mantener el peso. Además, las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también aportan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias importantes para la salud.
Esto no significa necesariamente que tengas que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo los ingredientes más calóricos por frutas y verduras bajas en calorías. El agua y la fibra de las frutas y las verduras darán volumen a sus platos, por lo que podrá comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y llenan.
En lugar de un tentempié con muchas calorías de una máquina expendedora, llévate de casa algunas verduras o frutas cortadas. Una bolsa de 1 onza de chips de maíz tiene tantas calorías como una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras Y 1 taza de zanahorias con 1/4 de taza de salsa baja en calorías. Sustituye las patatas fritas por una o dos de estas opciones y tendrás un tentempié satisfactorio con menos calorías.
Aperitivos dulces y saludables para perder peso
De hecho, las dietas de adelgazamiento bien planificadas, como la dieta de la Clínica Mayo, permiten tomar tentempiés saludables para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave está en comer tentempiés saludables que satisfagan el hambre y mantengan un bajo nivel de calorías.
A modo de comparación, un palito de queso reducido en grasa tiene unas 60 calorías, lo que está muy por debajo del objetivo de 100 calorías, pero también tiene 4,5 gramos de grasa. Aunque la proteína y la grasa pueden ayudar a reducir el apetito, un solo palito de queso puede no ser tan satisfactorio como, por ejemplo, 20 zanahorias pequeñas, que suman casi 10 veces el peso del palito de queso, tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
Aunque las frutas y verduras frescas son las mejores opciones para los tentempiés entre comidas, las frutas y verduras congeladas son una buena alternativa. Y la fruta enlatada envasada en su propio zumo o agua -no en almíbar- es una opción razonable, aunque el procesado disminuye algo el valor nutritivo.
Bocadillos sin grasa
Si estás intentando perder peso, puede que tengas la tentación de reducir las calorías, pero comer demasiado poco puede poner en riesgo tu salud. De hecho, las investigaciones demuestran que una dieta de menos de 1.000 calorías al día no suele proporcionar la nutrición equilibrada que el cuerpo necesita, y puede provocar deficiencias de vitaminas y minerales asociadas a graves problemas de salud[1]Pérdida de peso limitando las calorías. Universidad de Salud de Michigan. Consultado el 1/05/2022. .
Además, comer muchas menos calorías de las que necesitas hace que tu cuerpo descomponga sus propios tejidos musculares y orgánicos para obtener combustible. Y cuanto menos masa de tejido magro tenga, más lenta será su tasa metabólica, lo que no es ideal para perder peso.
Así que, en lugar de restringir la ingesta de calorías, céntrate en alimentar a tu cuerpo con alimentos más saludables: es una estrategia de pérdida de peso más eficaz, dice Jamie Feit, nutricionista dietista registrada y fundadora de Jamie Feit Nutrition en White Plains, Nueva York. Aquí están los mejores alimentos para apoyar un plan de pérdida de peso saludable y sostenible, según los expertos.
Aperitivos bajos en calorías
Cuando la dieta te deja con hambre, es difícil resistirse a la llamada de la máquina expendedora, o a la atracción del drive-thru de camino a casa. Y aunque ceder a los antojos no te ayudará a alcanzar tu objetivo, no debes sentirte culpable por comer cuando realmente tienes hambre. En su lugar, busca un tentempié saludable que te permita perder peso y planifica tus comidas para minimizar el hambre entre horas.
Si bien es posible que tenga la tentación de saltarse las comidas para reducir la ingesta de calorías, planifique su dieta para incluir uno o dos pequeños tentempiés a lo largo del día. Los tentempiés mantienen el apetito bajo control, por lo que es menos probable que te atiborres de comida en las comidas más copiosas, y te ofrecen la oportunidad de aumentar tu ingesta de nutrientes y nutrir tu cuerpo.
Mantén los tentempiés por debajo de las 150 calorías y asegúrate de que están repletos de ingredientes nutritivos. Haz que tus tentempiés sean lo más satisfactorios posible comiéndolos despacio -esto da tiempo a tu cerebro a enviar señales hormonales de que estás lleno- y sírvete el tentempié en un plato o en un cuenco, en lugar de comer del paquete.