Proteínas por día
A nivel biológico, las proteínas son una especie de Legos para nuestro cuerpo. Son los bloques de construcción que conforman nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, los músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Seguramente habrás visto en tu gimnasio una buena cantidad de batidos de proteínas. Es sinónimo de ganancia de músculo y pérdida de peso, pero ¿se puede exagerar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.
Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.
Sí, técnicamente se puede. Pero no sería bueno para usted. (Lo analizaremos más adelante). Pero, básicamente, el objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían proceder de las proteínas.
Día completo de alimentación con alto contenido en proteínas
Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. Aquí tienes la información sobre 15 alimentos ricos en proteínas, además de 43 deliciosas recetas que puedes probar:
La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.
Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.
Lista de alimentos ricos en proteínas para perder peso
Incluir una cantidad adecuada de proteínas (alrededor de 20-30 g) en el desayuno, la comida y la cena puede ayudar a su cuerpo a utilizar las proteínas de forma más eficaz, y se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas ayuda a aumentar la sensación de saciedad o a disminuir la sensación de hambre. Si se da cuenta de que tiene problemas de hambre durante el día, una cantidad adecuada de proteínas en las comidas principales o un tentempié rico en proteínas entre comidas puede ser la respuesta para satisfacer el hambre sin consumir grandes cantidades de alimentos. Aunque añadir más proteínas a lo largo del día puede parecer fácil, pensar en formas creativas y sabrosas de incorporar proteínas en comidas que suelen ser densas en carbohidratos puede ser difícil. Por ello, a continuación le ofrecemos algunas sugerencias de desayunos, almuerzos y tentempiés ricos en proteínas para empezar.
Muchos alimentos del desayuno, como los cereales y el pan, tienden a ser densos en carbohidratos. Aunque el cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía, puedes aumentar fácilmente el contenido de proteínas de un desayuno clásico incluyendo leche, queso y yogur, legumbres, huevos o frutos secos y semillas. Esto puede ser tan fácil como añadir un poco de leche Anchor Protein+ y mantequilla de frutos secos a un batido, o una porción de Anchor Protein + Yogur con miel y una pizca de frutos secos o semillas a su bol de cereales.
Cómo obtener 100 g de proteínas al día
Las fuentes vegetarianas y veganas contienen menos aminoácidos esenciales, pero si se combinan las fuentes, es posible obtener las cantidades esenciales. Aclaración: ¡a menudo es a costa de más calorías y de necesitar el doble de proteínas!
Para las personas mayores, la ingesta de proteínas es increíblemente importante. A medida que envejecemos, nuestra respuesta a la ingestión de aminoácidos (así como al entrenamiento de resistencia) disminuye. Es por esta razón por la que los ancianos necesitarán mayores cantidades de proteínas para poder mantener e incluso acumular proteínas musculares.
O, si lo prefiere, una comida que contenga 1,3g de proteína por kg de peso corporal ha demostrado tener un efecto superior al de dividir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día, es decir, 104g de proteína procedentes de una sola comida si pesas ~80kg (2).
Se ha demostrado que las dietas altas en proteínas reducen la presión arterial y los niveles de triglicéridos, al tiempo que controlan la adiposidad (niveles de grasa corporal), todo lo cual es muy importante para nuestra salud general (3).