Aperitivos de medianoche fáciles de preparar en 5 minutos
Para ayudarte a escuchar los antojos de tu cuerpo pero también a proporcionarle los nutrientes adecuados, hemos recopilado 28 ideas de tentempiés nocturnos saludables y respaldados por la ciencia que te ayudarán a conseguir el sueño reparador que necesitas para sentirte bien.
Al relajarse antes de acostarse con una bolsa de palomitas de maíz y un espectáculo, puede preguntarse si las palomitas de maíz son un buen tentempié nocturno. Mientras que las palomitas preenvasadas suelen contener mucho sodio y sustancias químicas nocivas, como los compuestos perfluorados (PFC), hacer palomitas desde cero es una forma sabrosa, ligera y saciante de satisfacer los antojos antes de dormir.
Estas palomitas mediterráneas a base de garbanzos te mantendrán lleno durante horas. Repleto de proteínas y grasas saludables, es el bocadillo ideal para los que se acuestan tarde. Úntelo en pan de pita o utilícelo como salsa para galletas saladas o zanahorias.
Además, el consumo de yogur se ha relacionado incluso con el alivio del insomnio. Sólo asegúrese de evitar las variedades con sabor que vienen con varios gramos de azúcar añadido, ya que esto reduce el valor nutricional y podría hacer más difícil conciliar el sueño. En su lugar, añade un poco de miel, azúcar moreno o agave.
Late-night snack übersetzung
Sé por experiencia personal que el sueño es una poderosa ayuda para la recuperación y para predecir el rendimiento deportivo. La recuperación óptima, en la que influye la calidad del sueño, es fundamental para la reparación de los tejidos, el metabolismo y la función cognitiva, todo lo cual contribuye a su capacidad de trabajo. Los atletas que quieren ver resultados de su entrenamiento saben que la recuperación adecuada del estrés del entrenamiento es esencial para mejorar el rendimiento.
Además de los factores relacionados con el estilo de vida, la nutrición tiene un impacto considerable en lo bien que dormimos pero, como la fisiología de cada persona es única, no es tan sencillo definir pautas genéricas sobre lo que hay que comer antes de acostarse.
El sueño es fácilmente uno de los factores que más se pasan por alto en el programa de entrenamiento de un atleta, pero dormir lo suficiente es esencial para el rendimiento en el deporte y en las exigencias de la vida diaria. La mayoría de nosotros hemos escuchado las directrices generales para el sueño (dormir de 7 a 9 horas por noche, limitar el tiempo de pantalla por las tardes, priorizar el sueño), pero pocos de nosotros realmente nos esforzamos por cumplirlas. Resulta que eso va en detrimento nuestro.
Merienda para la cena
Este es un tentempié ganador para la noche: los carbohidratos de los cereales te ayudan a conciliar el sueño y la leche, rica en proteínas, te ayuda a mantenerlo, dice London. Y cuando estos dos nutrientes se combinan, eres capaz de absorber más del aminoácido triptófano (normalmente asociado a ser la causa de ese bajón de la comida después de Acción de Gracias) que si los comieras por separado. “Además, la leche está repleta de calcio y magnesio, que ayudan a producir melatonina, la hormona responsable de la regulación del sueño”, añade London. Su sugerencia de porciones: no más de 1 taza de cereal bajo en azúcar (6g de azúcar o menos por porción) con ½ taza de leche descremada.Yogur griego y melón
Dado que la deshidratación puede alterar las señales de hambre y afectar a la capacidad de conciliar y mantener el sueño, la elección de una fruta con un alto volumen de agua, como el melón, puede compensar la falta de bebidas durante el día, y la proteína del yogur griego (elija el natural bajo en grasa y sin azúcar) también le ayudará a permanecer en el país de los sueños. “El melón y los productos lácteos recuerdan un poco a las “dietas” de los años 80, así que tienes mi bendición para probar también otras frutas: las manzanas, las naranjas, las peras, el caqui, la fruta de la pasión y la granada son todas opciones hidratantes repletas de potasio”, dice London. El potasio ayudará a que los niveles de fluidos se mantengan equilibrados mientras duermes.Pistachos y cerezas ácidas secas
Aperitivos nocturnos saludables para perder peso
Los altos niveles de cafeína en el chocolate lo convierten en una mala elección para los tentempiés nocturnos. Durante las últimas etapas del sueño, el consumo de cafeína puede hacer que el movimiento ocular rápido (REM) se produzca con más frecuencia, por lo que es más probable que te sientas aturdido la mañana siguiente a la noche anterior.
Los quesos fuertes o curados, así como las carnes en conserva como el beicon, el jamón y el salchichón, contienen naturalmente altos niveles del aminoácido tiramina, que nos hace sentir alerta. La tiramina hace que la glándula suprarrenal libere la hormona de “lucha o huida”, que aumenta el estado de alerta durante varias horas.
Los alimentos picantes, como el curry, la salsa picante y la mostaza, contienen altos niveles de capsaicina. Esta sustancia química eleva la temperatura corporal al interferir en el proceso de termorregulación del cuerpo, lo que, a su vez, interrumpe el sueño. Si esto se suma a los altos niveles de energía necesarios para digerir las especias, puedes despedirte de un sueño profundo.
Los alimentos azucarados, como los helados y los dulces, hacen que los niveles de azúcar en la sangre se disparen al principio, y luego se desploman mientras se duerme. La bajada de azúcar en sangre alerta a las glándulas suprarrenales de que hay una emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y despierta al cuerpo del sueño.