Dieta vegetariana
Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, el calcio puede obtenerse de alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:
La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente los veganos. Para los que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos fortificados con vitamina B12 y hable con su proveedor de atención médica sobre si un suplemento de vitamina B12 (cobalamina) es adecuado para usted.
Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están enriquecidos con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que deciden no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Vegetariano vs. vegano
Hay muchas razones por las que la gente decide hacerse vegetariana. En todo el mundo, más de 600 millones de personas han elegido una dieta vegetariana. El viaje de cada uno es único, pero tiene muchos aspectos similares y familiares. Muchos deciden dejar de comer carne por razones medioambientales, por motivos de salud o por razones éticas para defender el trato ético de los animales. Sea cual sea la razón, es buena, porque son todas las razones por las que elegí hacerme vegetariano. También he incluido algunos consejos para hacerse vegetariano, así que si decides emprender este viaje, ¡podría ser de ayuda!
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Los vegetarianos comen
VegetarianismoDescripciónDieta derivada de las plantas, con o sin huevos y lácteosVariedadesOvo, lacto, ovo-lacto, veganismo, crudiveganismo, frutarianismo, vegetarianismo budista, vegetarianismo jainista, vegetarianismo judío, vegetarianismo cristiano
El vegetarianismo es la práctica de abstenerse de consumir carne (carne roja, aves de corral, mariscos, insectos y la carne de cualquier otro animal). También puede incluir la abstención de comer todos los subproductos del sacrificio de animales[1][2].
El vegetarianismo puede adoptarse por diversas razones. Muchas personas se oponen a comer carne por respeto a la vida de los animales sintientes. Tales motivaciones éticas han sido codificadas bajo varias creencias religiosas, así como la defensa de los derechos de los animales. Otras motivaciones para el vegetarianismo están relacionadas con la salud, la política, el medio ambiente, la cultura, la estética, la economía, el gusto, o están relacionadas con otras preferencias personales. La preferencia por los alimentos vegetarianos también puede estar relacionada con el propio estatus socioeconómico y con factores evolutivos[3][4][5].
Cómo ser un vegetariano sano
Hay un mundo de razones para no comer carne, desde la salud del corazón hasta el bienestar de los animales. Pero, desde el punto de vista nutricional, hay una contrapartida complicada. Se reduce drásticamente el suministro de seis nutrientes vitales: proteínas y hierro -que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas- además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D.
Por qué es bueno: El tofu natural tiene mucho que ofrecer. Es una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que reducen el colesterol. También aporta más de 100 miligramos (mg) de calcio en media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le proporciona hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias), además de aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina D diaria, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un golpe adicional para el fortalecimiento de los huesos que muchas personas necesitan. Busca también la leche de soja enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D.
Por qué son estupendas: Las lentejas, al igual que las alubias, forman parte de la familia de las leguminosas y, al igual que éstas, son una excelente fuente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de las judías: Contienen aproximadamente el doble de hierro. También son más ricas en la mayoría de las vitaminas del grupo B y en folato, lo que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el folato reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas son también la forma perfecta de empezar a comer más legumbres porque suelen tener menos gases.