Comidas con muchas verduras
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Comer las 1 a 3 tazas de verduras recomendadas cada día puede ser un reto. De hecho, un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) reveló que solo uno de cada 10 adultos cumple con la recomendación del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Muchas personas que no consumen lo suficiente dicen que no les gusta el sabor de la mayoría de las verduras y que las pocas que les gustan se vuelven demasiado repetitivas después de un tiempo. La buena noticia es que hay innumerables formas de preparar las verduras que no sólo son saludables, sino también deliciosas.
Los diferentes métodos de cocción, utilizando una variedad de hierbas, especias y aromatizantes, proporcionan opciones ilimitadas de recetas. También puede aumentar su consumo diario de verduras mezclándolas en guisos, pasteles de carne o sopas, y añadiendo verduras a los batidos.
Recetas vegetarianas saludables
Las comidas saludables que incluyen verduras frescas pueden proporcionar a tu cuerpo nutrientes clave como fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Aumentar los productos frescos en tu dieta también puede ayudar a controlar el peso, la presión arterial y a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la forma de preparar y cocinar las verduras puede marcar la diferencia en la cantidad de nutrientes que recibe el cuerpo.
Hay tres factores principales que reducen los nutrientes de las verduras al cocinarlas: la temperatura, el tiempo y el agua. Cuanto más baja sea la temperatura, menos tiempo se exponga al calor y menos agua se utilice, mejor. Por lo tanto, según esta norma, hervir las verduras es la peor opción, ya que se pierden los nutrientes en el agua.
La cocción al vapor de las verduras permite conservar los nutrientes, el color, la forma y la textura, sin tener que añadir grasas innecesarias mediante ingredientes como aceites o mantequilla. Para cocinar al vapor, coloque los alimentos en una cesta de vapor y tápelos sobre agua hirviendo. Como los alimentos no están en contacto directo con el agua, las verduras conservan más sus nutrientes. Sólo hay que vigilar de cerca la cocción al vapor para que no se cocinen demasiado las verduras.
Cena con verduras
Las verduras suelen tener mala fama, pero la verdad es que pueden ser muy deliciosas y dar lugar a una comida increíble. El secreto para que las verduras sepan mejor es aprender a prepararlas correctamente, y eso se aplica a todo, desde la selección de los productos adecuados en la tienda hasta la cocción o el montaje en la cocina. Y no piense que se trata de una tarea desalentadora: suele ser tan sencillo como hacer unos pequeños cambios en lo que ya hace. Por ejemplo, cocinar las verduras al vapor o hervidas puede ser una opción fácil, pero estos métodos de cocción a menudo dejan los productos frescos sin sabor, blandos y aburridos. Probar un nuevo método de preparación y añadir una variedad de condimentos diferentes puede suponer una gran diferencia para cualquier tipo de verdura, ya sea algo sustancioso como una hortaliza de raíz o algo más ligero. Quieres que tus productos sean siempre sabrosos y crujientes, tanto si son el plato principal como si son sólo una guarnición. Los siguientes consejos le harán ver las verduras de una manera completamente diferente, e incluso pueden hacer que sus hijos hagan lo mismo.
Verduras salteadas
Las tostadas de aguacate son básicamente la cosa más fácil del mundo de hacer, y son buenas para ti gracias a los abundantes Omega-3 del aguacate. Pero su sabor es tan lujoso que te sentirás como si estuvieras haciendo trampas en la vida cuando te comas una. También es, por cierto, muy elegante. Una simple tostada de aguacate es sólo una tostada (de grano entero para obtener más fibra y nutrientes) + aguacate (en rodajas o en puré) + sal marina + pimienta roja. Pero eso es sólo el principio; puedes añadirle un huevo, un chorrito de buen aceite de oliva o probar esta tostada de aguacate + feta + granada para obtener una mezcla dulce y salada. Las opciones son infinitas. Vuélvete loco. Corre con libertad.
La avena caliente en una mañana fría es una necesidad de supervivencia en invierno. También es una buena manera de mantenerse lleno hasta el almuerzo y una excelente fuente de fibra soluble, del tipo que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Se puede preparar en el horno, en el microondas o en una olla de cocción lenta. Si hace calor, puedes preparar avena de un día para otro en la nevera sin mover un dedo. Obtén muchos más consejos inteligentes sobre la avena aquí.
El humus, que resulta estar lleno de proteínas y fibra, es básicamente el alimento perfecto. Puedes mojar zanahorias o apio en él cuando busques un tentempié saludable, o untarlo en un sándwich en lugar de mayonesa. También puedes mojar el dedo en él y comerlo solo. Para hacerlo tú mismo, sólo tienes que poner unos cuantos ingredientes básicos (garbanzos, tahini, ajo, zumo de limón y sal) en la batidora y procesarlos. Consigue la receta del clásico hummus extra suave aquí, una versión mejorada con pimientos rojos asados aquí, o una receta de hummus de edamame con proteínas aquí.