Cómo reducir el colesterol
Colesterol: Los mejores alimentos para mejorar sus cifrasLa dieta puede desempeñar un papel importante en la reducción del colesterol. Estos son algunos alimentos para mejorar el colesterol y proteger el corazón.Por el personal de Mayo Clinic
¿Puede un tazón de avena ayudar a reducir el colesterol? ¿Y un puñado de almendras? Unos simples ajustes en la dieta -junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón- podrían ayudar a reducir el colesterol.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. La fibra soluble también se encuentra en alimentos como las alubias, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos -un tipo de grasa que se encuentra en la sangre-, así como la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos. En las personas que ya han sufrido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
Los ácidos grasos omega-3 no afectan a los niveles de colesterol LDL. Pero debido a los otros beneficios de estos ácidos para el corazón, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita añadir grasas poco saludables.
Té verde colesterol
Si eres un fanático de los plátanos, tus niveles de colesterol te lo agradecerán. Como todas las frutas, los plátanos son una buena fuente de fibra, especialmente de fibra soluble. Se ha descubierto que comer más de este tipo de fibra ayuda a reducir el colesterol.
El colesterol es una sustancia cerosa que produce el hígado. Contrariamente a la creencia popular, el colesterol es realmente necesario para la salud, ya que ayuda a sintetizar las hormonas y a digerir los alimentos grasos. El cuerpo fabrica todo el colesterol que necesita, por lo que los problemas sólo surgen cuando se obtiene mucho de la dieta.
Los alimentos ricos en grasas saturadas -principalmente las grasas animales- aumentan un tipo de colesterol llamado lipoproteína de baja densidad, o LDL. Este tipo de colesterol se conoce como colesterol “malo” porque puede acumularse en las paredes de las arterias, provocando su estrechamiento y endurecimiento. El colesterol LDL constituye la mayor parte del colesterol del organismo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Una parte más pequeña del colesterol total del cuerpo está formada por el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad, o HDL. Estas partículas de colesterol ayudan a eliminar parte del colesterol malo del organismo. Por tanto, el objetivo no es sólo reducir los niveles totales de colesterol, sino modificar las proporciones de colesterol LDL y HDL. Los cambios en el estilo de vida y en la dieta son las formas más eficaces de conseguirlo.
Frutas que reducen el colesterol
Hay varios alimentos que no sólo forman parte de una dieta saludable, sino que también pueden ayudar activamente a reducir el colesterol. Intenta comer algunos de ellos a diario como parte de tu dieta saludable. Cuanto más los añada a su alimentación, más le ayudarán a reducir el colesterol, especialmente si reduce también las grasas saturadas.
El pescado azul es una buena fuente de grasas insaturadas saludables, en concreto de un tipo llamado grasas omega-3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana, de las cuales al menos una debe ser azul. Una ración equivale a 140 g, pero puedes comer dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana. El pescado en conserva, congelado o fresco es válido, por ejemplo, el salmón, las sardinas, las sardinas, la trucha, el arenque y la caballa.
Las frutas y verduras pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Contienen vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales que ayudan a mantener la salud, y la mayoría contienen poca o ninguna grasa y son bajas en calorías, por lo que pueden ayudar a mantener un peso saludable. Además, si comes más fruta y verdura, lo más probable es que comas menos de otros alimentos más energéticos.
Recetas bajas en colesterol
El colesterol alto es algo con lo que no se quiere jugar: La acumulación de cera en la sangre aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Pero añade estos alimentos a tu dieta si quieres intentar reducir el colesterol a través de lo que comes.
Se ha descubierto que los ácidos grasos monoinsaturados presentes en los aguacates mejoran los niveles de colesterol LDL. Es una buena práctica intentar cambiar los alimentos con alto contenido en grasas saturadas por otros que contengan ácidos grasos monoinsaturados siempre que sea posible.
Mantenga esto en la moderación. Los estudios han demostrado que pequeñas cantidades (alrededor de media onza) de chocolate negro pueden reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. Se trata de los flavonoides, que son los antioxidantes que ayudan a las células a resistir los daños.
¡Aprovecha el poder de la púrpura! Esta verdura está llena de fibra soluble, según la Escuela de Medicina de Harvard, que consume el ácido biliar de tu cuerpo y hace que éste se dirija al hígado para producir más colesterol.
Tanto si prefieres las semillas como si prefieres las granadas en forma de zumo, seguro que cosecharás los poderes de esta fruta para reducir el colesterol: “Cualquier forma de granada -ya sea los arilos o el zumo- podría ayudar a controlar el colesterol al frenar su acumulación”, dice Amy Gorin, MS, RDN, dietista de Nueva Jersey y propietaria de Amy Gorin Nutrition.