Plan de dieta saludable para perder peso
La mayoría de la gente asocia las dietas con la pérdida de peso a corto plazo y la ingesta restrictiva de alimentos. Sin embargo, un plan dietético se adapta al estado de salud, el peso y el estilo de vida de cada persona, así como a sus objetivos de pérdida de peso y de salud.
La salud intestinal también es muy importante, y algunas pruebas funcionales pueden darnos pistas sobre cómo se metabolizan los alimentos en el cuerpo, y si se está luchando contra la desnutrición de ciertas vitaminas y minerales clave.
El ejercicio y el estilo de vida también pueden afectar al metabolismo de forma diferente. El tipo, la intensidad y la duración del ejercicio, así como su rutina diaria, son factores importantes que afectan a la pérdida de peso, y se integrarán en su plan dietético personalizado.
Nutrición saludable
Pensar con antelación y planificar las comidas y los tentempiés para uno mismo o para la familia basándose en las Guías Alimentarias Australianas y en la Guía Australiana de Alimentación Saludable es la clave para una alimentación sana y también la mejor manera de perder peso. La planificación ayuda a gestionar el presupuesto, facilita la compra y aprovecha al máximo los alimentos ricos en nutrientes, pero con menos kilojulios.
Algunas personas prefieren las tres comidas sin tentempiés y otras prefieren comidas más pequeñas con tentempiés intermedios, como el té de la mañana y el de la tarde. Pensar con antelación en los tentempiés de las comidas es importante para una alimentación sana, pero es absolutamente esencial para perder peso. Unos tentempiés bien planificados pueden facilitar la limitación del tamaño de las raciones en las comidas, ya que permiten “rellenar” entre ellas, y también evitan que se tenga tanta hambre en la siguiente comida que se coma demasiado o se ingieran alimentos discrecionales no planificados.
Pautas para la planificación de la dieta
¿Busca una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.
Plan de alimentación saludable
Este plan de comidas simplemente muestra una forma de cumplir con las recomendaciones de fibra y azúcares libres del Reino Unido, así como con otras directrices dietéticas basadas en alimentos y nutrientes del Reino Unido; sin embargo, no es el único enfoque ni el definitivo. El plan de comidas también incluye ideas para que puedas seguir comiendo un poco de lo que te apetezca, ¡con moderación!
El plan ilustra, en la práctica, cómo puede ser una dieta que cumpla las recomendaciones del Reino Unido de no más del 5% de la energía total procedente de azúcares libres y al menos 30 g de fibra. El plan también se ha diseñado para cumplir otras recomendaciones de macronutrientes y micronutrientes a lo largo de la semana, incluidas las recomendaciones de calcio y hierro. También cumple con las recomendaciones de “5 al día” y con la inclusión de al menos dos raciones de pescado a la semana (una de ellas aceitosa).
Esto ilustra sólo un enfoque para alcanzar los objetivos, pero demuestra que las recomendaciones del Reino Unido, en particular las relativas a la fibra dietética y los azúcares libres, pueden alcanzarse mediante una dieta equilibrada y saludable que incluya:
Las comidas de nuestro plan semanal son típicas de las comidas cocinadas o preparadas en muchos hogares del Reino Unido, utilizando una mezcla de ingredientes frescos y procesados; por ejemplo, algunas comidas se hicieron desde cero, otras incluyeron salsas de cocina como pasta de curry, así como la inclusión de algunos alimentos preparados como judías al horno, pizza y cartones de sopa.