Desayuno en ayunas intermitentes
Los investigadores utilizaron los datos de ingesta de alimentos de 2 días de los adultos estadounidenses de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) para 2007-16. Estos datos recogen información detallada sobre los tipos y las cantidades de alimentos consumidos en 2 días no consecutivos, así como cuándo se comió cada alimento y si formaba parte de una comida o de un tentempié. Los investigadores utilizaron el Índice de Alimentación Saludable (IES), que es una medida de la conformidad de la dieta de una persona con las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, para medir la calidad de la dieta en cada día. El IES está formado por 12 componentes dietéticos que abarcan grupos de alimentos (fruta, lácteos, cereales integrales, etc.) y elementos dietéticos (ácidos grasos, calorías vacías, sodio, etc.). El IES suma una puntuación total máxima de 100, y una puntuación más alta refleja una mejor calidad de la dieta. La puntuación incluye nueve componentes de adecuación -ocho grupos de alimentos y ácidos grasos- en los que un mayor consumo aumenta la puntuación. Los otros tres son componentes de moderación -granos refinados, sodio y calorías vacías- y las puntuaciones más altas reflejan un menor consumo y, por tanto, una mejor calidad de la dieta.
Ayuno intermitente omitir el desayuno o la cena
La gente suele intentar utilizar dietas de restricción calórica para perder peso. Al no cenar, puede descubrir que puede perder peso de forma segura, si lo hace correctamente. Debe asegurarse de obtener suficientes nutrientes durante el resto del día si planea comenzar una dieta de ayuno intermitente.
Una dieta sin cena es una forma de ayuno intermitente. El ayuno intermitente es un tipo de plan dietético en el que no se come durante un largo periodo de tiempo. En algunas formas extremas, sólo se permite comer una vez al día. Durante el tiempo de ayuno, sólo se pueden consumir bebidas no calóricas, como el agua.
Los defensores del ayuno intermitente creen que experimentarán una rápida pérdida de peso sin necesidad de restringir lo que comen. Sin embargo, sólo hay una pequeña cantidad de pruebas de que seguir una dieta de ayuno intermitente dará resultados.
Por ejemplo, un estudio publicado en Nutrition Reviews en septiembre de 2015 sobre el ayuno intermitente indicaba que los planes de restricción horaria, como no comer después de las 14:00 horas, no muestran resultados concluyentes, y que se necesita más investigación. Sin embargo, advierten que otras formas de dieta intermitente pueden ser eficaces, pero que sigue siendo fácil que una persona recupere peso una vez que deja la dieta.
Saltarse las comidas
Otro estudio más ha desmontado el popular mito de “hay que desayunar”, y estoy encantada. El pasillo de los cereales para el desayuno es la zona nutricionalmente más horrible del supermercado, repleta de carbohidratos azucarados de todas las formas y sabores, todos ellos disfrazados de alimentos saludables.
Una plétora de estudios sobre el ayuno intermitente sugieren que la prolongación del ayuno nocturno está efectivamente asociada a la pérdida de peso, pero también, y más importante, a la mejora del metabolismo. El ayuno nocturno de al menos 16 horas (que en realidad no es tan prolongado) permite que los niveles de azúcar e insulina en la sangre disminuyan, de modo que las reservas de grasa puedan utilizarse como energía. Esto tiene un sentido fisiológico y lógico: Nuestro cuerpo no puede quemar grasa si seguimos llenándolo de combustible. La idea de que comer a primera hora de la mañana acelera el metabolismo no se basa en la realidad.
Entonces, ¿de dónde viene el mito de “el desayuno es bueno para ti”? ¿No se basó en la investigación? Sí, pero no era el tipo de investigación adecuado. Los estudios de observación producen observaciones interesantes, y eso es todo. A nivel de población, las personas que desayunan regularmente también tienden a tener un peso más saludable. Eso no significa que el desayuno tenga nada que ver. Puede ser que las personas que consumen regularmente el desayuno también tiendan a tener horarios diurnos (sin turnos de noche), o un estatus socioeconómico más alto (pueden permitirse el desayuno), o en general hábitos más consistentes que los que no lo hacen. Todas estas son variables más importantes asociadas a un peso más saludable, y los estudios observacionales no revelan nada de eso.
Saltarse el desayuno para perder peso
¿Has oído hablar de “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre”? Todos los que han estado trabajando últimamente en sus cuerpos para deshacerse de esos kilos de más deben haber oído que saltarse la última comida realmente ayuda. Sinceramente, yo también lo he probado.
Hace casi un año, cuando le pedí a mi entrenador personal que me escribiera una dieta, me dijo que comiera cualquier cosa durante el día, pero que siempre me saltara la cena. Me dijo que no comer nada después de las 7 de la tarde puede ayudarme a deshacerme de esos kilos de más muy rápidamente.
Me sentí diferente durante unos días, pero luego me di cuenta de que realmente funcionaba. Pude perder mucho peso cuando empecé a saltarme la cena. Además de ayudarte a perder peso rápidamente, no cenar también tiene algunos beneficios sorprendentes para tu cuerpo. Sigue leyendo.
Con nuestro ajetreado horario de trabajo, muchos de nosotros llegamos tarde a casa y acabamos cenando muy tarde. Cenar tarde te hace sentir hinchado y esto empeora tu estado por la mañana. Esto hará que te sientas incómodo cuando te despiertes y esto arruina todo tu día. Cuando te saltas la cena, te sientes fresco y ligero por la mañana.