Nutrición de las verduras hervidas o al vapor
Parece que ya no se puede escapar de las controversias alimentarias. No importa qué pruebas científicas se presenten, alguien dirá que eso es incorrecto, o que es una conspiración de las grandes empresas alimentarias. Sinceramente, algunos de estos temerosos culinarios hacen que los chiflados de la conspiración OVNI parezcan casi bien avenidos. Parece que es todo lo que escuchamos, ahora. Cosas como: “Los alimentos genéticamente modificados (OGM) son malos para usted (a pesar de que hemos estado comiendo alimentos genéticamente modificados durante más de 3000 años. La única diferencia es que antes lo hacíamos mediante cría selectiva y ahora lo hacemos manipulando directamente los genes. Los resultados son los mismos…)”, “La carne es mala para ti (a pesar de que la carne es uno de los pocos alimentos “completos” con los que el ser humano puede existir…)”, “Las verduras son malas para ti (a pesar de que sin ellas, tienes que utilizar valiosas proteínas para la construcción de músculos para obtener energía y materias primas, por no hablar de la fibra….) “, yadaah, yadaah, yadaah…… La controversia más ridícula que he oído últimamente es la de las verduras al vapor frente a las hervidas.
Desventajas de las verduras al vapor
La cocción es crucial para nuestra dieta. Nos ayuda a digerir los alimentos sin gastar grandes cantidades de energía. Ablanda los alimentos, como la fibra de celulosa y la carne cruda, que nuestros pequeños dientes, débiles mandíbulas y sistemas digestivos no están preparados para manejar. Y aunque los partidarios de la comida cruda nos digan que la cocción acaba con las vitaminas y los minerales de los alimentos (además de desnaturalizar las enzimas que facilitan la digestión), resulta que las verduras crudas no siempre son más saludables.
Un estudio publicado el año pasado en The British Journal of Nutrition descubrió que un grupo de 198 personas que seguían una dieta estricta de alimentos crudos tenían niveles normales de vitamina A y niveles relativamente altos de betacaroteno (un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color verde oscuro y amarillo), pero niveles bajos del antioxidante licopeno.
El licopeno es un pigmento rojo que se encuentra predominantemente en los tomates y otras frutas de color rosado, como la sandía, la guayaba rosa, el pimiento rojo y la papaya. Varios estudios realizados en los últimos años (en la Facultad de Medicina de Harvard, entre otros) han relacionado el consumo elevado de licopeno con un menor riesgo de cáncer e infartos. Rui Hai Liu, profesor asociado de ciencias de la alimentación de la Universidad de Cornell que ha investigado el licopeno, afirma que puede ser un antioxidante aún más potente que la vitamina C.
Verduras hervidas o al vapor
Las comidas saludables que incluyen verduras frescas pueden proporcionar a su cuerpo nutrientes clave como fibra, potasio, ácido fólico y vitaminas A y C. Aumentar los productos frescos en su dieta también puede ayudar a controlar el peso, la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la forma de preparar y cocinar las verduras puede marcar la diferencia en la cantidad de nutrientes que recibe el cuerpo.
Hay tres factores principales que reducen los nutrientes de las verduras al cocinarlas: la temperatura, el tiempo y el agua. Cuanto más baja sea la temperatura, menos tiempo se exponga al calor y menos agua se utilice, mejor. Por lo tanto, según esta norma, hervir las verduras es lo peor, ya que se pierden los nutrientes en el agua.
La cocción al vapor de las verduras permite conservar los nutrientes, el color, la forma y la textura, sin tener que añadir grasas innecesarias mediante ingredientes como aceites o mantequilla. Para cocinar al vapor, coloque los alimentos en una cesta de vapor y tápelos sobre agua hirviendo. Como los alimentos no están en contacto directo con el agua, las verduras conservan más sus nutrientes. Sólo hay que vigilar de cerca la cocción al vapor para que no se cocinen demasiado las verduras.
La mejor manera de cocinar las verduras sin perder sus nutrientes
Si está haciendo una sopa, esto no es un problema. En cambio, si se utilizan las verduras hervidas para hacer una comida, se perderán todos los nutrientes del producto final. El sabor y el color también pueden verse afectados.
Puede cocinar al vapor una gran variedad de alimentos, como mariscos, pollo y verduras. La cocción al vapor es un proceso delicado. Es perfecto para hervir judías verdes, calabacines, zanahorias y cualquier otra hoja verde delicada.
La cocción de las verduras puede aumentar los antioxidantes. Por ejemplo, cuando se cocinan alimentos como las zanahorias y los tomates, el betacaroteno y el licopeno se potencian. Su cantidad se multiplica por cuatro cuando se cocinan.
Cuando es importante conservar la textura y el sabor de las verduras, se recomienda optar por la cocción al vapor frente a la ebullición. Aunque hervir las verduras no hace que el alimento se llene, pero su textura original es suave. Se vuelven más suaves.
Sólo con la cocción al vapor el sabor y la textura originales de las verduras permanecen intactos. Los alimentos se cocinan, pero conservan el crujiente original. Además, es mucho más agradable que tener la comida empapada.