Qué comer cada día
Dan Gold Unsplash¿Levantas la mano si te has propuesto hacer una limpieza primaveral de tu estilo de vida ahora que llega el buen tiempo? Si a menudo te caes del vagón de la salud bien intencionado al llegar el miércoles de cada semana, mantén los brazos en alto… Comer bien requiere planificación. Si te preparas, será mucho menos probable que recurras a un pad thai en un ataque de hambre. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de prepararse para una semana de comer bien? ¿Y cómo es eso?
Fruta y verdura “Es posible que hayas oído el mensaje de “dos y cinco”: dos raciones de fruta al día y cinco más de verdura. Si lo consigues la mayoría de los días, lo estás haciendo muy bien, y si incorporas diferentes colores, mejor aún”, pero, ¿suelen ser las mismas dos frutas y cinco verduras las que siempre están en la rotación? Intenta añadir seis y seis a tus dos y cinco, es decir, seis frutas y seis verduras diferentes cada semana para obtener diferentes nutrientes, fibra y sabor”, dice Middleton.Pescado y mariscoPublicidad
Aunque te guste comer pescado y marisco, parece que para mucha gente es un reto comerlo con regularidad: “Un objetivo semanal de pescado o marisco es de al menos dos a cuatro raciones a la semana para la ingesta de ácidos grasos omega-3 esenciales. El pescado azul, como el salmón y las sardinas, es la mejor fuente de omega-3, y las variedades en lata son tan beneficiosas como las frescas”. Poder de las proteínasMiddleton afirma que lo mejor es mezclar las fuentes de proteínas durante la semana: “La carne roja es una fuente importante de hierro. Otras carnes, como la de cerdo, la de pollo y la de pavo, también son ricas en proteínas y minerales, y no hay que olvidar los huevos, la multivitamina de la naturaleza y un elemento nutritivo para una semana saludable. ” Jakub Kapusnak UnsplashLos huevos son una gran fuente de proteínas. “En el caso de la alimentación vegetariana, la variedad de proteínas a lo largo de la semana a partir de alimentos como las legumbres, el tofu y los cereales integrales es fundamental para conseguir el equilibrio adecuado de aminoácidos”, afirma Middleton. Lácteos “Los lácteos aportan proteínas de alta calidad y calcio, aunque las alternativas lácteas suelen carecer de estos dos nutrientes, por lo que es importante comprobar las etiquetas si no se consumen lácteos” “Los yogures probióticos contienen bacterias buenas que tienen un impacto positivo en el equilibrio digestivo y otros aspectos de la salud, por lo que hay que asegurarse de consumir muchos alimentos ricos en probióticos a lo largo de la semana”, afirma Middleton.
Dieta equilibrada
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Plan de dieta saludable para perder peso
¿Qué es exactamente la planificación de las comidas? En pocas palabras, se trata de planificar todas las comidas de la semana para usted o su familia. Una simple planificación por adelantado puede hacer la vida un poco más fácil y más saludable, ¡y eso es lo que queremos! (1, 2) Si nunca ha intentado planificar las comidas y la idea le parece abrumadora, ¡no se estrese! Este artículo se centra en la planificación de comidas para principiantes. Primero hablaremos de los beneficios, y luego nos sumergiremos en los pasos.
Tal y como se describe en nuestro artículo Elementos básicos de la despensa saludable y elementos esenciales de la nevera, esto garantiza una alimentación y una cocina saludables en casa. Si se empieza con ingredientes limitados, la inversión inicial puede parecer grande. Sin embargo, una vez que tenga estos ingredientes básicos, la selección de recetas y la elaboración de la lista de la compra serán mucho más fáciles.
Prepárate para el éxito Es difícil cocinar y guardar las comidas si no se tiene el equipo necesario. El equipo de cocina adecuado incluye todo, desde cuchillos y sartenes hasta bolsas y contenedores de almacenamiento.
Yo suelo hacer la planificación y la compra el domingo por falta de tiempo, pero me resulta más fácil planificar el sábado y comprar el domingo. Decide qué día te viene mejor. Intenta mantener la coherencia entre estos días, ya que esto determinará los días y las comidas que planifiques.
Plan de nutrición deutsch
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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.
Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.