Plan de comidas de 7 días para reducir el colesterol
Pero pruebe a saltarse el almuerzo y vea cuánto tarda (¿quizá hasta las 15:00 o las 15:30?) en empezar a echar un vistazo a la máquina expendedora o a considerar la posibilidad de hacer un pedido de comida rápida a domicilio. Cualquiera de estas acciones hará que su cintura se expanda, su cartera se reduzca y sus niveles de colesterol y triglicéridos (grasa en sangre) aumenten.
De hecho, no hay ninguna razón para saltarse la comida y sí para llevarla cuando se trata de reducir el colesterol. Algunas de las ideas que se presentan a continuación requieren más trabajo de preparación que otras, pero aprender a dedicar unos minutos por la mañana (o la noche anterior) podría ser la medida de cambio de salud que ha estado buscando.
Ingrediente base: Tortillas, naan o bolsas de pita. Aquí es donde puede descarrilar su objetivo de reducir el colesterol si no tiene cuidado. Elige las tortillas de trigo en lugar de las blancas y las de maíz en lugar de las de harina. El maíz es un cereal integral con alto contenido en fibra y un verdadero reductor del colesterol.
Puedes añadir tus verduras favoritas, especias o cereales integrales para crear sopas deliciosas y saludables. Es una buena idea evitar las cremas pesadas, ya que pueden desbaratar tu dieta baja en colesterol. Utiliza un caldo más ligero y añade verduras y pasta integral.
Alimentos para reducir el colesterol
El pescado puede ser graso o magro, pero sigue siendo bajo en grasas saturadas. Coma al menos 8 onzas de pescado no frito cada semana. Elija pescados grasos como el salmón, la trucha y el arenque, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3. Prepare el pescado al horno, a la parrilla, a la plancha o hervido en lugar de empanado y frito, y sin sal añadida, grasas saturadas o grasas trans. Los pescados y mariscos no fritos, como las gambas, el cangrejo y la langosta, tienen un bajo contenido en grasas saturadas y son una alternativa saludable a muchos cortes de carne y aves.
Pruebe las comidas sin carne con verduras o legumbres. Por ejemplo, piense en una lasaña de berenjenas, o en lugar de una hamburguesa, considere un gran champiñón portobello a la parrilla en un panecillo. Tal vez sustituya las alubias con bajo contenido en sodio por alubias con fritura. O trate la carne como un ingrediente de uso moderado, añadido principalmente para dar sabor a los guisos, estofados, sopas bajas en sodio y espaguetis.
Pruebe a cocinar las verduras en un poco de aceite vegetal y añada un poco de agua durante la cocción, si es necesario. (O utilice un spray de aceite vegetal.) Sólo una o dos cucharaditas de aceite son suficientes para un paquete de verduras congeladas normales que sirva para cuatro personas. Coloque las verduras en una sartén con tapa hermética y cocínelas a fuego muy lento hasta que estén hechas.
Ideas para almorzar fácilmente y con poco colesterol
Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena. Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).
Plan de comidas bajo en colesterol
Esta deliciosa e increíblemente sencilla receta combina garbanzos, que reducen el colesterol, con pollo, que no produce colesterol, y muchos otros ingredientes saludables. Yo utilizo yogur natural sin grasa, más una cucharada extra en lugar de la mayonesa para mantener el contenido de grasas saturadas lo más bajo posible. También se puede utilizar houmous en lugar del yogur, que combina muy bien con los demás ingredientes e incluye garbanzos que reducen el colesterol.
Me encanta esta receta porque contiene garbanzos, ajo y nueces, tres de los alimentos más potentes para reducir el colesterol. El aceite de oliva y el aguacate son ricos en grasas monoinsaturadas, que también ayudan a reducir el colesterol, además de mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Puede utilizarlo como relleno de un sándwich en lugar de una ensalada independiente, y si utiliza pan integral, aumentará aún más los efectos reductores del colesterol. También puede acompañar al salmón o al pollo, que son inocuos para el colesterol, para aumentar el contenido de proteínas.
El atún es una opción brillante para almorzar sin colesterol porque es realmente bajo en grasas saturadas. Incluso si consigues el atún en aceite de oliva (que funciona muy bien en esta receta), seguirá siendo inocuo para el colesterol porque el aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables. Los aguacates también son ricos en grasas monoinsaturadas saludables, y además contienen esteroles vegetales, que reducen la cantidad de colesterol que se absorbe de los alimentos.