Preparación de comidas en el embarazo
El embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Una buena nutrición optimiza el crecimiento y el desarrollo de tu bebé y protege tu propia salud. Durante el embarazo, tus necesidades energéticas aumentan en unas 300 kcal al día, lo que no es mucho comparado con las necesidades medias de una mujer de Singapur no embarazada, que son de 1.700 kcal al día. En cambio, las necesidades de otros nutrientes (por ejemplo, proteínas, ácido fólico, calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B) pueden ser significativamente mayores que en el estado de no embarazo. Esto es especialmente cierto si ahora tienes menos apetito.
De la concepción al nacimiento: Alimentación para un bebé sanoNutrientes esenciales para el embarazoSe necesitan más de 40 tipos diferentes de nutrientes para mantener una buena salud y promover el crecimiento y el desarrollo del feto. Sin embargo, algunos nutrientes son especialmente importantes para garantizar un resultado óptimo del embarazo.1. Folato (también conocido como ácido fólico)El folato es una vitamina B, esencial para la división celular y la formación de órganos. Este nutriente ayuda a prevenir los defectos del tubo neural (malformaciones del cerebro y la médula espinal) en el bebé en desarrollo y la anemia en las mujeres embarazadas. Debido a la gravedad de los defectos del tubo neural, aconsejamos encarecidamente una ingesta adecuada de folato de al menos 800 microgramos diarios antes de la concepción y a lo largo de los tres primeros meses de embarazo.Las verduras de color verde oscuro, por ejemplo, las espinacas, el brócoli y los espárragos; las frutas y los zumos de cítricos, el extracto de levadura, el hígado, las judías secas y los cereales de desayuno enriquecidos, son ricos en folato. Sin embargo, hay que tener cuidado de no cocinar demasiado las verduras, ya que el folato se destruye fácilmente con el calor.Las cápsulas de ácido fólico se venden en la farmacia local.
Recetas para embarazadas
Un almuerzo sólido para las mujeres embarazadas debe cumplir con algunos requisitos importantes. En primer lugar, debe estar compuesto por alimentos nutritivos -piensa en frutas y verduras, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables- para nutrirte a ti y a tu bebé. Y como es posible que no estés rebosante de energía en este momento, los almuerzos fáciles para el embarazo son la clave. Y, por supuesto, debe estar libre de cualquier elemento que suponga un riesgo potencial para la salud durante el embarazo. (Más adelante hablaremos de ello). Algunas opciones generales de almuerzos para embarazadas que se ajustan a la realidad son las siguientes
– Tazones de cereales o ensaladas. “Son fantásticos porque puedes incluir muchos ingredientes nutritivos en una sola comida, lo que es especialmente importante cuando estás embarazada”, dice Largeman-Roth. Cocina una gran cantidad de cereales integrales como base (¡haz suficientes para usarlos toda la semana!) y añade ingredientes como verduras asadas, huevo duro, judías o legumbres, queso rallado, cubos de pollo o tofu, o salmón enlatado.
Vídeo relacionado – Frittatas o quiches. Los huevos están repletos de proteínas para mantenerte satisfecha, y además son una gran fuente de colina, un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro del bebé, señala Largeman-Roth. Prepara una el domingo y disfruta de rebanadas individuales para el almuerzo en los días siguientes.
Bocadillos saludables en el embarazo
La nutrición de una mujer nunca es más importante que cuando está embarazada o en período de lactancia. Una alimentación de alta calidad y nutritiva, con la ingesta recomendada por el médico de macro y micronutrientes, puede beneficiar sustancialmente tanto a la madre como al bebé durante el embarazo. Una mala nutrición durante el embarazo puede provocar un desarrollo insuficiente del bebé, anomalías fetales y graves defectos de nacimiento, por no hablar de los perjuicios para la propia salud de la madre.
A continuación se presentan alimentos, opciones de entrantes y alternativas dietéticas ricas en nutrientes para las tres comidas diarias y los tentempiés. Siempre debes hablar primero con un profesional de la salud sobre lo que debes comer durante el embarazo para asegurarte de que sigues todas las pautas adecuadas para tus necesidades individuales.
Todas las vitaminas prenatales contienen una gran cantidad de ácido fólico (la forma sintética del folato, una vitamina que contribuye a la formación de glóbulos rojos y al crecimiento saludable de las células), ya que una deficiencia de folato puede provocar importantes defectos de nacimiento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el ácido fólico puede ayudar a formar el tubo neural, el desarrollo precursor de la médula espinal, la columna vertebral, el cráneo y el cerebro.
Recetas saludables de pechuga de pollo
Una dieta sana es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero especialmente vital si estás embarazada o planeando un embarazo. Una alimentación sana te hace sentir bien y proporciona a tu bebé los nutrientes esenciales que necesita en el útero.
Intenta beber mucha agua todos los días: la mayor parte del agua de la ciudad contiene flúor, que ayuda a que los dientes de tu bebé en crecimiento desarrollen un esmalte fuerte. Algunos suministros de agua, como el agua de los depósitos, no tienen flúor.
Es probable que tengas más hambre de lo habitual, pero no es necesario que “comas por 2”, incluso si esperas gemelos o trillizos. Es más importante concentrarse en la calidad de los alimentos que ingieres que en la cantidad.
Comer de forma saludable suele significar simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que consumes para que tu dieta sea variada, en lugar de eliminar todos tus favoritos. Por ejemplo, si tomas un desayuno saludable todos los días, es más fácil evitar picar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar.
Coma mucha fruta y verdura porque le aportan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y evita el estreñimiento. Coma una variedad de frutas y verduras al día: pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en zumo. Lávalas siempre con cuidado. Cocine las verduras ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas pero bien lavadas, para aprovechar los nutrientes que contienen.