Comer antes o después del entrenamiento para desarrollar los músculos
Llevar comidas y tentempiés saludables desde casa facilitará que te alimentes bien durante tu turno. Incluye una variedad de alimentos que incluya muchas verduras y frutas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas. Prueba estas ideas de comidas y tentempiés.
Si trabajas por turnos, es posible que comas dos veces una comida abundante, primero en casa y luego en el trabajo. Esto puede provocar un aumento de peso. Coma su comida principal unas horas antes de ir a trabajar. Coma una comida pequeña y tome tentempiés saludables repartidos durante su turno.
Es difícil dormir bien si estás demasiado lleno o tienes demasiada hambre. Los tentempiés saludables, como los cereales integrales con leche y fruta, una tostada de pan integral con un poco de mantequilla de cacahuete o los batidos son buenas opciones.
Los alimentos con alto contenido en azúcar, como una barra de chocolate o un refresco, pueden darte una breve ráfaga de energía, pero pueden dejarte con una sensación de pereza más tarde. Un tentempié con un poco de proteína te proporcionará energía cuando empieces a sentirte cansado y hambriento. Prueba un puñado de frutos secos con fruta, hummus con palitos de verdura, yogur con bayas o haz tus propias barritas de granola o bolas energéticas.
Qué alimentos evitar mientras se hace ejercicio
La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.
Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Llénate de energía antes de empezar a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y puede permitirte entrenar durante más tiempo o a mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.
Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.
La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o una bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:
Qué comer después de entrenar para ganar músculo
Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando te ejercitas. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos correctos, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: “Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquidos.”
“No hay que seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas”, dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. “Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.
Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda comer entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.
Alimentos bajos en grasa y altos en calorías
Un hombre que realiza un trabajo físico duro de forma regular se ve directamente afectado por lo que come. Su fuerza y su energía van de la mano del tipo de alimentos que introduce en su cuerpo, lo que hace que su plan de comidas sea tan importante como llegar al trabajo a tiempo. Un plan de comidas saludable, inteligente y completo puede convertir a un holgazán en el día de trabajo en un líder de la fuerza de trabajo.
Cuando su cuerpo necesita energía para realizar un trabajo duro, recurre a las calorías como combustible. Durante el trabajo físico intenso, hasta el 85% de esas calorías pueden proceder de los carbohidratos. Los alimentos que contienen carbohidratos malos, como las patatas o el azúcar, te darán un breve impulso de energía, seguido de un fuerte bajón que te hará sentir agotado. Los carbohidratos buenos se encuentran en la avena cortada a la antigua, el arroz integral, la pasta de grano entero y las judías, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Estos carbohidratos te mantendrán con energía durante horas.
Cuando se somete a los músculos a un esfuerzo intenso, se desgarran literalmente las fibras de los mismos. Cuando esto ocurre, el cuerpo envía células satélites de curación al lugar del desgarro, convirtiéndose finalmente en uno de ellos. Con la adición de estas nuevas células, los músculos vuelven a ser más grandes y fuertes. Este proceso es impulsado por las proteínas, y sin una afluencia constante de proteínas a lo largo del día, tus músculos permanecerán estancados tanto en tamaño como en fuerza. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos que hacen ejercicio regularmente consuman 0,6 g de proteínas por cada kilo de peso corporal cada día. Los alimentos saludables como el salmón, la carne de vaca alimentada con pasto y el pollo pueden mantener tu consumo de grasa bajo y tu consumo de proteínas alto.