Fitness para el crecimiento muscular
Tanto si eres un atleta en formación, como si vas al gimnasio a diario o eres más bien un guerrero de fin de semana, es importante que estés atento a la nutrición y a cómo alimentas tu cuerpo antes, durante y después del ejercicio. Incluso si estás intentando perder peso, es esencial que te asegures de que estás ingiriendo suficiente energía para beneficiarte plenamente de tus entrenamientos y conseguir la fuerza, la resistencia, la agilidad y la flexibilidad que esperas ganar.
Si han pasado dos o más horas desde que has comido, es una buena idea “rellenar” tus reservas de energía antes de hacer un ejercicio intenso o de larga duración. Este consejo se aplica especialmente a las personas que hacen ejercicio a primera hora de la mañana, así como a las que lo hacen antes del almuerzo o después del trabajo o la escuela (pero antes de la cena). Consumir una pequeña cantidad de hidratos de carbono (de 15 a 25 gramos) puede ayudarle a entrenar durante más tiempo y con más intensidad. También puede ayudar a conservar el músculo.
Cuanto más lejos esté el entrenamiento del momento en que se come, más grande y más “mixta” puede ser la comida, lo que significa que puede contener grasas y proteínas además de hidratos de carbono. La pauta general es comer una comida completa entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, un tentempié con más carbohidratos dos horas antes, y/o un carbohidrato más pequeño y fácil de digerir justo antes de empezar.
Plan de dieta gratuito para ganar músculo
Ya sabes que si comes muy pocas calorías matarás de hambre a tus músculos y te sentirás fatal. Si comes demasiadas, ganarás grasa corporal extra. Pero la historia no termina ahí. Aunque la cantidad de calorías que ingieres al día es importante, tu plan nutricional ideal para maximizar las ganancias también tiene que ver con los tipos de alimentos que ingieres, así como con el horario de las comidas.
La nutrición es quizás el factor más importante en el estilo de vida del fitness. Las vitaminas, los minerales, los macronutrientes, los niveles de calorías y el horario de las comidas son necesarios para que el cuerpo funcione de forma óptima. Una nutrición de calidad alimenta nuestro cuerpo para obtener el máximo rendimiento.
Lo que comes antes de un entrenamiento determina si tendrás o no la energía para alcanzar tu mayor potencial durante cada sesión. Puede tener un gran efecto a la hora de conseguir un par de repeticiones extra, o aumentar la cantidad de peso durante tus levantamientos.
La nutrición previa al entrenamiento está muy infravalorada. Muchos levantadores ven la importancia de la comida post-entrenamiento, obteniendo proteínas y carbohidratos de rápida digestión, cuando en realidad la comida pre-entrenamiento es igual de importante – y para muchos de nosotros, completamente inexistente.
Comida post-entrenamiento para ganar músculo
La dieta y el ejercicio son los principales pilares de un plan de vida saludable. Pero, ¿puede la coordinación de los horarios de alimentación y entrenamiento mejorar nuestros resultados de fitness? Y si es así, ¿cómo deberían diferir nuestros patrones de alimentación antes, durante y después de las actividades?
Combinar una dieta de primera calidad con un ejercicio estimulante puede ser todo un reto. Comer a horas diferentes, no elegir alimentos saludables para perder peso, saltarse comidas, comer en exceso, picar entre horas, hacer ejercicio de forma irregular, sufrir lesiones… la vida se interpone en nuestros “planes de vida saludable”. Aunque la flexibilidad puede ser una necesidad y una virtud, mantener un horario de dieta y ejercicio tiene notables ventajas.
Comer con regularidad (entre 5 y 7 veces) a lo largo del día mantiene los niveles adecuados de azúcar en sangre y de energía, mientras que el ejercicio regular quema constantemente las calorías consumidas (Alencar et al. 2015). De hecho, la sincronización adecuada de la nutrición y la actividad ayuda a sentar las bases para optimizar los resultados físicos.
A medida que exploramos los beneficios de coordinar los entrenamientos con la ingesta de alimentos -tanto en calidad como en cantidad-, su primera pregunta podría centrarse en el desayuno (es decir, si debe saltárselo) o en alguna otra rutina rápida y de quema.
Cuándo debo comer para ganar músculo
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Los entrenamientos duros requieren una nutrición adecuada para alimentar y repostar los músculos que trabajan. De hecho, lo que se come después del entrenamiento es tan importante como los alimentos consumidos antes del ejercicio físico. Las preguntas más comunes en torno a las comidas post-entrenamiento son los mejores alimentos para comer y cuánto tiempo debe esperar para comer.
Antes de responder a estas preguntas, es importante entender la importancia de la ingesta de alimentos para apoyar sus entrenamientos y cómo su cuerpo responde a las demandas del ejercicio físico. Durante una sesión de ejercicio, se agotan las reservas de energía (glucógeno), se daña el tejido muscular y se pierden líquidos y electrolitos a través del sudor.
Los nutrientes post-entrenamiento son esenciales para reponer el glucógeno muscular agotado por las demandas físicas. Además, el consumo de una comida de recuperación del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas para reparar y construir nuevo tejido muscular y restablecer el equilibrio de líquidos y electrolitos.