La comida más saludable
Aunque, en última instancia, el hecho de seguir una dieta que funcione y la cantidad de comida que se consuma será el marcador de la pérdida de peso, elegir el momento de las comidas podría tener un gran impacto en el hambre que se tenga a lo largo del día. Por suerte, una investigación reciente realizada por la Universidad de Murcia en España ha señalado la mejor hora para desayunar, comer y cenar para obtener un rendimiento óptimo a lo largo del día. Han descubierto que la mejor hora para desayunar es justo después de las 7 de la mañana, concretamente a las 7.11. También es mejor comer cuanto antes, entre las 12.30 y las 13.00 horas. Las 12.38 es la mejor hora. Y en cuanto a la cena, cuanto más tarde la dejes, peor será para tu dieta. Así que intenta cenar entre las 18:00 y las 18:30, siendo las 18:14 la mejor hora según el estudio.
Pero si eres de los que se levantan tarde y no te ves haciendo un desayuno saludable antes de que salga el sol, “lo ideal es intentar comer en la primera hora después de despertarse”, dice la doctora Claire Shortt, experta en alimentación. “Mantiene nuestras hormonas del hambre bajo control y nos mantiene llenos y satisfechos durante más tiempo”.
Qué comer cada día
¿Quiere perder peso? Quizá le sorprenda, pero correr largas distancias no es un plan eficaz para perder peso. Un kilómetro y medio de carrera quema unas 100 calorías, pero eso no significa que vayas a perder un kilo por cada 35 kilómetros que recorras. Muchos estudios demuestran que correr aumenta el apetito, especialmente en los nuevos corredores. El cuerpo parece querer mantener su homeostasis de peso y bombea hormonas que incitan a los corredores a querer comer. Si no estás intentando perder peso, puedes responder a esas señales comiendo más, pero si quieres perder peso, tienes que ser consciente de cuántas calorías quemas y cuántas consumes.
Si ves que la báscula sube mientras entrenas, vigila tu consumo de calorías y asegúrate de leer la regla 2.2. Combatir el hambreSe sentirá hambriento cuando esté entrenando para un maratón, una sensación comúnmente llamada “runger” dentro de los círculos de corredores. Sin embargo, si sientes hambre todo el tiempo, es hora de hacer un cambio en la dieta para asegurarte de que puedes pasar más tiempo sin sentir hambre entre las comidas.
Dieta equilibrada
Las grasas saturadas y trans pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre. Un exceso de colesterol puede tener un efecto grave sobre la salud, ya que aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Un vaso pequeño (150 ml) de zumo de frutas o de un batido cuenta como máximo como uno de los 5 al día, pero estas bebidas contienen mucho azúcar. Si se supera esta cantidad, se estará consumiendo un exceso de azúcar que no se necesita.
Este tipo de alimentos puede disfrutarse ocasionalmente en pequeñas porciones como parte de una dieta saludable, sin embargo, la mayoría de la gente los consume en exceso y con demasiada frecuencia. Esto puede conducir a un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta y caries.
Cuando se utilizan etiquetas con códigos de colores, se puede saber de un vistazo si tienen un contenido alto, medio o bajo de un determinado nutriente. Para una elección más saludable, intenta elegir productos con más verdes y amarillos y menos rojos.
Los alimentos más saludables del mundo
¿Buscas una copia imprimible? Descárgate uno aquí y cuélgalo en tu nevera para que te sirva de recordatorio diario a la hora de planificar y preparar tus comidas. También hay traducciones del Plato de la Alimentación Saludable en más de 25 idiomas.
Los cereales integrales e intactos -trigo integral, cebada, bayas de trigo, quinoa, avena, arroz integral y los alimentos elaborados con ellos, como la pasta integral- tienen un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.
El pescado, las aves de corral, las alubias y los frutos secos son fuentes de proteínas saludables y versátiles: pueden mezclarse en ensaladas y combinarse bien con las verduras en un plato. Limite las carnes rojas y evite las carnes procesadas, como el beicon y las salchichas.
Elija aceites vegetales saludables como el de oliva, canola, soja, maíz, girasol, cacahuete y otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans poco saludables. Recuerda que bajo en grasa no significa “saludable”.
Tu plato y el planetaAsí como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente. La producción de alimentos es uno de los principales responsables de las emisiones de gases de efecto invernadero y supone una enorme demanda de los recursos naturales del planeta.