Qué comer después de un ayuno de 72 horas
Tanto si eres un musulmán que honra el Ramazán como si simplemente esperas aprovechar los beneficios curativos del ayuno, es bueno que te asegures de romper el ayuno de forma segura. Es fácil ceder y hacerlo con alimentos que te han apetecido durante todo el día, pero esto podría suponer un estrés excesivo para tu intestino y provocar un exceso de inflamación.
Los primeros alimentos que consumes al romper el ayuno son fundamentales para nutrir el cuerpo y no deben gastar mucha energía para digerirlos. Los zumos de frutas y las frutas contienen agua y se digieren fácilmente. Pruebe con sandías, uvas y manzanas, pero minimice los cítricos, ya que pueden ser demasiado ácidos para su estómago.
Las verduras, en general, son una gran fuente de vitaminas, pero las crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor, son ricas en fibra y mantendrán tu organismo regulado. Además, evitan el estreñimiento. La fibra también tiene la capacidad de hacer que te sientas más lleno, lo que es útil cuando no puedes volver a comer hasta dentro de 12 horas o quieres perder peso.
Las proteínas son importantes para mantener la saciedad y reducir la pérdida de músculo durante el ayuno. Así que si buscas algo con seis gramos de proteína que además sea rápido y fácil de cocinar, ¿por qué no pruebas con unos huevos duros?
Cómo romper el ayuno intermitente
Stephanie Eckelkamp es una escritora y editora que ha trabajado para importantes publicaciones de salud durante los últimos 10 años. Es licenciada en periodismo por la Universidad de Siracusa, con especialización en nutrición.
El ayuno intermitente (AI) tiene algunos beneficios importantes. Los estudios demuestran que el ayuno intermitente favorece la cetosis y, por lo tanto, aumenta la quema de grasas, potencia el funcionamiento cognitivo, reduce la inflamación e incluso puede aumentar la longevidad: ¿Qué es lo que realmente rompe el ayuno? Mientras que algunos artículos dicen que hay que limitarse al agua (y nada más) durante el período de ayuno para obtener los beneficios mencionados, otros dicen que el café, el té, el aceite MCT e incluso el caldo de huesos están bien.
Hemos consultado a varios expertos que siguen personalmente un plan de ayuno intermitente (o que prescriben el ayuno intermitente a sus pacientes) para que nos digan qué alimentos y bebidas no rompen el ayuno, qué es lo que técnicamente rompe el ayuno pero conserva algunos de sus beneficios, y qué es lo que nunca debe consumir durante el ayuno.
Romper el ayuno con fruta
Cuando esté listo para romper el ayuno, esto es lo que debe comer. ¿Es hora de romper el ayuno? Hazlo con cuidado y elige bien. Comer un montón de comida con alto contenido en carbohidratos y azúcar en un corto período de tiempo no te hará sentir bien, dice Cording. “Si dejas caer una gran carga de carbohidratos en tu torrente sanguíneo con el estómago vacío, te vas a sentir incómodo”, dice. “Podría prepararte para la inestabilidad glucémica a lo largo del día, causando problemas con los niveles de energía y el control del apetito. Podría ir en tu contra”. Es fácil comer en exceso cuando se rompe el ayuno (porque, ¡hola, tienes hambre!), pero planificar lo que harás cuando vuelvas a comer puede ayudar. “Si vas a probar esta dieta, planifica, planifica y adáptala a tu vida”, dice Keatley.
Cording recomienda comenzar con “algo en el lado más pequeño” que también tiene una buena cantidad de grasa, como nueces y semillas, que ella llama “un buen punto de partida.” Por ejemplo, puedes tomar un puñado de almendras mientras preparas una comida más grande para facilitar que tu estómago vuelva a comer.Como sólo tienes un tiempo en el día para encajar alimentos saludables, Keatley dice que es mejor centrarse en opciones nutritivas. “Yo recomendaría una proteína completa que tenga grasas saludables y esté cargada de vitaminas y minerales, como los huevos”, dice. “Usted todavía necesita obtener alrededor de 25 a 35 gramos de fibra en su sistema, por lo que tener productos de alto contenido de fibra, así como los frijoles, las legumbres, y cualquier cosa que termina en -berry debe estar en el plato.” Los aceites saludables como el aguacate y el aceite de oliva también pueden darte energía, dice. Luego, Keatley recomienda que “te des un respiro de unas horas y vuelvas a repetir la misma fórmula pero con diferentes alimentos”.
Romper el ayuno intermitente
En el judaísmo, el ayuno intermitente es la comida que se realiza después de los ta’anit (días religiosos de ayuno), como el de Yom Kipur[1]. Durante un ayuno judío, no se consume ningún alimento ni bebida, ni siquiera pan ni agua. Los dos ayunos principales de Yom Kippur y Tisha B’Av duran unas 25 horas, desde antes de la puesta de sol de la noche anterior hasta después de la puesta de sol del día del ayuno[2]. Otros cuatro ayunos más cortos durante el año comienzan al amanecer y terminan después de la puesta de sol[3].
En el Islam, el ayuno tiene lugar principalmente durante el mes de Ramadán, en el que los musulmanes ayunan durante todo el mes, unos 30 días seguidos. El ayuno comienza al amanecer y finaliza al atardecer, cuando se realiza la primera comida de “ruptura del ayuno”. Durante el tiempo de ayuno no se consume ninguna forma de comida o bebida.
A cada uno de los principales días de ayuno judío de Yom Kippur y Tisha B’Av, así como a los cuatro días de ayuno menores de Ayuno de Gedalia, Diez de Tevet, Ayuno de Ester y Diecisiete de Tamuz, les sigue un ayuno de ruptura.
A veces, el ayuno se rompe con té y pasteles antes de comer una comida completa[4]. Un trago de leche o zumo antes de la comida posterior al ayuno ayuda al cuerpo a reajustarse y disminuye las ganas de comer demasiado o demasiado rápido[5].