Estudio sobre el horario de las comidas
Comer seis veces al día, o una frecuencia de comidas muy alta, no parece aumentar la tasa metabólica general más que simplemente comer tres veces al día. Si esta frecuencia de las comidas puede ayudar a sentirse mejor en una dieta, entonces puede ser útil, pero por sí sola no provocará la pérdida de peso ni evitará el aumento de peso.
Un meta-análisis realizado sobre la frecuencia de las comidas[1] señala que “los estudios que utilizan la calorimetría de cuerpo entero y el agua doblemente marcada para evaluar el gasto energético total de 24 horas no encuentran diferencias entre picar y atiborrarse”. Por último, con la excepción de un único estudio, no hay pruebas de que la pérdida de peso en regímenes hipoenergéticos se vea alterada por la frecuencia de las comidas. Llegamos a la conclusión de que cualquier efecto del patrón de comidas en la regulación del peso corporal probablemente esté mediado por los efectos en el lado de la ingesta de alimentos de la ecuación del equilibrio energético”[1] Un artículo de revisión realizado evaluando 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron relevantes para evaluar las interacciones entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso) no encontró ninguna relación significativa entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso, aunque pidió más pruebas a largo plazo[2] Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema[3][4].
Cuántas comidas al día
Estimados doctores: He oído que comer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres grandes es mejor para la salud e incluso ayuda a perder peso. Sin embargo, cuando lo intento, acabo sintiendo hambre todo el día. ¿Son realmente mejores seis comidas que tres?
Su pregunta surge de noticias recientes, pero se ha debatido durante siglos de una forma u otra. Desde los antiguos romanos, que creían que una sola comida al día era el camino hacia la buena salud, hasta un estudio canadiense de los años 80 que pregonaba los beneficios de una “dieta de picoteo” de 17 tentempiés al día, la cuestión de la frecuencia de las comidas ha sido durante mucho tiempo un tema de gran fascinación.
La premisa que subyace a la ingesta de comidas más pequeñas y frecuentes es el control del azúcar en sangre, también llamado glucosa en sangre. Esto se refiere a la glucosa, un tipo de azúcar que se extrae de los alimentos que ingerimos. Una vez finalizada la digestión, la glucosa es transportada por el torrente sanguíneo y por todo el cuerpo para suministrar energía a nuestras células y órganos.
Cuando los niveles de glucosa en sangre descienden, el hambre y los antojos se disparan. La idea es que si se hacen seis comidas pequeñas al día, se garantiza que la glucosa en sangre esté disponible en todo momento. Al controlar el desencadenante de los antojos, comerás menos y no será tan probable que cedas a los cantos de sirena de esa bolsa de patatas fritas o barra de chocolate.
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Crecí con la mentalidad de “menos es más”, es decir, cuanto menos comas, menos pesarás. Como adolescente preocupada por su cuerpo, eso se tradujo en que ignoraba mis punzadas de hambre hasta bien pasada la hora de comer. Cuando por fin cedía a la llamada de mi enfadado estómago, acababa prácticamente metiéndome comida en la boca. Puede que sólo comiera una vez al día, pero esa comida era gigantesca.
Afortunadamente, crecí. Hice terapia, me hice vegetariana y me convertí en madre. Empecé a desayunar con mi hija antes de subirla al autobús escolar, a almorzar en mi escritorio y a cenar con mi familia. Creía que había cogido un buen ritmo, pero hace poco noté un cambio. Como me he visto desbordada por los plazos y me he encontrado trabajando cada vez más horas, volví a olvidarme de comer hasta que mi estómago empezó a gritarme que comiera algo, lo que fuera, ahora. (Si comes mucho pero siempre te sientes hambriento, estas 4 cosas podrían explicar tu hambre).
Ese “algo” rara vez resultaba ser una ensalada saludable o una hamburguesa vegetal. En lugar de eso, cogía cualquier cosa que tuviera a mano y comía mucho más de lo que habría comido si sólo tuviera un poco de hambre. El resultado: Aumenté 5 kilos y me sentí tan perezosa como cuando tenía un recién nacido (¡hace 11 años!) que me mantenía despierta a todas horas.
Comer 5 veces al día
Durante años nos han dicho que comer 6 veces al día es la única manera de mantener nuestro metabolismo funcionando a toda velocidad y nuestro nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Y esto es importante si queremos perder peso y mantenerlo. Pues bien, ¡no te lo creas! La verdad es que la ciencia no apoya el comer 6 comidas al día. Y he ayudado a miles de mujeres y hombres a perder peso de forma efectiva comiendo tan solo dos comidas al día o incluso ayunando durante 24 horas enteras algunas veces a la semana. Déjeme explicarle…
El mito de las seis comidas al día nos asusta haciéndonos creer que o lo usamos o lo perdemos. Lo que significa que si no comes a intervalos regulares (6 comidas al día), tu metabolismo se colapsará. Esencialmente, los partidarios afirman que se gasta más energía (se queman más calorías) cuando se come con más frecuencia. Sin embargo, al menos ocho estudios han demostrado que esto no es cierto.
Por el contrario, estos estudios descubrieron que el gasto de energía era el mismo independientemente del número de comidas realizadas en un día [1]. Esto es muy importante. Porque demuestra que el metabolismo no se ralentiza ni un poco. Ahora bien, para ser justos, ha habido un puñado de estudios que han demostrado que comer con más frecuencia está inversamente asociado con el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, ha habido otros tantos estudios (si no más) que no muestran ninguna asociación [1]. Este meta-análisis en particular analizó 15 estudios relacionados con la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso.