Pérdida de peso con una dieta alta en proteínas
Por este motivo, las proteínas se consideran un nutriente esencial y, si no se obtienen suficientes a través de los alimentos, el cuerpo se ve obligado a tomar prestados los aminoácidos de los músculos (su principal forma de almacenamiento de proteínas), lo que puede provocar una pérdida de tejido magro y fuerza importantes.
Aunque la investigación no puede determinar de forma concluyente que las proteínas alimentarias por sí solas promuevan la pérdida de peso o que las dietas ricas en proteínas sean el mejor enfoque para perder peso, lo que hemos visto hasta ahora es bastante convincente.
Se cree que la proteína es la más termogénica de todas las macros, provocando un pequeño pico en el metabolismo para digerir los alimentos proteicos en comparación con la grasa y los carbohidratos (2). Y se cree comúnmente que comer más proteínas en general puede conducir a pequeños aumentos en su metabolismo diario y el gasto energético global.
El TEF sólo representa el 10% de tu gasto energético total, pero como las dietas se asocian con disminuciones del metabolismo a lo largo del tiempo -debido a la restricción calórica prolongada y a la disminución de la masa- puede valer la pena tener en cuenta este pequeño efecto sobre el metabolismo (3,4).
Día completo de alimentación con alto contenido en proteínas
Este artículo va a cortar mucho el ruido que rodea a las proteínas y le dirá la cantidad de proteínas que debe comer para perder peso y algunas de las cosas que debe tener en cuenta al planificar su dieta.
La proteína es un macronutriente importante que interviene en casi todas las funciones y procesos corporales. Desempeña un papel clave en la recuperación del ejercicio y es un nutriente dietético esencial para una vida sana. Los elementos carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno se combinan para formar aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las proteínas y los aminoácidos se utilizan principalmente para crear tejidos corporales, formar enzimas y transportadores celulares, mantener el equilibrio de los fluidos, etc.
Si quiere perder peso, intente consumir diariamente entre 1,6 y 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (entre 0,73 y 1 gramos por libra). Los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio deberían consumir entre 2,2 y 3,4 gramos de proteínas por kilo (1-1,5 gramos por libra) si su objetivo es perder peso.
Dependiendo de la fuente de proteína, parece haber pequeñas diferencias en la cantidad exacta de saciedad que proporciona la proteína, sin embargo estas diferencias son menores y realmente no tienen un impacto significativo para la mayoría de las personas (4).
Calculadora de proteínas
Este artículo ha sido redactado por Danny Gordon. Danny Gordon es un entrenador personal certificado por el American College of Sports Medicine (ACSM) y propietario de The Body Studio for Fitness, un estudio de fitness con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 20 años de experiencia en entrenamiento físico y enseñanza, ha centrado su estudio en el entrenamiento personal semiprivado. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).
Darse 30 días para perder peso puede ser un gran objetivo porque te da tiempo para ver los resultados. Dado que lo mejor es perder entre 0,5 y 1 kg (1,1 a 2,2 lb) por semana, perder un total de 6 kg (13 lb) en un mes es un objetivo difícil de alcanzar. Es posible que pueda perder peso tan rápidamente si sigue una dieta saludable para perder peso, hace ejercicio la mayoría de los días y cambia su estilo de vida. Sin embargo, tenga en cuenta que perder peso tan rápidamente es difícil y no suele ser sostenible, por lo que es probable que le cueste mantener el peso. Además, hable con su médico para asegurarse de que es seguro intentar perder tanto peso.
Estudio sobre la pérdida de peso de las proteínas
A menudo citada como una de las únicas dietas que funcionan para cambiar el comportamiento alimentario a largo plazo, la dieta rica en proteínas es un plan muy popular para quienes quieren perder peso sin necesidad de realizar transformaciones en la dieta o el ejercicio. Tradicionalmente no implica ningún recorte de calorías ni ninguna restricción en las comidas, sino simplemente una elección diferente de los alimentos que se consumen junto con los caprichos que se desean. Pero nadie debería sentirse presionado para perder peso y la dieta rica en proteínas tiene muchos otros beneficios aparte de la pérdida de peso.
“La ingesta media diaria de proteínas en el Reino Unido es de 76 g para los adultos de 19 a 64 años, y de 67 g para los mayores de 65 años. Las proteínas producen 4 kilocalorías por gramo, lo que equivale aproximadamente al 17% de la energía alimentaria (también conocida como calorías)”, explica la nutricionista Dra. Pam Mason, del Servicio de Información sobre Salud y Complementos Alimenticios.
“Una dieta rica en proteínas suele ser una dieta en la que el 20% o más de la energía alimentaria procede de las proteínas. Las dietas ricas en proteínas (que suelen ser más bajas en carbohidratos) se promueven para la pérdida de peso, y un amplio estudio de la Universidad del Sur de Australia indica que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso a corto plazo y la ganancia de músculo. También se promueven para mejorar los niveles de energía y el rendimiento deportivo”.