Cuánta grasa al día
A nivel biológico, las proteínas son una especie de Legos para nuestro cuerpo. Son los bloques de construcción que conforman nuestros órganos, tendones, hormonas y, por supuesto, los músculos. Pero es lo último de la lista lo que recibe tanta atención cuando se trata de la ingesta de proteínas y el ejercicio. Seguramente habrás visto en tu gimnasio una buena cantidad de batidos de proteínas. Es sinónimo de ganancia de músculo y pérdida de peso, pero ¿se puede exagerar? Echemos un vistazo y averigüémoslo.
Según el informe de la Ingesta Dietética de Referencia para macronutrientes, un adulto sedentario debería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, o 0,36 gramos por kilo. Esto significa que el hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día, y la mujer media unos 46 gramos.
Sí, técnicamente se puede. Pero no sería bueno para usted. (Lo analizaremos más adelante). Pero, básicamente, el objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas. Por lo tanto, si su cuerpo necesita 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 calorías deberían proceder de las proteínas.
Cuánta proteína al día para construir músculo
Las necesidades diarias de proteínas recomendadas oscilan entre 0,8 y 2,2 g/kg de peso corporal, y para quienes hacen ejercicio regular y moderado, 1,5 g/kg/día es una buena cantidad. Cuanto más intenso sea el entrenamiento de fuerza, mayores serán las necesidades dentro del rango mencionado anteriormente. En base a esto, si usted es una persona que pesa 70 kg, por ejemplo, sus necesidades oscilan entre 56 y 154 g / día.
Investigaciones recientes recomiendan que los campeones de halterofilia tomen entre 1,2 y 1,5 gramos de proteínas por kg de peso. Si el atleta pesa 70 kg, necesita 105 gramos de proteínas, lo que equivale al 10 por ciento de la ingesta total de calorías.
Es conveniente diversificar las fuentes de proteínas de los alimentos. El cuerpo necesita los elementos proteicos básicos en una cierta cantidad, pero el aumento de la misma en el cuerpo se convierte en grasa dentro del cuerpo y no conduce a la construcción de los músculos para el atleta. El desmantelamiento de los elementos proteicos y su análisis para deshacerse de ellos agota los riñones.
En cuanto a las proteínas, su contribución como fuente de combustible en reposo y durante el ejercicio es baja y es inferior al 5% de la energía gastada. Pero cuando el ejercicio aumenta, la proteína puede ayudar a mantener la glucosa en la sangre mediante interacciones en el hígado.
Calculadora de proteínas
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La respuesta puede ser confusa porque en el supermercado ve que se añaden proteínas a muchos de sus alimentos dietéticos favoritos. Podría asumir que comer más proteínas es mejor. Pero no es necesariamente así. Siga estas pautas para saber cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína al día es mejor para alcanzar los objetivos de fitness y atletismo.
Algunos científicos creen que cuando las personas que hacen dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantienen los niveles de proteínas dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han descubierto que las personas a dieta que consumían entre el 25% y el 30% de sus calorías a partir de proteínas magras perdían más grasa corporal y aumentaban sustancialmente el número de calorías que su cuerpo quemaba en reposo.
Cuántas proteínas por comida
Las proteínas son un nutriente esencial para el mantenimiento y la formación de los músculos. La cantidad de proteínas que necesitas consumir cada día depende de varios factores, como tu edad, peso y nivel de actividad física. A continuación te explicamos cómo calcular la cantidad de proteínas que necesitas y qué alimentos contienen más.
¿Cómo puedo calcular la cantidad de proteínas que necesito? Las necesidades de proteínas varían en función de cada persona, pero en general, las proteínas deben constituir entre el 10% y el 35% de la ingesta diaria de alimentos, afirma Elizabeth Beil, nutricionista diplomada y fundadora de Elizabeth Beil Nutrition.Algunas pruebas sugieren que la cantidad de proteínas que necesitas puede ser incluso mayor, y que la ingesta actual recomendada es simplemente para prevenir una deficiencia. La ingesta de proteínas también varía en función de la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres necesitan más proteínas que las mujeres porque suelen tener más músculos. Además, las personas mayores necesitan más proteínas porque sus cuerpos no procesan eficazmente las proteínas. Las personas mayores de 70 años también corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas debido a que comen menos en general. A continuación se presenta un desglose general de la Cantidad Dietética Recomendada (RDA) de proteínas en función de la edad y el sexo, en equivalentes de una onza. Como referencia, algunos ejemplos de equivalentes de una onza son: Su nivel de actividad también influye en la cantidad de proteínas que debe consumir cada día. Cuando se hace ejercicio, se rompe el músculo, dice Beil, que requiere proteínas para su reparación.